囚徒健身的训练计划？保健健身 56健康网

　　训练计划，比如每天训练内容，多少个等。虽然人与人的情况不同，但是大概还是能找到一些规律的，本人跑步半年多，最近2个月每天去健身房，有基础，希望能系统学习下囚徒健身，希望各位大神给予指导，感谢。

　　在这样的问题下，嘲讽问题本身的答案竟然是目前最高票，知乎已成微博？知乎已死？

　　仔细看一遍书，书里有写怎么安排计划，然后亲身练练，练上个把星期，就可以根据自己身体的反应自主调整了。

　　！！（比如，反手引体向上(Chin-ups)和正手引体向上(Pull-ups)是不一样的）

　　对于每一项，测试自己所处的阶段，是否达到了改阶段的初级目标。比如，标准的俯卧撑（第5式）能否做到5个。如果能，那么俯卧撑这一项你就从第5式开始练。如果做不到，从简单一点能做到的那一式开始。

　　首先同样的肌群不建议每天练，同器械健身原理类似。记录则是能看到自己的进步，也可以为之后改善训练计划作参考。

　　：大众的训练计划就是一周内分配好哪天练腿，哪天胸，哪天背之类的。可以参考。比如，周一练深蹲这一项，周二练俯卧撑和举腿，周三引体向上和桥，周四。。。（一周内可以重复，但至少隔一天）。然后每周循环就好了。

　　：这是我个人的训练计划（我目前只是在练深蹲，俯卧撑，引体向上和举腿四项）。每周一三五，这四项，如果太累就前三项。每项四组。

　　单靠囚徒健身里的内容，我个人认为进步速度是比较慢的，毕竟每个肌肉群你只是训练一个动作。所以要确定目标肌肉群，然后加入相关的器械训练或者其他动作。还是以我的训练举例：我之前的短期目标是标准引体向上，但是水平引体向上（第2式）或折刀引体向上（第3式）都没什么进展。然后在训练中加入背阔下拉(Lat pull down)之类的器械训练，都是训练引体向上相关肌肉群的。

　　ps:这是在练习俯卧撑、举腿、引体向上和深蹲系列的前五式时使用的锻炼计划。

　　按照自身强度自己定，先去买书，然后看，然后切记从头练——如果你认为你的胳膊很厉害了可以去试试看线s起来），没有几个人能做到标准。然后看自身情况，我是高中生，时间完全不够用，所以我抓紧一切时间去健身，比如课间10min，目前我有8min在进行窄距俯卧撑。关于强度看你自身，做的实在太累了，半个都起不来的时候就休息吧，不要太急，我练了7个月才做到窄距俯卧撑不费力。

　　我读了囚徒健身，除了被自重力量训练方法吸引，最让我震惊的是什么?，你知道是什么吗？作者居然能在监狱练出力量!!，居然能练成大块头!!，请问:优质蛋白从何而来?，时间场地就不说了，只能说美帝对罪犯太仁慈了

　　你要保住已有的肌肉是不可能的，只能在漫长的日子里看着它们或快或慢地分解、消失

　　其实，何必羡慕作者呢？，他用三年练出大块头，看知乎豆瓣上的健身达人，快的只要3个月，长点也没超过一年

　　目前我刚开始全面练习1周，之前单个的项目练过3月-15年不等，现在基本每天按照以下标准（目标是做5休1）：

　　目前来看，深蹲实际已经攻克单腿（2个月），另外的还在进阶中。因为我有引体的基础，原来体育也还行，所以六艺基本是从第5式开始。倒立实在是家里没地方练，先放着，我打算今年先练好标准桥。

　　每个人情况不同，循序渐进吧。然后根据作者的步骤很重要，我开始练桥，就是遵循作者说的，先要练好深蹲+卷腹。实操后深有体会，因为不练好深蹲+卷腹+引体，桥是没法起来的，腿部根本就没有支撑的力量，手臂也需要一定的力量支撑。

　　关于引体+悬挂卷腹，可以家里先找好安装的位置，买个训练杆，就ok了。每天家里练习很方便。

　　这个得看你健身的目标是什么，健身房加上合格的教练和补剂，如果自己在努力的话是可以达到健美的程度的，但如果为了让肌肉更有力量，身材比例更好的话，囚徒健身和去健身房应该差不多，反正都是运动，做哪个不是做。

　　正如之前的答主所说，首先你要坐牢。如果没办法完成这个要求的话，其实做做俯卧撑和引体向上，和别人聊健身时表现出对器械锻炼的不屑并且把自重训练捧上天，经常把：你可以单手引体向上吗？你会做俄挺吗？之类的话挂在嘴边（虽然你自己也不会）

　　感觉囚徒健身不错自己刚实行一月左右觉得墙壁俯卧撑等慢慢加级很实用总之有感觉自己要看看这本书实践一下才会知道确实有真东西健身是需要理论指导的我之前跑步坚持4年累了也是拼命撑到重点坚持这么久没发现自己变强壮所以指导很重要

　　仔细看书，我记得在书的最后那部分写的相当详细。但是我个人觉得那个强度对于正常成年男子可能会训练量偏小。我自己订的是每周三和周日休息，平时循环4艺（桥，肩晚些再说）。再穿插些跑步，骑车，游泳，运动量应该够了。

　　所以，我觉得以书为基础，然后经过一两周的尝试制订自己的计划可能更加适合各人的需求。