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　　展开全部长期健身，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。

　　星期一，平板哑铃飞鸟5组*10个、平板哑铃卧推5组*10个、俯卧撑：5组*10个

　　星期二，单臂哑铃划船5组*10个、俯身哑铃划船5组*10个、直腿硬拉：5组*10个

　　星期三，哑铃推举5组*10个、俯身飞鸟5组*10个、单臂哑铃前平举：5组*10个、直立划船：5组*10个

　　星期四，哑铃交替弯举3组*5个、集中弯举3组*5个、胸前单臂弯举3组*10个、窄距卧推3组*5个、单臂颈后臂屈伸3组*5个、背后臂屈伸2组*10个

　　星期五，剪步蹲3组*10个、直腰下跪4组*10个、蛙跳2组*20个、高抬腿3组*100个、仰卧提臀3组*10个

　　星期六，引体向上2组*10个、单臂哑铃划船3组*10个、俯身哑铃划船3组*10个、直腿硬拉3组*10个、卷腹2组*5个、转腰2组*30个、卷侧腹2组*5个、提铃体侧屈3组*10个

　　星期日，跑步 慢跑20分钟、快跑10分钟、慢跑30分钟、快跑5分钟、慢跑10分钟

　　展开全部不知道你现在处于什么锻炼程度，但是根据你提问的问题，应该是锻炼过一段时间，但不长。

　　我觉得先不用去考虑长期健身计划。先去坚持一项运动，甚至可以达到风雨无阻的毅力。与此同时，去发掘你最喜欢的运动，学习相关运动知识，预防损伤，合理调节膳食营养。运动时间大概达到两年左右吧，当你对这项运动认识比较深刻了，可以去请教一些专业的教练，一定要带着问题去。这样，我觉得才有可能去制定计划（因为最初的计划制定很可能无法坚持或计划存在原则性错误）。

　　你的这个问题太宽泛，没有谁能够很准确的回答你的这个问题。我觉得还是应该从细节做起，去突破一些小的问题，当这些小的问题各个击破以后，整个思路就好像理清了一样。更多追问追答追问就是刚去健身房啊，需要你个完整的计划请你帮帮忙追答

　　你如果已经在健身房办了年卡的话，那我建议最好还是要请一个私人教练。一个月大概2000元吧，或者按课时上，但一般都可以包月。

　　你肯定会嫌贵。但是有两个因素你要明白。1.自己刚刚练习对于动作的把握程度不到位，训练效果不明显，只是心理上得到满足，时间一长，容易放弃。2.根据我自己的伤病经验，新手刚去都很容易损伤，因为不了解自己身体的各项指标，自己做动作容易出现没有人保护或逞能的情况。很多关节部位一旦损伤，很可能没法恢复到以前水平。雇佣私人教练后，对训练有督促作用，毕竟钱花了要是你不去，也很心疼。

　　有毅力坚持下去。据了解有80%~82%的人在锻炼一段时间后放弃了，无法坚持下去。

　　雇佣专业教练，这笔钱性价比还是很高的，尤其在锻炼初期（经过一段时间后，你可自行锻炼）。

　　当你理清了思路，明白了健身的基本原则，了解了身体适应那些动作、在什么时间自己适合健身、身体哪些地方是你薄弱之处时，说明已经有了健身基础，到那个时候再去自行指定计划也不迟。

　　总之，在你没进行体适能测试之前，没见到你本人之前，哪个人给你出的训练计划都是大通套的，不一定适合你，还可能会害了你。

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