最近刚去了健身房，到那他又要让我请私人教练，我哪有那钱啊。如果有专业的人士的话，麻烦帮我做一个健身计划吧，非常感谢，我每天下班可以在健身房待两个小时，一周可以去5-6天的样子...

　　最近刚去了健身房，到那他又要让我请私人教练，我哪有那钱啊。如果有专业的人士的话，麻烦帮我做一个健身计划吧，非常感谢，我每天下班可以在健身房待两个小时，一周可以去5-6天的样子。我的情况是，有点微胖，（男，24岁）身高183，体重170，有小肚子，胸也有点下榻了（类似下图画圈两者之间），目前想先减脂，减小肚子，然后增肌扩肩膀什么的（胳膊有点细），小肚子太烦人了，麻烦各位了。计划越详细越好，比如说用什么器材，做多少组之类的。还有饮食管理之类的。再次感谢。

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　　展开全部我是艺校的学生我们一般健身和瘦身 都有自己的一切小窍门 你应该是上班族 没有那么多时间去训练吧 我先说一些简单的训练不占用太多时间的首先做仰卧起坐。最好是做直腿仰卧起坐，这样可以加大腹部力量收缩能力，更有效的达到减去肚上赘肉的效果。如果，没有人帮助，你可以借助健身器材。锻炼时间不能低于45分钟，这样才能达到减肥的效果。可以利用晚上睡觉前来完成。在抽出一些时间，盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹迹反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定祝手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。比较简单的第一个：仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套瘦腰运动重复做50次，若做100次效果会更理想。第二个：身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。第三个：面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次。这是你第一个星期的活动量！ 现在到了第二个星期看好难度会加。大垫上卷腹平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。

　　本宝宝温馨提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。2.侧屈卷腹平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。3.肘撑俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。

　　提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。4.肘侧撑侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。5.俯卧两头起完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。手打真累歇一会- -你不是女生你要是女生我分分钟能说出来好多 主要你是个男生很难搞。6.抬腿练习仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。这些是第二周的。马上进入第三周魔鬼训练！帅哥你要知道坚持才是胜利为什么？胖谁都能做到瘦下来需要你有耐心啊,183的个头怎么样也是个帅哥吧，微胖还好太胖就不好了，我们艺校女生10个有9个都不喜欢胖的 微胖也不行，所以你要想以后会有一大把妹子爱上你的身材你要坚持住啊！千万别放弃最后一周了！这周我会把我们学校教我们的交给你，吃饭之前听好了除了早饭以外 中饭晚饭 吃的时候吃之前喝水喝到半饱为什么因为这样增加你的饱食感其次你运动会消耗很多水分那么开始了 你去的健身房应该有动感单车 和跑步机 动感单车 35分钟 跑步机 25分钟 之后做8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。一个循环里每个动作各做一组，每个动作20秒（也可以做到力竭为止），休息10秒进入下一个动作。共4个循环8分钟。（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟甚至18分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。这8分钟训练的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这8分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。当然其中的动作，也可以根据自己的情况进行组合。记得你第一周仰卧起坐的酸疼感 找那个感觉因为那个是你的身体极限 通过二周的训练强度也在增加 所以你要让自己坚持下来

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