本人女，26岁，身高168，体重目前是66.7KG（有些肥），今年毕业，之前好几年没运动了，肉都长在腰上和臀部，还有腿上了！（初级健身者）感觉再不抓一把青春的尾巴会老的很快，所以办了...

　　本人女，26岁，身高168，体重目前是66.7KG（有些肥），今年毕业，之前好几年没运动了，肉都长在腰上和臀部，还有腿上了！（初级健身者）

　　感觉再不抓一把青春的尾巴会老的很快，所以办了张健身卡，希望可以再以后的时间里好好锻炼身体。

　　办健身卡的时候他们给我做了一个inbody测试，下面是我的测试结果，还算是清楚吧。

　　请私教很贵啊~所以我也就不指望了，但是我相信度娘啊，相信网友的力量，所有请求按照我的inbody给我制定一个健身房的健身计划课程表，我每周可以去健身房3-4次，每次的时间的线小时。

　　主要是以减肥、减脂为主吧！希望可以给定制一份详细的健身计划，问题被采纳的话还会给更高的悬赏

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　　展开全部我大致看了下你的体测表，这种类型身材也接触过，先说下每天训练的流程，

　　如果你是个新的健身爱好者，对这些健身器械都不熟悉的话，第一个月以提升体能和掌握动作为准，每天到健身房后跑五六分钟，然后下来拉伸一下，热身玩之后，开始练健身房里的力量器械，虽然没请私教但他们也有义务教你这些动作的，或者你看看健身房里有哪些身材练得比较好的，动作比较标准的，请教他们也可以，每天先做两个大肌肉群，后做两个小肌肉群的训练，第一个月不用在乎多少次和多少组，感觉身体有点酸了就可以了，重量不要太重，主要目的就是去找那种肌肉发力的感觉，注意整个过程中的节奏和呼吸，比如坐姿推胸，你要知道这个器械是练哪里的，他的起始和结束位置，整个过程中的呼吸方式，节奏快慢，注意力集中地位置，最后就是这个动作的拉伸方式。基本每个动作都要熟悉这些要素。每天大概六个器械，练完这些大概就四十分钟左右了，然后在跑步机上慢跑三十分钟就可以了，一定要每天的跑步坚持下来，这对提升你的体能和以后的训练打一个很好的基础，基本上跑步机上显示消耗的卡路里在两百到两百五之间。当天训练的部位要隔一到两天再练，训练初期会有个适应期，身体会很酸，大概一个星期以后就没那么困难了。

　　到第二和第三个月，就开始有计划的训练了，流程还是一样，先热身，接着力量训练，最后有氧训练。

　　2.如果可以的话尽量少食多餐，每餐大概六成饱，每天五到六餐，这样每餐不会有剩余的热量转化成身体的脂肪，大概每隔三小时进餐一次。

　　4.食材被做成粥的形式会持续更长的饱腹感，粥的形式体积会更大，持续时间会更长。

　　5. 身体燃烧的脂肪大多数是在运动后而不是在运动时，因为人运动时消耗碳水化合物来供能，因为供能更有效率，运动后为了弥补碳水不足，必须消耗脂肪来供能，运动后脂肪会持续燃烧二十四小时。

　　6.注意休息，因为不管是增肌还是减脂都主要通过晚上的身体代谢和恢复完成的。

　　2. 每餐都摄入优质蛋白，早餐以鸡蛋、豆浆、牛奶为主要来源。午餐以去皮鸡胸肉、鱼肉为好。晚餐以清淡果蔬为主。

　　3.摄入低淀粉的蔬菜，例如西兰花、花椰菜、胡萝卜、洋葱、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、莴笋、青椒等。

　　5.保证每天摄入足够的水分，大概每天要喝八杯水，特别是早晨起床和锻炼后两小时的补水。

　　健身房里练器械得女生不多，不过想达到更有效的减肥和减脂效果的话，一定要结合着力量器械来练，多询问一下教练，或者一些动作再追问我也可以，祝你成功了。

　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

　　女孩子减肥跟男孩的方法不一样，如果你想减肥为主，没必要去健身房，在学校的田径场最好（有新鲜空气），方法：慢跑一圈，接下来就是跑半圈+快走半圈，以此类推，持续到十五圈，不至于很累，但是跟跑十五圈耗体能相差无几（能量守恒定律），坚持两三个月绝对奏效，贵在坚持。祝你成功，体重减下来后条件允许再去健身房练健美操或者瑜伽，塑身

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