前天去健身房办了健身卡一块做了个身体检测，想找人帮忙排一个健身计划，私教对我来说太贵了，不胜感激

　　前天去健身房办了健身卡一块做了个身体检测，想找人帮忙排一个健身计划，私教对我来说太贵了，不胜感激

　　身高173，27周岁。体质89.3KG，脂肪30.1KG。主要集中在腰腹臀的部位，右肩有一点低，腿稍微有点O，背部肌肉松弛要...

　　身高173，27周岁。体质89.3KG，脂肪30.1KG。主要集中在腰腹臀的部位，右肩有一点低，腿稍微有点O，背部肌肉松弛

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　　知道合伙人体育行家采纳数：294获赞数：1710前职业运动员。2009年从事健身行业，现培训管理和健身房运营向TA提问展开全部这健身房还不错，用的inbody的体测仪，私教应该也不便宜。

　　体脂比33.7已经是肥胖的值。所以节段分析全部都高标准。男性建议值在10-20，基本是越低越好，运动员一般能到10以下。

　　腰臀比0.99 严重苹果型，腰腹部脂肪太多。90%以上脂肪肝，以后还很容易慢性的代谢性的心血管方面疾病

　　基础代谢相对太低，连身体需要的最低值都没达到。才1649千卡。这个越高越好。建议严格控制高脂高热量摄入，身体已经消耗太慢

　　前期还是小运动量做有氧比如快走慢跑椭圆机 慢慢加些抗阻比如固定器械。逐渐加大有氧运动量，每星期最好4-5次不同的有氧，可以有有氧操课或游泳等。时间到30-60分钟，强度自己感觉没有明显不适即可。两个月后加入较强抗阻，如哑铃杠铃但这些要点比较多没教练指导会麻烦点。最大负重20个左右一组 每个动作3-5组 每次选3-5个针对性动作。比如腿、胸、背、、这个要根据你的体能，运动能力，肌肉质量来制定，文字告诉你动作你也不会做或做不好，练不好还受伤，你可以在健身房和老会员多交流，或者买几节私教课。。训练的方法上前期按上面建议都够了。

　　展开全部首先是先要提高你的新陈代谢和心肺功能，可以以慢跑为主，增加肌肉耐力和身体耐力，为随后的无氧抗阻训练打好基础。

　　大约时间1个月左右，第二个月，可以在健身房逐步对器械动作学习，建议你可以买一节私教课，或者有相熟的健身老鸟可以带你一下，有的健身老鸟会在健身房游荡，他们一般100-200一节课相对比私教便宜些。主要是以学习动作准确性为主。动作一定要准确到位，为以后的自由力量做准备。

　　一天一个大肌群的训练，比如第一天背带二头，第二天胸带三头，第四天肩和腿，这样的循环练习保证了肌肉48小时的恢复休息时间。

　　是的，原因我也说了，先要提高你的新陈代谢和心肺功能，增加肌肉耐力和身体耐力，为随后的无氧抗阻训练打好基础

　　健身计划是个性化的东西，而且你的目的也不知，怎么排呢。再说很多动作要领你都不知，或者连动作名词是啥意思都不知，，，，

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