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　　展开全部建议您每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。

　　一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。

　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

　　做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。

　　饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。但是大运动量也需要大量营养物质特别是蛋白质，可以试试蛋白粉，可以到pqfitness看看。

　　2017-07-29展开全部规范工作日程，适量锻炼，保持良好心态，多吃渗湿利水之食材！具体如下：

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