上篇讲到减脂期间的饮食应该注意的一些主体概念，并没有非常直面的告诉大家具体去吃什么食谱，因为我更喜欢给渔而不是给鱼，希望运动减肥带给大家的是享受，能使生活更充实不是死板硬套的开始任务，要足够智慧去调配~那么能在饮食上避开误区，在“减脂=消耗量吸收量,公式上改善了吸收量，能相对作出调整以后，准确调整消耗量。正确的消耗就非常有效帮助减脂，那么下面就各人意见和基本知识做些总结。

　　很多人都知道或听说，有氧是减脂的途径，那么有氧究竟是如何消耗能量的，下面让艳儿好好和大家讲述这个代谢过程，因为当你努力的时候知道自己到底在干什么是非常有必要的。

　　人体有三大功能系统，ATP_CP供能系统（磷酸原）。无氧供能系统（乳酸系统），还有就是有氧呼吸系统，那么前面两个都是无氧代谢，最后一个系统参与供能的就是有氧代谢

　　那么有氧运动，就是由氧气参与代谢产生能量，氧气进入心血管和糖脂肪产生化学反应从而释放能量提供你进行的活动，一般中低强度的，能持续长时间，心率在60%-80%的运动。

　　现在就开始解刨有氧运动的耗能全过程，在你开始做有氧，你的有氧系统开始输入氧气，最初的前10~20分钟，氧气会先选择和肝糖肌糖开始发生反应，肌肉中储存的糖原比较少，很快会被用完，这个时候，开始增加了对血液中葡萄糖的利用，这个时候脂肪君其实也会被少量消耗到，大约占10%。大约20分钟以后，血糖轻微降低，葡萄糖的利用逐步减少，身体开始动用脂肪君,这个时候主要通过分解脂肪（可高达80%）和糖来供能，但是脂肪主导的耗能开始并不会一直持续下去，当身体里的葡糖糖肝糖都被消耗的差不多，身体出于保护机制就会开始停止这种系统，开始转向分解氨基酸，这时候你的肌肉就开始被破坏，这个时间根据各人的肌肉储糖能力等会在45~120分钟之间调动。那么清楚这些以后我们就可以做出下面的总结。

　　1.。单一有氧最好能在20分钟以上，30~45分钟是能最大化发挥减脂效果的，但是这并不代表你前面的20分钟并没有减脂，而是相对效果并不如后面80%耗脂肪时期来得明显高效，那么就说所，也不要随意放弃短时间的有氧，单一有氧要效果请坚持半小时到45分钟。但是不要超过一小时，过长时间的有氧运动是在分解肌肉。

　　2.注意控制强度，不要把无氧当有氧做，也不要把有氧当无氧拼，那并不是在减脂。

　　最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多,但消耗的多不代表脂肪就参与的多。对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

　　（注：计算运动强度心串的简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即可。如一位35岁的人以最大心串的70％锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。即(220？35)×0．70。）如果不能及时测那么自我感觉呼吸急促，心跳周身发热，面色微红，微微出汗，那么这个运动量是适中的。如果明显的心慌气短，心口发热头晕，大汗速出，疲惫不堪那么就可能已经过量了。但是如果你适中面不改色没有热感那么那需要加强。3.减脂一定注意循序渐进，保护肌肉，一般减脂速度越快肌肉耗损的也越多，对于女性尤其注意这点，脂肪快速的变动会影响雌激素的分泌，过快的减脂速度会让你内分泌混乱。快速减脂也不助于表皮的紧致。4.有氧前注意控制碳水，较高的血糖水平会减弱你的有氧效果（主要控制单糖，多糖要摄入不要减少太多，有氧高效完成是需要一定的碳水,)6.不要突然停止，应该至少有五分钟时间来缓和放松，否则有害心脏，患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人，应首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情稳定后，由医生对病情做出评估，再制订合理的运动方案。高血压患者应在充分控制血压后再开始有氧运动。

　　虽然有氧是可以直接分解脂肪的，但是有氧真的减脂比无氧好么，答案其实是否定的，最佳的燃脂是提升自身的基础代谢，在进行无氧时，肌肉开始激活，同时消耗糖原，等到糖原耗尽脂肪也会变得柔软，相对也会分解，也就是说，无氧训练是让脂肪帮着储能去牺牲自己强大肌肉，而有氧是肌肉帮助储能牺牲自己去消耗脂肪，那么显而易见前者让自己的体质得以改善,变成不宜胖体质，然后良性循环。有氧可以的做到的准确说无氧可以做的更好，不仅能消耗比有氧更多的能量，且一次无氧后续可以维持24小时的高代谢燃脂。1.准确的说你在注意卡路里的盈亏时更应该注意代谢，高代谢会让你在短时间内消耗掉很多，会让你做同样一件事，消耗的更多，运动效率越高。而能起到提高代谢的就是无氧（力量训练）。好比一辆车装了高耗油~一次高强度无氧还可以激发后燃效应，让你在运动后持续三天的脂肪燃烧量都大大增加，这是有氧做不到的，。力量训练本身也会刺激身体分泌激素（甲状腺功能）去增加你的代谢。2.我们都知道肌肉的体积是相同重量脂肪的三分之一，有氧固然能够帮助你减重减脂，但是想要拥有凹凸有致的傲人身材，只有力量无氧能够做到，有的人看似瘦，但是体脂非常高，皮肤非常松，这个就是缺乏无氧训练造成的。3.不要害怕做力量训练让你变强壮变胖，这里真的想说如果你是还在减脂的人这点真的想多了，增长肌肉需要做的训练和紧致肌肉需要做的训练完全不同，紧致肌肉需要做是是12~15rm的负重，甚至30rm或者自重，这些是不会让你的肌肉变得粗壮的（拉伸很必要，否则会充血性肿胀），当然男性可以选择在想减脂的初期去训练肌肉质量和维度，这都是非常棒的，可以让你在后期轻易刷脂刷出漂亮曲线。可以局部塑性，很多朋友想减脂的第一个说我要瘦肚子，我要瘦腿，我要瘦手臂，那么局部减脂非常难达到（并不是完全不可以，最新研究对于运动能力好的和肌肉控制力特别好的用特别训练方式可以局部降低皮脂，但是，注意那是已经训练有素的在特定的训练）所以普遍想减脂的还是全身消耗，想局部看起来瘦了的，只能通过局部的有氧让肌肉紧致

　　不管有氧的减脂效果，还是无氧的代谢提升效果，这里都必须肯定有氧+无氧配合绝对比单一进行更有效。1.最普遍的，先进行10~15分钟的热身，可以是动态拉伸可以是低强度有氧，以身体微微发热出汗为最佳，然后进行10~30分钟的无氧训练，然后开始你的有氧，可以是跳舞，瑜伽，跑步，游泳，椭圆机，台阶~但是最佳控制在20~30分钟，前面的无氧已经消耗了大部分糖原，后面的有氧会较早进入脂肪消耗高峰，而不易超过30分钟是出于本篇第一部分提到的，防治肌肉消耗得不偿失，并且无氧后最佳补充时间是半个小时，这个时间差不多的时候你能做完有氧心率平稳一点的时候就能补充点碳水蛋白帮助肌肉恢复。2.适合需要提升体能，有氧率已经较好的朋友们训练小肌群的时候可以这么安排，一样的，先热身，然后去进行无氧，但是在整个无氧（假定你安排了几个动作，或者几个部位）换动作或者换部位的中间穿插一个强度较高的10分钟有氧。整个训练下来2~4组短时间高强度有氧，可以充分的提升心肺，精准的利用有氧燃脂区域，只要你的有氧强度控制的足够精准（有氧心率上限），那么这个方案会让你几乎全部训练时间即使无氧都在大量燃脂，相当于做了2~4次连续有氧，但是务必是已经有训练基础一定肌肉含量的朋友，特别适合轻微肌肉性肥胖的盆友、3.进行一个长时间低强度有氧后，选择1~2个局部特别想攻克的部位，做20~100.rm的训练1~2组。可以起到局部雕塑肌肉，将肌肉练薄练紧的效果，但是务必控制后面的无氧不要太大重量，时间控制在20分钟以内。这就是为什么很多资深健身达人爱在所有训练后再加一组腹部的原因。艳儿的做法一般也是如此。4.关于如何安排自己的无氧，这里更具自己的目的和情况每个人都可以做出不同的安排，最好是找出自己全身的薄弱，哪怕你并不需要那里的线条也请先加强，因为身体的薄弱如果不去填补，同时又加强其他部位，那么必定造成失衡，引起薄弱部位的受伤，还会影响你目标部位的发展。最常用的搭配就是大肌群单独一天，小肌群可以同时练两个相邻却反向的肌群，比如练肩配和三头，练背配合二头，胸配合后腰背等等。

　　高强度间隙性训练是Olivia个人认为最有效率的减脂运动，这里不是否认以上内容，无论是有氧，无氧，只要方法正确都有着对减脂对人体特定的好处，但是这里讲到效率，hiit必须承认是第一。通常20分钟的hiit比持续有氧一小时还要有效，然而这个效果不是运动中而是运动后带来的效益。米国南缅因州大学的运动学叫兽ChrisScott博士做过研究。一组人低速匀速骑单车3.5分钟，另一组人用最快的速度冲刺15秒x3次。然后计算他们的卡路里消耗。低强度组3.5分钟平均每人消耗了29大卡热量；高强度组只消耗了4大卡！！对，4大卡！但是计算到EPOC运动后消耗的线大卡。就是说，高强度运动的消耗95%来自于运动后的消耗！！不要忽略的一点是，低强度组运动所用的时间是高强度组的5倍（3.5分钟vs45秒）。如果这还不够有说服力的话，另外一个研究显示高强度间歇运动后脂肪分解剧增。高强度间歇运动过程中你消耗的基本都是糖原，但是运动后的EPOC消耗基本都是脂肪。换句线%来自脂肪！！

　　所以我说某些人每天慢慢早跑步机上溜达3个小时的减脂效果远远赶不上你喘的像狗一样的运动20分钟的。更何况每天2-3小时的有氧会分解你的肌肉，长期的话只会降低你的基础代谢从而让减脂更没有效率。

　　HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间（最大心率MHR=220-年龄），达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇。

　　HIIT高强度间歇训练有很多方法，最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃（或哑铃）双手各做5次Clean和5次OverheadSquat，然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸，然后休息1分钟，重复3次。普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。还有比较系统的方式比如69方法，具体是用最大心率60%的强度运动90秒，然后用最大心率90%的强度运动60秒，这样2分半一个循环，重复8次正好是20分钟，

　　一周能进行1~3次hiit，持续减脂效果会让你惊喜，然而hiit唯一的缺陷可能就是对运动者有要求，要一定的力量和心肺水平，否则无法达成。

　　看到很多朋友都希望最大化的提升运动效果，想选择空腹运动，却担心对心脏肌肉等会有损害，这里Olivia觉得这一块大家的看法都有道理也都对，但是非要有个确切的说法的话只能是说首先要考虑的是最基本的因素。1，你的本身身体状况良好，没有心脏病高血压低血糖呼吸系统疾病等，你的训练方法正确且你有训练基础有基本常识能确切了解自己是身体是在耗能还是已经不适经过一夜的禁食，身体里面的糖原水平比较低，这个时候再去做一些有氧运动，可以逼迫身体调动脂肪来提供能量，从这个角度，燃脂效果非常好；在非早上空腹的状态下，下午也可以，早上空腹相对好一些，这个时候因为人体没有进食，胰岛素的水平比较低，胰岛素的水平比较低的时候运动，能够诱导生长激素的分泌，很多朋友都知道，生长激素的作用很大部分就是帮助燃烧脂肪，从这两个方面来讲，空腹运动对于燃脂非常好。空腹运动会不会减少肌肉？可能会有一定的肌肉减少，但是这里主要消耗的是肌肉里面的糖原，不是肌纤维的溶解。糖原是在运动后补充营养可以补充回来的。还有运动时间不要太长，不要超过45分钟。空腹时不建议做大强度的增肌训练，这样对肌肉的损伤比较大。

　　那么减脂最佳的到底是怎样的时间段呢，这里lOlivia要说真的应人而异，每个人的生活作息不同必然影响你的锻炼安排，总体上注意的是确保隔开饭点前后至少一个小时，不要在11点以后训练，以保证睡眠饮食为基础去安排训练，减脂各人推荐晚饭后一个小时以后开始，可以有效的清除一天的能量囤积。下午2~5点也是不错的训练时间当然。

　　减脂注意事项Olivia艳儿的总结至此，喜欢的觉得有帮助的可以转发让我的劳动得以更大的效益。如有不完善请见谅，健身路上少不了经验的填补，至此感谢健身初期给予我帮助的朋友，常州英才潘安教练的悉心带领，好的带领初期的基础，和正确的健身方式非常重要。产后至此健身十个月，理论来自于经验，希望我的经验能够帮助同样选择了这个健康之路的你们~

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