前几天办了一张健身房的卡，说送一节课的私教。私教带着我练了下，感觉挺好，但是期间一直在问我要不要办，怎么怎么的，反正3句离不开办私教，一节课100，最少2000起，说一个月减6-10...

　　前几天办了一张健身房的卡，说送一节课的私教。私教带着我练了下，感觉挺好，但是期间一直在问我要不要办，怎么怎么的，反正3句离不开办私教，一节课100，最少2000起，说一个月减6-10斤，但我觉得没啥意思，如果我自己锻炼，注意饮食我自己也能至少减掉5斤吧。所以我就拒绝了，他立刻就不理我，特别生气的走了。但是我是第一次去健身房，也不怎么会，而且里面很多器材我也不知道叫什么。所以我想请一位健身大师给我一份减肥计划

　　我170CM，目前83.3KG，马上就1：1了。25岁，一周可以去5次健身房。时间不限

　　我不想有肌肉，我就想是瘦下来就行。我给自己的目标是明年9月份，减到120或者110.饮食方面也可以给我一份。谢谢。

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　　展开全部人体消耗原理：全身肌肉群参与运动至心跳达到130-170之间，0-25分钟消耗身体的糖，25-50分钟才是消耗脂肪的时间，50分钟以后消耗蛋白质。所以有效的有氧减脂是在30分钟以后的。

　　1、慢跑：把跑步机调到5-8KM的速度跑45分钟，刚开始怕吃不消你可以5Km速度走25分钟，6km跑20分钟。呼吸掌握好：双吸一呼

　　对于体重超过75KG以上的人，推荐的用于减脂的项目是那些不需要负担自身体重的项目。比如游泳、自行车、椭圆仪。这是因为75KG体重以上的人在做跑步这类承担自身体重的项目时，会加剧膝关节、髋关节、踝关节的磨损，轻则导致疼痛、重则直接造成不可逆的损伤！因此对于你而言，健身房里最适合的你减脂项目就是踩椭圆仪。椭圆仪这个设备最大的优势就是全身大肌肉群参与，有很好的减脂效果，而且还不用负担自身体重，对下肢各个关节有很好的保护作用。

　　减脂其实并不难，它最需要的就是你的毅力和坚持。因为减脂为目标的核心运动都是有氧运动，这些运动强度不会很高，但是需要你每次运动相对较长的一段时间。这个需要你有毅力坚持才行。

　　运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。像你现在25岁，你的运动时心率范围应该是在98~146 次每分钟。

　　所谓的1小时以后消耗蛋白质这种说法，其实是针对那些体脂率很低的人而言，比如健美运动员、马拉松运动员，这些人的体脂率都很低，所以长时间的有氧运动确实会分解消耗蛋白质，但是对于普通人而言，基本上不会出现1小时候消耗蛋白质的情况，即便是美国运动医学学会对于普通成年人保守的推荐也是每天可以进行1个半小时的有氧运动。

　　根据你现在的身高、体重、年龄计算你每日的基础能量需求是：1896大卡，这个是你维持生命正常工作需要的能量，我假设你是个轻体力劳动者，那么你每天需要的能量是2940大卡的能量。那么你减脂期间每天摄入的能量不能高于2940大卡，建议你下载个卡路里计算软件在手机里，方便你计算每天的能量摄入情况。

　　你可以按照上面的能量摄入值，按照高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，自己安排下三餐。首先要减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

　　那个不是纯粹的有氧运动，它类似于400米跑，是有氧和无氧交叉供能的项目。那个减脂效果不如相同时间的慢跑或者快走。而且那个项目也是相当的费膝盖的项目。

　　要是没椭圆仪，你就在跑步机上，把坡度调高些，速度可以慢些，然后快走。只要心率到我说的那个范围减脂效果一样的。追问那按你说的这个快走结束了以后，应该在做什么项目呢？如果按你说的这些，再去游泳可以么？我一般能游50米，然后在休息1-2分钟，在游50,米，一般游多少米就可以了？追答你那里有条件游泳吗？

　　总共距离不限，只是你游泳的时间要达到50~60分钟。并且让你的心率保持在我说的那个范围内。

　　如果你还想做力量训练的话那么尽量安排在有氧之前，这样可以提高有氧的减脂效果。

　　你现在的核心锻炼方式有氧运动，力量训练只是辅作用。活动的部位就是胸、肩、背、下肢 每天次练两个部位，每个部位1~2个动作，就用那些机械式的力量训练设备。设备上一般有使用说名，是在不明白就问巡场教练。

　　每个动作2组，每组12个，组与组之间休息2分钟，重量是找到一个你做12个就力竭的重量。追问您看我这样对不对。每天我去，速度5坡度5在跑步机上热身10分钟，然后拉伸下小腿大腿，把速度调整为6.5，坡度6走40分钟，然后随便做了些那天私教教我的那些，然后在按6.5的速度，6的坡度走跑步机。这样可以达到每月减6-10斤的效果么？吃饭我吃的很少追答速度要是6.5，坡度6%的话，强度可有点高啊。坡度在5%就足够了·······

　　按照这个每个月瘦8斤是比较合理的。我说的8斤是减掉8斤的纯脂肪。追问你说的8斤纯脂肪是什么意思？是170斤-8斤，还是比这8斤多或少呢？

　　每天去只走40分钟快走，会不会运动量少呢？还需要做点别的吗？游泳我主要不能天天去，一周可能就只能去1-2次。还有我的肚子比较大，以前喝啤酒造成的，这啤酒肚应该怎么减呢。谢谢。或者你留个联系方式QQ什么的

　　展开全部私教.....只能说教练这一行不好做，人家就是靠业绩吃饭呢。如你所说，减肥完全没必要请私教，自己坚持才是关键。

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。尤其是消耗能量较多的运动，例如跑步、跳绳、单车、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止。

　　而有氧运动前15分钟是消耗身体糖原，只有运动到30分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动30到40分钟，我看你都1：1了，肚子上脂肪一定很多，所以你现在每次锻炼要进行至少30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，对腹部脂肪的减少很有利。像我现在几个月没锻炼，有点小肚腩，都是先30分钟的带阻力单车，10分钟中速跑，完事后4到5组的斜板仰卧起坐，一个星期腹部就结实了，你有时间完全可以锻炼更多的有氧运动和腹部运动。

　　最后再配合一个不熬夜，不夜宵的好习惯，这样坚持一个月，别的不敢说，减去10j是肯定有的

　　如果要长期坚持健身，减肥只是你的第一阶段，第二阶段就是器械力量锻炼，第三个阶段是减脂塑形,,,,,,,,

　　减肥最好的方法是：做有氧运动，慢跑或快步行走。不要相信那些宣传，你适当控制饮食，多吃粗纤维含量高的食物，合理饮食，增加体育锻炼，体重很快就降下来。我坚持4个月，体重有原来的198斤减到152斤，我现在每天适当控制饮食，每天坚持步行1个小时，半年了，体重没有反弹。祝你减体重成功，关键是毅力，要有恒心，必须坚持。

　　按我说的做，你肯定能达到，第一你不想要肌肉，那么你去健身房就没有意义了，所有锻炼都需要肌肉的支持，那么也就是说锻炼就会刺激肌肉生长，这个你也知道，我不辩解，那么你要减肥，就是控制饮食，早餐正常，午餐少量，晚餐不吃，不过注意补充水分，脂肪类不要吃，也就是肉，一点都不行，少盐少油，水果以多水少糖的为主，那么你也得锻炼一下，你不想要肌肉感觉你是位女生，不要想肌肉，你想要体型吗？好的，告诉你个方法，每天有那个健身房时间，你可以收腹快走，在跑步机上走也可以的，记住是收腹快走，有都快走多快，但是千万别跑，一跑，用的肌肉部位就变了，腿会变粗的，走，快走！！祝你成功。至于你想要菜谱就不说了说也是别的地方复制的，而且不知道你是什么地方的人，不好说的，你应该就会弄的。好了美女，想多给些分，我就谢谢了啊

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