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　　展开全部我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15下，前面4组每组之后一边加10公斤（适合自己的量）。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌，4组，每组8-15下，第三个动作哑铃平躺卧

　　推，4组，每组20-25下，第四个动作哑铃飞鸟，4组，每组20下， 第5个动作，拉力器4组，每组20下。之后腹肌撕裂者X。这是第一天的 我还练散打，一般还会跑半小时，再练一小时左右沙包

　　周二背部，硬拉，6组，每组10-20下， 划船4组，每组20下左右，引体向上，或者哑铃

　　单手划船，4组每组20下，还有2个器械我不知道名字，你问下教练就知道了。

　　周三肩部，杠铃推举，4组，每组10-20，哑铃坐着推举4组每组20下，哑铃站立飞鸟4组每组15-20下，（这个动作是精华，痛不欲生，但是效果很好），哑铃耸肩。

　　基本就是这样无限循环，期间你换点动作，基本你练一个月，其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌，每周最少4次，腿的话你自己看办吧，一般都是深蹲，跟箭步蹲。我这计划练了3年了，是我自己总结的比较系统了。

　　展开全部1、是哪方面呢？力量、增肌、减肥、修线、是具体的训练动作，组数、重量还是每天安排的部位训练循环？

　　追问在健身房增肌和每天安排部位循环训练追答如果只是每天只训练一次的线、背部和二头肌。4、斜方肌和小臂。5、腹肌和有氧。6、有氧或休息。7休息。二、由于腹肌是唯一一块可以天天练的肌肉，所以可以举例为：

　　1、胸腹。2、三角肌和腹肌。3、背部和腹肌。4、二头肌、小臂和腹肌，5、斜方肌、肱三头肌和腹肌……

　　原则就是一个肌肉群放在一块练，例如肱三可以和三角肌放一块，二头肌可以和小臂放一块；

　　原则二：如果有共同参与的，要么放一起，要么分开：例如我说周一胸肌，那么周一已经得到一定锻炼的三角肌就放在周二，要么就分开达72小时（72小时法则）。

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