美味佳肴，开怀畅饮，赖床熬夜…国庆七天乐让很多人的体重直线上升，腰间多了圈赘肉。

　　所以今天主页君就跟大家分享一下，如何只通过饮食最大程度打败「假期肥胖」。

　　这个世上不存在普适的饮食计划，但几乎所有能让你实现减脂的合理饮食计划，都遵循以下四个原则。

　　热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素，热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。

　　当你身体每天的消耗大于摄入，就会形成热量亏损，造成热量缺口。为了填补这个缺口，身体会动用自身资源以弥补，脂肪便是其中之一。

　　如果你每天的消耗是2200大卡，当你摄入2200大卡热量时，便维持当前体重；

　　运动只是为了提高消耗，控制饮食才能减少摄入，双管齐下才能最大程度造成热量缺口。

　　三大宏量营养素，即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　　你可能觉得“食物就是热量”，如果纯粹出于减重或者增重考虑，这么想没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。

　　如果你想的是减脂，而不是减重，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），那么你最需要关注的宏量营养素，就是蛋白质。

　　如果你的过完节没胖多少（能看到腹肌线条），想要维持，那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8～1克。

　　如果你过完节胖了不少，那么减脂是你的首要任务，你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1～1.2克。

　　而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。

　　但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。

　　虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

　　节后饮食调节应注意均衡营养，粗细搭配。每天可适量减少主食和肉类的摄入，适当增加蔬菜水果和杂粮的摄入量，晚餐吃些易消化的食物。

　　加入粗粮：在煮大米时混合一些红豆、玉米、糙米、藜麦、燕麦等粗粮一起煮，增加一定的纤维，饱腹感更强，还可以促进肠道蠕动。

　　吃对肉类：有选择地吃肉，尽量吃鸡鸭等白肉较瘦的部分，或脂肪含量较少鱼虾类食品。

　　多吃蔬果：多吃绿色蔬菜，其富含的膳食纤维能促进排便；可吃适量水果（蓝莓、树莓、圣女果、柚子等）作为日常加餐，少吃橘子、芒果、西瓜等高糖水果。

　　吃对零食：戒掉那些饼干薯片瓜子吧，选择一些健康零食，如每天一小把坚果、海苔片、酸奶等；远离含糖饮料，多喝白开水或清淡的茶。

　　最后一点便是进食时机，总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的……

　　事实是，你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激，不管你怎么调整你的进食时间和训练时间，你的身体都会慢慢作出调整，以“最佳”的状态应对你的生活节奏。

　　因为对于大部分有减脂需求的人来说，将一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比较合乎常理和切合实际的，并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。

　　可以在上午10:00左右和下午15:00左右来个加餐，可以是水果、酸奶、坚果等健康食物，这样既能缓解饥饿感，又能避免正餐进食过量。

　　算好自己要吃多少热量，确定蛋白质的摄入量，将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充，然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。

　　这样的减脂饮食原则神奇之处在于：只要学会各种食材和营养元素的替换，会给你带来更直观的减脂效果。

　　这一周里计划好你每天的热量和营养分布是节后减脂的重中之重。所以假期结束后的这一周时间，恰恰是你减脂的黄金窗口期。

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