这里说的初级水平是一般的爱好者，而不是靠它吃饭的训练者，建议一周锻炼3次，隔一天练一次，不要将训练时间安排在连续的三天，而后四天休息，这样效果甚微。每隔一天运动一次效果要比暴走式训练强得多。

　　初级阶段不必分化训练，最好是一次训练两个部位，这样才能增加训练频率，提高肌肉的适应能力。

　　对于减脂者，最好能在60分钟正式训练过后再加入30分钟的爬坡走或者3公里的慢跑。

　　能坚持1到两年的训练者已经是将健身当成一种爱好，而不是逼迫式的运动了，他们大部分都会使用各类补剂，以突破肌肉的增长维度，还会加速身体的恢复能力，因此他们可以在一周内多次训练，5次以上是正常的次数。

　　训练两年以上的训练者，不用多少，自己有训练计划和训练目标，有自己的侧重点，也就是开始进入个性化训练日程。

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