这些朋友如果说你就是追求那种大力士一样的胀大身材，那就无所为，练力量就完了。

　　因为由于过大的体重，会导致关节的压力非常大，甚至正常生活就已经出现关节磨损或疼痛的显现，尤其是膝关节。

　　同时身体内循环的负担也会大大增加，由于体重过大，身体所需要的能量与代谢就会越高，但是自身又从来没有体育活动，那么尤其是心肺功能的负担就会随之增加

　　而且是不建议进行一些跑跳的活动，原因就是关节压力真的很大，这其实就已经开始影响日常生活了。那么第一目标就是要减重！

　　但是，要注意，不要因为着急而进行“疯狂减重”，一定要控制好体重下降的速度，缓慢下降。

　　因为皮肤虽然有弹性，但它也需要时间适应，如果体重下降的速度大于皮肤适应的速度，那么你的皮肤就会松弛，体重降得越快，你的皮肤松弛的就会越多，如果皮肤松弛过多，那就基本上很难再回来了，想象一下你虽然瘦了，但是肚子上还有一顿松垮的皮，甚至胳膊上就像长了翅膀一样，那会是你想要的样子吗？

　　千万不要因为自己的体重过大就疯狂减重，那样你的负面影响会远远大于你减重这件事情！

　　对于体重的下降，1个月控制在下降5斤左右就可以了，持续下去其实就是一个很好的效果了。这样也不至于增加负面影响，而且本来身体的改变都是建议持续缓慢进行的。

　　而且一个月能减5斤脂肪也不少了，持续下去一年就是60斤，60斤脂肪什么概念？说脱胎换骨也不足为过！当然可能中间不会一直那么顺利，这就需要其中的训练方式了。

　　其实如果说你是刚接触健身，那么完全是可以获得很明显的增肌同时又减脂的效果。因为身体上的反应是可以同时进行的。只不过在我们训练的时候是尽量要专一目标。

　　其实，无论我们的目标是增肌还是减脂，为了获得理想的效果，都是需要进行一定的力量训练，只不过减重与减脂的力量训练的主要形式与单纯的增肌有所不同。

　　力量训练就是为了适当增加肌肉力量和保证我们的肌肉含量。只要饮食摄入的大方向配合好就可以减重啦

　　也就是说目标为减重，但是也一定要进行力量适当的训练，一方面能提高我们的肌肉力量，为关节分担压力，另一方面还能保持甚至提高一些肌肉含量，从而提高我们的日常消耗和代谢，促进减脂的效率。

　　同时肌肉也有紧致皮肤的功能，还能预防和避免减重之后的皮肤松弛现象。因而无论体重是否过大，减脂肪都需要加入力量训练。

　　其力量训练主要以小重量小强度和复合性的动作为重，训练密度可以稍微大一些，但是训练强度要低一些，这种小强度持续性的训练方式由于是新手，肯定也会提升一些肌肉围度和含量，但是不会像大重量的效果那么明显。

　　小强度高密度的力量训练也更有利于你的减脂和减重，同时又能保持良好的肌肉含量

　　差不多一周3~5次的全身性小强度力量训练，有氧就根据个人喜好，做的线次以内就行，强度不用大，（有氧强度大了脂肪的利用率就低了），同时建议避免膝关节压力大的有氧运动（不要跑跳之类的，体重下降差不多之后再慢慢介入）。

　　1.低碳水：每天的摄入量为每公斤体重X4克以内，刚开始4克，效果不明显后逐渐下降至每公斤2克（根据自身情况逐渐下降，不要一下子就弄到最低吗，要循序渐进）每天摄入量不建议低于100克

　　3.高蛋白：不要吝啬蛋白质，蛋白质一定要吃够，这样才能保证你的肌肉含量，和减脂效率。每天摄入不低于每公斤体重X2克（例如100kgX2=200克），不建议超过每公斤体重3克。过多也利用不了，就成了负担。

　　4. 少食多餐，正餐七分饱，没事饿了就可以吃一些低热量高营养的食物补充，不暴饮暴食！

　　总结一下，体重过大，目标为减重，减重的同时但也要提升一些必要的肌肉力量和肌肉含量。

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