无论你是天生的扁平臀，还是因为长期坐办公室缺乏锻炼导致臀部松垮，都可以通过下面这套健身房翘臀训练计划让臀部肌肉(臀大肌、臀中肌和臀小肌)动起来，打造挺翘、圆润、结实的臀部!

　　(3)停顿一下，然后下蹲回到大腿与地面平行状态，再次停顿。然后回到起始姿势。此为一个反复动作。

　　(2)左脚向前迈一步，弓步向前，然后髋关节下沉，直到左右膝盖成90度角。

　　(3)将杠铃杆置于肩胛骨上。左脚踏上踏板，然后深蹲，直到大腿几乎与地面平行。

　　2、锻炼次数：保持臀部抬高，重复滚动的动作12-15次。然后另一侧腿重复该动作。

　　(1)臀部前倾，左腿向后抬起，直到身体几乎与地面平行，同时哑铃垂直置于肩膀下方，与肩膀成一条直线)回到起始姿势。此为一个反复动作。

　　1、锻炼方法(1)两手各握一个2-5公斤的哑铃，站在一个长凳或踏板前，然后将右脚稳稳置于踏板上。

　　(2)右脚后跟向下压，将身体往上推，直到右腿完全伸直;慢慢往下回到起始姿势。

　　(1)仰卧于地面，弯曲膝盖，双脚平放于地面。双手放在地面上，与肩同高，掌心向下。

　　(2)保持此姿势数两个数，然后放低右脚。在另一侧腿重复该动作。此为1个反复动作。

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