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　　根据上述8条膳食原则，将居民每天应吃的主要食物按品种分类，再按各类食物在日常膳食中重要地位及应占比重，由下而上放在平衡膳食“金字塔”内。

　　第一层塔底为谷类和薯类：以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础，日人均需要量为300g～500g，约占人体每日总热量的65%～75%。谷类和薯类除提供机体能量外，还提供矿物质、维生素和粗纤维等，在金字塔膳食中所占比重最大。谷类和薯类以多种掺合一起吃，营养跟均衡全面，应予提倡。

　　第二层为蔬菜和水果类：仅次于谷、薯类而位居第二，日人均需要量为蔬菜400g～500g，水果100g～200g。蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等，能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富裕病。红绿黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。

　　第三层为鱼、肉、禽、蛋类：主要提供动物性蛋白质、一些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。日人均需要为120g～200g左右。

　　第四层为奶类和豆类：日人均需要奶类和豆类150g左右，豆类富含优质植物蛋白，维生素和矿物质等，对健康十分有益。牛奶是钙的最好来源，如能喝上2袋牛奶，可补充钙600mg，能满足人日需要钙800mg的大部分。

　　第五层塔顶为油脂类：包括脂肪、食油、糖和盐等，日人均总需要量为25g左右，在整个金字塔结构中，数量与比重均最小，约占每日总热量的15%～20%左右。应以植物油为主，盐6g左右。研究证实多食盐导致高血压，多吃糖龋齿增加，多吃动物脂肪易引起心血管病。

　　需要强调的是，宝塔是为一般成年人设计的膳食指南，不同的人群应根据实际情况作适应调整。如老年人应适当降低，而从事重体力劳动的中青年、怀孕和哺乳期妇女等即应适当增加，以满足机体的需要。同类食物可以轮流食用，互相调换，调剂口味。每日3餐应包括金字塔中的不同部分食物，品种越多越杂越好，尤其要适当吃些杂粮、豆类、各种水果。1日3餐的热量分配早晚餐各占30%，中餐占40%为宜。

　　各地区的食源与食俗不尽相同，应因地制宜，充分利用。如农村山区可利用羊奶及土特产，如花生、核桃等资源；产鱼区可适当提高鱼及水产品的摄入；牧区可适量增加畜肉及乳类的摄取。无法用同类互换的地区，可用豆类代替乳、肉类；用蛋类替代鱼、肉类；用花生、核桃替代动物性食品等。但膳食宝塔中制定的五类食品在有条件时，还是应按规定摄取，并且养成习惯，长期坚持

　　我们可以在日常生活的细节中改变其营养价值，比如食物的烹调加工方式、洗涤方式、购买方式中。

　　烹调加工方式：绿叶蔬菜最好急火快炒，肉类食物最好蒸、炖、煮，水果带皮吃等；

　　购买方式：早晨的蔬菜水果最新鲜，建议早晨购买，尽量不要晚上买菜，虽然便宜，但是吃起来营养是不一样的。蔬菜水果的营养成分在第二天就会流失1/3，所以当天买当天的菜，也就是吃多少卖多少，别嫌麻烦。

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