56健康网如题，我一米八二，体重210+，高二学生，肚子不是特别大，但是胸部的肥肉特别多，腿也特别粗，有时候挺自卑的。马上放寒假了，想趁这个机会减肥，希望大家能给我一份详尽的运动减肥计...
如题，我一米八二，体重210+，高二学生，肚子不是特别大，但是胸部的肥肉特别多，腿也特别粗，有时候挺自卑的。马上放寒假了，想趁这个机会减肥，希望大家能给我一份详尽的运动减肥计划，如：什么时间，做什么运动，训练强度、时间等。
我这个人虽然胖，但是能吃苦，也能做到不吃零食，晚上不吃饭，我只有20多天的时间，想减到180.。可能有点不现实，但是还想请大家帮帮忙，谢谢。
另外，我办了一张健身房的卡，家里还有哑铃沙袋跑步机等锻炼工具展开我来答
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附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是注意事项
饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。
人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。
减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：
不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
