锻炼期内应该补充蛋白粉还是增肌粉呢？相信这个问题一直以来困扰着很多健身爱好者。下面将从多方面对蛋白粉和增肌粉进行比较，以便帮助我们更好的选择

　　本吧到目前为止，也没有完整的哑铃健身系列文章，这次我根据自身经验，编写了一套哑铃健身的方法和知识，共18篇文章。 注： 1.文章文字部分均由@爱情资深工程师编写，首发地址在个人（骚扰务加）； 2.图片及视频均来自于网络，我负责整理的，若涉及权益问题联系本人； 3.如对文中方法有疑问或异议，在本帖回复说明，或者加上面Q； 4.该系列文章转载请注明出处。 以下是这套【哑铃健身】分集链接：

　　【哑铃健身】系列写到了第10篇，突然发现忘了一个最重要的问题——选择哑铃。（很多朋友在做出选择的时候总是纠结太多），做为【哑铃】和【哑铃健身】

　　都是我根据经验编写的，每条都是重点： 1.锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有

　　这篇是哑铃健身的力量训练计划——即5X5力量训练计划（5组X5次）。5X5力量锻炼可以在短时间内极有效的增长力量，对肌肉块头增长也有很好的效果。需要

　　一周二循环，即身体每个部位肌肉（除腹肌）一个星期锻炼二次。共三套计划，一周四练、一周五练、一周六练。锻炼各部位肌肉的动作请参考前面的文章，下

　　开始写哑铃健身计划，这篇日志的计划是一周一循环，即身体每个部位肌肉（除腹肌）一个星期锻炼一次。共三套计划，一周三练、一周四练、一周五练。锻炼各部位肌肉的动作请参考前面的文章，下面是具体的健身计划（）：

　　这是一套取自网络的哑铃动态图解，我加上了注释，具体锻炼方法请参照前面10篇文章，喜欢就取走吧 一、胸肌图解 1.平卧哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推 2.平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟 3.仰卧哑铃直臂上拉

　　腿部由股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌等肌肉群组成。腿部力量较大，因此要选择较大的重量锻炼。下面是锻炼腿部的动作：

　　“豆腐块”样的八块腹肌，谁不喜欢？ 腹部包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等组成。其中腹直肌是一块特殊的肌肉，腹直肌有多块肌腹，肌腹间以

　　整个背部有很多块肌肉，并且块头都比较大，发达的背部肌肉可以形成“倒三角”“V字”形态。由背阔肌、斜方肌、竖脊肌、大圆肌、冈下肌、菱形肌等组成

　　肩关节是人体最重要的关节之一，连接上肢与躯干。肩关节的活动幅度也是最大的，容易受伤，所以发达的肩膀肌肉（三角肌）可以很好的保护肩关节，并明显

　　前臂肌群比较细小、复杂，主要控制手部的各种屈伸动作，主要肌肉有：尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌、桡侧腕屈肌、桡侧腕伸肌、旋前肌、旋后肌等。一般健身爱

　　肱三头肌位于上臂后侧，由长头、外侧头、内测头组成，发达的肱三头肌可以清晰的看见“人”字型。上臂的粗壮和力量主要由肱三头肌和肱二头肌决定。下面

　　今天开始写的是哑铃锻炼各个部位的方法，很多人一张动态图就可以看明白，但要注意动作方法和要点，虽然简单，但工程师倾注了不少心血，大家多多支持。 肱二头肌位于上臂前面浅层，有“小老鼠”之称，属于小肌肉群。发达的肱二头肌可以明显增加上臂的围度，是突显力量的主要部位。强健的肱二头肌可以保护肘关节，防止关节损伤。下面是锻炼肱二头肌的具体动作：

　　有材料显示，施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷

　　一、哑铃的分类 哑铃是一种锻炼全身肌肉的简单、经济的器材，一般来说哑铃分为固定和活动（可拆卸调节）哑铃两种（如下图）。 （固定六角哑铃): （可

　　开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。 也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。 我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任地）告诉你，大量吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。 当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦

　　疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。

　　你是否羡慕那些胸前高高挺起得魁梧肌肉男呢?男人都希望能够拥有有型的身材，结实的胸肌，这样更显男性魅力，所以锻炼胸肌成为了男性健身的必修课程，

　　【在家也能健身】 周计划安排【在家也能健身】（01）：肱二头肌【在家也能健身】（02）：肱三头肌【在家也能健身】（03）：肩三角肌【在家也能健身】（04）：胸大肌

　　弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。

　　一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃

　　这是哑铃增肌的计划，可实现全身大肌肉群的锻炼，根据自己的时间和身体情况，选择其中一套锻炼，计划可伴随您完成哑铃锻炼的中级阶段，即增肌。腹部锻

　　锻炼期内应该补充蛋白粉还是增肌粉呢？相信这个问题一直以来困扰着很多健身爱好者。下面将从多方面对蛋白粉和增肌粉进行比较，以便帮助我们更好的选择

　　最近看见很多人在问胸肌的发力问题，其实这个问题困扰过很多人，我也一直困扰在里面。那天我问了一下我这健身房的总教，学到了不少，在这里我把自己的

　　一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。 第一餐 7点－8点左右早餐 碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点） 蛋

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

　　一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。 1、根据身高体重选择哑铃重量： 一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后

　　吧内很多朋友询问怎么用哑铃减肥，本人也经历过类似阶段。结合本人锻炼心得并细致比较后，推荐一篇比较靠谱的健身计划给吧友，希望吧友坚持练习，减肥成功！

　　有氧运动和无氧运动并不是简单地根据运动项目来区分的，而是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分的，也就是要看运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢。如果我们不了解这两种运动方式，选择了不适合自己的运动，就达不到理想的健身效果了。我们可以发现很多这样的例子，例如，一个想减肥的人天天练得汗流浃背，却没有减去多少脂肪，这是跟选择的运动方式密切相关的。 有氧运动，指在运动期间，人体是以有氧分解代谢为主

　　总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。 另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢? 我们知道，恢复主要

　　1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的

　　吧内一波未平一波又起啊，前一阵吧内一些肥胖的朋友询问如何通过哑铃减肥，这才刚刚找到靠谱的减肥计划，又有一波消瘦的吧友询问如何通过哑铃增肌。这

　　在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。 对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则： 1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。 2、保持循序渐进的原则，

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