对很多人来说，饮食做到位甚至比训练做到位还要困难，大多数人一天只练一次，却要进食三次。

　　再退一步讲，就算你能严格执行自己的饮食计划，你的饮食计划也可能存在不科学不合理的地方。

　　因为懒得去计算或者记录自己的饮食，所以纯粹靠“猜”来决定自己吃的健不健康。

　　很多时候你觉得一包薯片量也不大，每天吃一小包也没什么，然而“食物量”并不和“摄入热量”划等号。

　　而最终决定你身材变化和结果的是热量，抛开热量讲食物种类的内容的都是在耍流氓。

　　为了能够更好的理解能量摄入支出对于身体结构的影响，让我们先来科学定义一下能量等式：

　　●热量支出：基础代谢（人体运转所消耗的最基础能量），食物热效应（消化吸收营养元素所耗能量）以及运动能耗的总和

　　相反如果你摄入的能量比支出的要少，自然而然体重就会下降。想要知道吃了多少，你就需要做记录，这样才能心中有数吃进去了多少热量。

　　在算出维持体重每日所需热量后，减少250-500大卡，那就是你减肥每日所需热量，这样你能保证每周减少1-2磅的体重；

　　而如果你的目标是增肌，那么热量盈余也不用太大，每天多摄入200-400大卡即可，因为自然情况下肌肉生长的速度是有限的，摄入太多热量也只会以脂肪的形式囤积在体内。

　　接着你需要用一款计算和记录摄入食物热量的工具，可以是app也可以是网页，比如MyFitnessPal。

　　这样一来你就能根据自己训练状态来微调热量的摄入，比如感觉力量下降过快，那么可以稍微多吃一点碳水化合物，增加一点热量的摄入；

　　蛋白质摄入不足这个问题十分普遍，几乎所有新手或者刚入门的健身爱好者都会犯这样的错误。

　　目前蛋白质的成人推荐膳食营养供给量为每天每kg体重0.8g蛋白质，然而这个数字仅仅是给运动量较少的普通人定下的最低额度。

　　很多人害怕蛋白质摄入过多会对肾脏造成过大的负担，理由是肾脏会用来代谢蛋白质。

　　然而事实并非如此，首先除非你肾脏本来就有损伤或者疾病，否则肾脏所能处理的工作量要远远大于人体所摄入的蛋白质量。

　　其次，抽烟喝酒对于肝功能和肾功能的损伤要大于任何饮食上的影响，因此在“杞人忧天”之前不如先把烟和酒戒掉，这或许对于你健身的帮助会更大。

　　对于运动员来说，每kg体重应摄入1.4-2.0g蛋白质，这样能够最大化高蛋白饮食的收益。

　　也就是说并不是吃的蛋白质越多越好，超过每kg体重2.0g蛋白质这个量之后，更高蛋白质摄入的收益相对来说就很小。

　　除了增加摄入量，选择合适的蛋白质来源也很重要，一个优秀的蛋白质应该是含有全部9种必须氨基酸的完整蛋白质

　　●鸡胸肉●火鸡肉●瘦猪肉●瘦牛肉●鱼肉●鸡蛋（包括蛋黄）●希腊酸奶●低脂乳制品●乳清蛋白

　　比如从之前随心所欲吃一下子变成定时定点，一日三餐都一样的“苦行僧”式饮食。有人会说做一件事情就要做到完美，但很可惜，事实是完美的饮食方案是不存在

　　一下子颠覆当前的饮食习惯会让90%的人半途而废，而剩下的10%也会因为纠结各种饮食上的细节而忙的焦头烂额。

　　过于苛刻的饮食让“吃东西”变成了一种负担，这不仅会影响心情（从而导致荷尔蒙紊乱），也会让自己的生活变得一团糟。

　　原因有两个：首先，你所有可以将所有精力花在一件事情上，这更加容易执行，压力也更小。

　　其次，你能够通过小改变来分析当前习惯对自己的身材或者训练有多大的影响，通过分析习惯改变所带来的影响，你能够做出正确的决定——究竟是保留当前习惯，还是回到原来的习惯。

　　尽管这看上去很漫长，但积少成多，而且通过这种方法养成的习惯更加容易保持，很快你就会发现自己的饮食习惯发生了翻天覆地的变化

　　哪怕你顿顿都吃牛油果和酸奶，那你也只是吃进去了“健康”的食物，但你的整个饮食结构并不健康。

　　因为牛油果和酸奶所能提供的蛋白质太少，而且大多数酸奶不过是披着“健康”羊皮的狼。

　　很多酸奶为了保持口感，在去掉脂肪的同时会添加额外的糖分来弥补零脂肪口感的不足。

　　而且，过于纠结食物是否“健康”会让自己丧失理智，比如看到鸡肉就是健康或者看到油炸就是不健康。

　　只要你的饮食结构合理，那么你所能够吃的食物多了去了，不用整天愁眉苦脸啃水煮鸡胸肉和水煮西兰花。

　　过于苛刻的饮食很少能成功，这是因为大多数人都坚持不下来，这也是为什么欺骗餐被很多健身爱好者所推崇

　　抛开其生理层面（荷尔蒙）的因素，欺骗餐能让人在心理上有所期待，因此能更加轻松的坚持当前的饮食。

　　要想让饮食方案的可持续性更强，你就不能定下太过苛刻的计划，同时在执行上也要有所变通。

　　打个比方，早上特别饿，原本计划是吃一碗燕麦，但我吃完了还饿，所以多吃了半碗，那么我中午或者加餐就少吃半碗燕麦的营养，这包括半碗燕麦的热量和宏观营养素（碳水蛋白质脂肪）。

　　但要注意的是，灵活饮食与记录饮食并不冲突，你吃了多少就要如实记录，这样才能够根据已摄入的热量进行灵活变通。

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