首先感谢各位健身达人能抽出时间给在下指点迷津！传授经验!先在这谢谢了！请大家不要复制，根据我个人情况来制定！每天要做什么，热身-器械-有氧。。器械要分明每天练什么。每天练的部...

　　首先感谢各位健身达人能抽出时间给在下指点迷津！传授经验!先在这谢谢了！请大家不要复制，根据我个人情况来制定！每天要做什么，热身-器械-有氧。。器械要分明每天练什么。每天练的部位要不一样！来说说我的身高体重！小弟身高178cm，体重89公斤=178斤。。属于肥胖了。还请各位出个减脂和增肌计划！

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　　2016-07-22展开全部我建议刚开始一周2次肌肉训练，4次有氧运动。

　　1、俯卧撑：力竭为一组（要标准执行）高、中、低姿各1组，刚开始不行就用跪姿（每组尽量多做几个）

　　2、哑铃交替弯举6-8组，最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重，力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差，每组交换着练，因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。

　　3、蹲起3组，如果你能一口气蹲100次每组建议50次，做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个！

　　注：组与组之间的休息时间为30秒-2分钟。动作与动作间的放松5-10分钟。

　　人体消耗原理：0-20或25分钟消耗的是糖原，25-50分消耗的是脂肪（开心吧？撼动他了），50分钟以上消耗蛋白质（练肌肉的悲剧时间）当然，这个时间是按正常情况下，根据体重有提前有推迟的，但是相差不大。

　　1、 充分做好准备活动后喝杯温开水开始奔跑吧，按5-7km/小时的速度慢跑，刚开始耐力不好就用最快的速度走25分钟，后面跑20-25分钟。建议不要超过50分钟，不然会烧掉你的蛋白质，也就是烧掉你的肌肉！跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪，所以无论什么运动呼吸非常关键。

　　2、跑步回来后开电脑搜“8分钟腹肌训练”有1.2.3段难度，选一套做。注意腹部用力其它部位放松。

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