初入健身房的时候,看到很多人都使用胸、背、腿、手臂等分化训练的方法,健身房教练也大多这么教,练胸的时候做四个动作,每个动作做4组,每组8-12次。对于新手,我也建议请私教,一是学习正确的动作,二是培养训练习惯,不至于说办了卡没练几天就坚持不下来,要是碰到好教练,上课期间会有很大的进步。
但是,私教课结束后,自己训练的感觉是完全不一样的,对选择的重量没有把握、甚至被压起不来,只能一直用50kg卧推4×10,力量难以增长。来到健身房不知道干什么,随便养生练练,或者一直练胸、练背、练腹肌,不喜欢深蹲、硬拉等复合动作等等。
新手福利期,我们很容易在肌肉量、力量、技术、神经系统控制能力等方面同时获得进步。训练的核心应围绕深蹲、卧推、硬拉、推举等复合动作,每组次数控制在3-6次。在下面的计划中,3×5 表示做3组、每组5次,5×5表示做5组、每组5次。
1×5+表示做1组AMRAP组,即至少做5次,并在不力竭的情况下冲击最大次数。力竭对神经系统恢复影响较大,不建议做到彻底力竭。通常新手对将要力竭的感觉把握不准,保留两次的实力比较稳妥。
虽然单从一个训练日看,新手计划的训练量不大,但通常一周下来,训练量是很大的。特别是深蹲,基本上每周两到三练。因此,开始重量应选择一个较轻的重量,建议选择极限5次(5RM)的50%-60%。
新手计划大部分都是直线计划,所谓“直线”,就是每次训练、或者每周训练都增加大项动作的重量,例如深蹲、硬拉等下肢动作每次增加2.5-5kg,卧推、推举、高翻等上肢动作每次增加1-2.5kg。
一些计划建议使用小杠铃片,特别是对于上肢训练,线性增加重量很快就会到达瓶颈,使用小配重片可以有效延长进步时间。一般健身房的杠铃片最小重量1.25kg,有的甚至是2.5kg,意味着每次至少加重2.5kg或者5kg。这要求我们自带小的配重片,在万能的某宝都可以买到,自带到健身房就可以了。
保持直线加重是不可能的,不然很快就可以深蹲200kg。比如计划要用100kg深蹲3×5 ,但周一只能完成5、4、3,周三完成5、4、4,但周五只完成3×4,表示直线加重已经到达瓶颈,需要deload了。
一般在当前重量基础上减少10%,在上面的例子中,重新用90kg深蹲3×5,重复直线加重计划。
Mark Rippetoe的著作《力量训练基础》详细介绍了该计划,也包含了深蹲、卧推、硬拉、推举、高翻等动作教程,建议入手一本。
训练频率:一周三练,例如周一、周三、周五训练,Workout A和WorkouB交替进行。
deload策略:连续2-3次训练完成不了 3×5,减少10%的重量,重复直线的组数、次数安排对于新手增肌、增力、疲劳管理都是高效的,一般是在极限重量80%-85%范围,也有利于新手保持正确动作。
特别是疲劳管理,Starting Strength是非常高效的,对新手来说, 3×5的训练量在休息1-2天后基本恢复,保证很长一段时间可以直线加重。
Mark Rippetoe强烈建议要练高翻,认为对提升全身力量、爆发力有很大帮助,很多人觉得玩健美、力量举练爆发力没用,这是有争议的,著名的5/3/1计划设计者Jim Wendler,以及juggernaut训练体系的创始人Chad Smith都建议训练全身爆发力的动作。当然,高翻比较专业,建议跟专业教练学习,不是随便看看书就能掌握的。
不足:上肢、下肢训练容量不平衡,下肢要高44%-78%,硬拉的训练量也偏少。实际上对一般人来说,卧推等动作进步需要更大的训练量,一些中级计划会安排每周三次卧推。
另外,也是大部分直线计划的通病,每次训练都要占用深蹲架、卧推架等商业健身房的热门器械,特别在晚上人多的时候需要等待很长时间。直线计划对饮食、睡眠等有较高要求,状态不好很难每次增加重量,Mark Rippetoe在《力量训练基础》中提到大量喝牛奶的饮食计划,如果肠胃没有吸收问题,很快就会变成一个胖子。。。
与Starting Strength不同,冰淇淋5×5 计划包含了大量辅助训练动作,每天完成训练大约需要1.5小时。
训练频率:一周三练,例如周一、周三、周五训练,Workout A和WorkouB交替进行。
加重策略:每次训练假如能完成5×5,下一次训练增加重量。卧推、推举每次加1kg,深蹲、硬拉每次加2.5kg。健身房没有小片需要自带。
deload策略:连续2-3次训练完成不了 5×5,减少10%的重量,重复直线加重。
不足:对疲劳管理要求较高,一般新手都缺乏这方面的能力和经验,特别是在工作和生活压力较大的情况下,假如营养跟不上或睡眠质量较差,很难保证持续的进步,需要频繁deload。
Candito相信很多人都知道,他的6周计划是很热门的周期计划,这里介绍一下他为新手设计的直线计划。Candito 直线计划是下肢、上肢分化计划,设置了三个安排选项:力量/技术、力量/增肌、力量/爆发,他推荐力量举训练者优先使用力量/技术的计划安排。
训练频率:一周四练,例如周一、周二、周四、周五训练,周一、周二为力量训练日,周四、周五为技术/增肌训练日。
加重策略:Candito建议力量日深蹲、硬拉、卧推的起始重量设置为1RM的75%-80%,技术日设置为1RM的70%。每周增加一次重量,根据自身感觉,深蹲、卧推、硬拉各增加0-10lbs(0-5kg)。理想的情况是每周增加固定的重量,如深蹲、硬拉每周加5kg,卧推每周加2.5kg。但每个人恢复速度、生活工作压力不一样,允许自我调节加重方式。
deload策略:在力量日完成不了3×6,减少15磅的重量,重复直线加重。
另外,下肢、上肢分化对于在商业健身房训练的人效率更高,主要是不用排队抢器械。。。要是每次训练都深蹲、硬拉、卧推练个遍,整个自由力量区都要被你霸占了。训练频率相对Starting Strength等一周三练的全身计划,恢复时间更长,对于已经走了一段时间直线计划、马上要到瓶颈的训练者来说是有帮助的。
缺点:0-10lbs的加重策略,虽然更加灵活,但新手通常很难把握,是冲击一把,还是保守一点,加重太快很容易就到达瓶颈,影响执行计划的自信心。因此在不确定的情况下建议还是少加一点重量,发现训练太容易要比发现训练太难更简单。
Greyskull 直线计划是一个基础模板,可以根据你的专项运动背景(力量举、篮球、足球等)、增肌减脂需要,往计划中增加训练动作安排。比如要做手臂强化训练,可以在卧推、推举结束后再做两组弯举或者反握引体向上。
训练频率:一周三练,例如周一、周三、周五训练,Workout A和WorkouB交替进行。
加重策略:每次训练增加重量,卧推、推举每次加1kg,深蹲、硬拉每次加2.5kg。假如最后一组能做10次以上,下次增加的重量可以翻倍。
优点:AMRAP组是Greyskull计划区别其他直线计划的最大亮点,与Starting Strength3×5计划不同的是,在完成2×5后,最后一组在不力竭的情况下冲击最大次数。
AMRAP组能够很好地跟踪进步的速度,如果只能完成5次,表示疲劳已经积累到一定程度,马上就需要deload了。但如果能完成10次以上,表示现在的重量对你来说太容易了,可以翻倍加重策略。因此在deload后,通过AMRAP组可以获得额外的进步。