健身多久见效以及对瘦人的增肌计划保健健身 56健康网

　　吃的很努力，每次健身完了都服用增肌粉，每天2个鸡蛋1杯牛奶，吃饭正常，下午有加餐。

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　　展开全部需要，说不需要那是外行话。每次去首先要做有氧运动活动身体，增加肌肉的供氧量，然后的训练才会有效果，也不容易受伤。建议每次去先慢跑2000米，或是跳绳3000次。然后再开始训练。

　　刚才有人说4-5组，这样说不确切，应该说一个动作练4-6组，一般一个部位要练8-12组。这是对于你来说合适的量。每次大肌肉练一个部位，其它的肌肉也要一起练。我说的大肌肉是指胸背和大腿，其它的比如二头、三头、小臂、小腿、肩膀、腰、腹，都要掺在一起练。

　　一般来说增肌的话一星期三次，练完腿的那一次之后多休息一天，隔天一次也可以。一次20分钟连热身都不够，我每次去从跑步开始到最后练完腹肌，差不多都要2个小时，就算是初学者一开始量不加那么大，每次也要一个小时以上，每次二十分钟效果不好。

　　再跟你说一下食谱。增肌粉每个牌子成分不一样，以蛋白粉来说，一般每次练完后半小时吃一勺，每天睡觉前吃一勺，吃蛋白粉的时候最好带两片吐司，有利于吸收，切记！以不锻炼的那天为例，早餐馒头牛奶鸡蛋，之后上午要加餐（如果你睡懒觉就免了），吃一根香蕉就行了，下午吃面包喝牛奶，晚上睡前蛋白粉。每天牛奶500ml，肉蛋类不少于半斤，多吃蔬菜。

　　通俗的说，你吸收的热量一定要比你消耗的多，这样你才能长肉，而且多出来的那份还得是蛋白质，你才能长肌肉。如果多出来的是脂肪，你就会长肥肉。所以要控制脂肪摄入，一般一个成年人健康的脂肪摄入是25克（一般的城里人都不止吃这个量），你最好不超过15克。另外要保证睡眠，晚上11点睡，每天最好能有9个小时睡眠。

　　你要想长10公斤肌肉，至少要三个月，这是在保证健康的情况下最快的。我原来最瘦的时候54公斤，现在64公斤，也长了5个月。要知道你吃得多，尤其是现在冬天，肯定会长一些肥肉，我们一般都是增了体重，再进行有氧训练把脂肪减下来一点再长肌肉，这样比较健康，线条也好看。

　　如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！

　　展开全部饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。