当初也是为了督促自己训练搞了个自问自答，没想到这个问题下一已经有这么多回答了，回答里有很多厉害的前辈，在下佩服，你们是我向前追赶的目标。评论区的朋友们不知道都练的怎么样了，要加油和坚持训练哦！

　　练了快一年了，回看过去，刚开始的时候我想了很多，也写了很多，一点一点，因为忙碌也就没有经常更新，这可能也是我心态的一个变化吧。

　　首先我坚持下来了，我的训练频率大概是一周六练，没三天为一个周期，每天练两个动作。20分钟左右，平时正常吃饭。

　　至于效果，肯定是有效果，和一年前的对比肉眼可见。但是我必须说，如果你追求视觉上的冲击感，在一年的时间中，这本书的训练方式并不是你最高效的途径。不过从省钱的角度看，训练安排的好的线分钟就可以，还是很划算的。

　　本书对培养基础的力量很有好处，感觉结实了很多，我觉得我的平衡能力和对身体的掌控力得到了质的飞跃。力量提升是我的主要目的，我是一个控球后卫，需要更强的对抗性，我的腿比原来强很多，这是很大的收获，感觉很开心。

　　我觉得这个可以当成徒手健身的入门级教程吧，最后几个动作不太现实，我还会继续尝试，但是前面的部分提供了很好的思路。

　　6. 卷腹因为隔离在家没有单杠最近在拿龙旗代替，效果还是不错的（龙旗是什么可以百度）

　　我觉得我可以开始尝试接受俄挺的训练了，当然，我并不能做出俄挺，只是开始尝试冲肩这种训练，知乎上有很多大佬都在分享俄挺的经验，我就不赘述了，希望在明年的这个时候可以做出一个叉开腿的俄挺哦

　　以下是以往的记录了，不是很重要，上面是我对这个问题的回答——坚持住了，有效果。下文不重要，可以直接跳过了，不过我不会删除，有兴趣的可以看看。

　　在下2000年生人，目前是一名大二的学生，身高170，体重130。属于比较矮，比较单薄的身材，平时喜欢打篮球，健身也就是能做40个标准俯卧撑，外加十个引体向上，所以和知乎的诸位大佬比起来肯定是个弟弟

　　决定花一年的时间亲身验证一下《囚徒健身》的效果，不求达到多高的等级，做多难的动作，只是想定一个以一年为期限的目标，并且努力坚持下来，通过亲身体验去验证一下这本书。粗浅的通读了一遍，认为威德的训练方法强调的是循序渐进，重点在于对动作完美控制的情况下，保护关节，增强力量，这也是作者称他的动作为体操的原因吧。所以，如果有大佬看到请不吝赐教，有兴趣的小伙伴一起来见证一下吧！

　　虽然楼主所有的动作都能达到第六式的进阶要求，但按着威德的思路，《囚徒健身》强调的是一种体操，所以更强调动作的标准和熟练，同时也也要锻炼到人的平衡感和耐心。虽然书中有很多很极端的想法，不过楼主就是很喜欢这种土匪的风格哈哈哈哈。因为楼主的目的是验证这本书的效果，所以一定会按照作者的建议，从第一式开始练起。

　　按照书上所给的的计划表，第一天练习的是墙壁俯卧撑和坐姿屈膝3×25，都是对力量要求很低的动作，但实际上，在放慢动作后，暴露了一些问题，比如并不能很好的搭配呼吸，肌肉并没有持续发力，手臂过多分担了胸部发力，注意力不集中等等。只有个别次能达到标准。而且坐姿屈膝会有严重抖动的情况。

　　之后是垂直引体和肩倒立深蹲，同样的组数，也出现了类似的问题，尤其是肩倒立深蹲，动作严重不合格，但也确实如同作者所说，即使是最简单的动作，也是能对肌肉有非常有效的锻炼。楼主认为这种锻炼的重点在于对自身肌肉的感知能力，为以后更难的动作打一个基础。

　　还是之前第一式的几个动作，觉得还有练的空间，而且最近经常打球（趁着放假 (눈_눈)），所以就不急于升级了。身材目前没什么效果，实际上楼主认为在第四式之前都不会有明显的变化。

　　当然，也有对这本书有了点新的理解，楼主认为囚徒之中一个最为重要的思想，用书里的话讲，叫蓄势待发，积蓄对训练的力量和期待是最重要的。书中给的第一个训练计划表里的训练间隔期非常大，楼主认为这样安排的目的不仅是为了给身体充足的恢复时间，更为重要的，也在心理上使训练者对下一次训练有充足的期待，然后在下一次训练全力以赴。

　　反观以前健身失败的经历，多半是在刚开始打了鸡血一样，制订了极其严格的计划，虽然刚开始兴致勃勃，尽管颇有成效，但逐渐会对训练产生反感的心态，最后大多半途而废。所以，楼主认为这样的计划是适合初学者的，尤其是对训练者心理的培养上。

　　先从墙壁俯卧撑说起，首先，楼主意识到自己的俯卧撑一直是不标准的。什么叫标准呢？楼主觉得，如果在做动作的时候，除了躯干绷直，保证上吸下呼，节奏控制在212外，所要锻炼的肌肉（肩部三角肌前束，胸大肌，肱三头肌）一直保持持续发力了，那么就是标准了。之前在做俯卧撑时最大的问题就是，在下降后，胸部完全张开放松，这样会导致胸大肌并没有保持收缩发力，这样就会锻炼不充足。因此，在下降时，双臂连同肩膀要尽力向前伸，这样就可以保证胸肌持续收缩了。（4*40）

　　其次，坐姿屈膝。这个动作的问题主要出现在屈膝收缩的过程中。在这个全过程中小腿所在的直线要保证全程与初试位置的小腿平行，而不是提前让脚下落。如果提前下落，会导致腿部作为配重的重心向腹部移动，腰腹发力过弱。至于展开过程，在展开后身体一定要成为一条直线，但如果力量不足，先形成一个钝角就足够了。（4*25）

　　垂直引体并没有什么大问题，重点在于无论在伸展还是拉缩，背部都要缩紧。这一点是为了保护关节，书上有说明。（4*40）

　　肩倒立深蹲，这个简直难爆了，其实是上肢和腰腹的稳定性太弱导致的。可以达到次数要求，但是时间长会晃动。可以先把肩倒立当做是核心力量的练习，如果做不了深蹲就尽可能在倒立的情况下保持尽可能多的时间，在稳定性允许的情况下再下蹲。腿部练习可以先用第二式代替，但绝对不能放弃肩倒立，毕竟该动作对以后倒立的平衡感有很大帮助。（4*25）

　　这周bb了不少，以上是上周做几个训练的一下个人感受，有什么技巧上的问题请诸位大神指正。明天打算放一些训练时的动图，来具体描述一下我提到的问题。六月份打算开使引体向上的和俯卧撑的第二式。以后技巧貌似类似，都要点都差不多。

　　非常抱歉一直没有更新，(_ _)，楼主还活着，并没有生病也没有其他事，这几天也一直在坚持锻炼，只是不知道去写什么，技术上的细节书上已经说的很明白了，视频什么的也很方便查到，所以楼主一直在懵逼的状态。

　　但是绝对要检查下去，毕竟问题就是《囚徒健身》有人坚持下去吗?当然有，我也必然会是其中一个，所以如果以后我不知道写什么，就改成打卡好了，希望给那些正在独自训练囚徒的人加油。

　　目前楼主已经俯卧撑已经到了第二式的升级标准3*40个，但呼吸在后期还不够平稳，深蹲也在第二式进阶的水准，但目前膝盖状态一般，不敢贸然升级。卷腹还停留在第一式，可以做3*30个，但后期有巨大晃动且动作节奏不能保持。引体向上已经到第二式3*25的水平，上一次练习把毛巾挂在双杠上顺便当成抓握练习，但是改成毛巾后深刻意识到自己的握力十分薄弱。

　　又飞回多村了开始新学期了，前几天收拾东西，还陪父母去了趟北京玩，松懈了一周。今天又恢复训练了，算是补这周一的，总的来说俯卧撑第二式已经稳定了，下周开始第三式。卷腹一式依然进步缓慢，但状态好的时候也勉强可以到3*40了，需要再巩固两周，引体没什么进展，3*25左右，抓握力有一点点提升。深蹲依然保守训练，第二式，保养膝盖。离开了家，虽然还在倒时差，但在学校就不会太懒散，可以保质保量训练了。

　　之前几周还是一直保持训练的，最近俯卧撑，深蹲，卷腹都进入到第三式3*25的水平，引体向上由于小臂力量不足还在突破中。但问题在于数量和力量都增加了，除了肩膀稍微变厚之外，肌肉纬度变化并不是很明显，自己能看出来但是相机拍不出来。感觉原来接触囚徒之前，很多动作太不规范了，希望通过这个阶段能把以后基础打的更牢固一些，希望再接再厉吧。最近也开始桥的第一式，每个都力求完美的线个一组练三组。不得不说，练腰对人的精气神有很大的帮助。要继续努力啦。

　　note：楼主现在天天锻炼，因为，自从练了桥之后，腰好腿好身体好，不锻炼可能精力过剩睡不着

　　昨天和一个黑人小哥打篮球，分成四拍打，总共单挑了加起来差不多50个球，其实原计划没这么多，但是，他一直和我打，直到把我赢了为止，不得不说，黑人虽然不是很壮，但体能确实好。

　　水平引体15+10+10（这次还比较标准，也没有多余借力，但左手力量没有右手大导致有些偏）

　　休息日，之前练的频率太快，恢复慢了些。重新回顾了一下书，前几日的练习还是存在问题的，书上建议每天练两艺，动作标准根据书上的建议，

　　（最近在想水平引体向上一直突破不了的原因，每次都突破不了，练着还不累，感觉需要回到上一式回炉重炼了）

　　（这里一式半指身体与地面的夹角介于一式与二式之间，明显意识到之前做水平引体其实并没有充分锻炼到背部肌肉，今天算是改正过来了，背部得到了充分的锻炼）

　　最近在看GTG训练法，打算用到练习中去突破一下引体向上，感觉自己之前每组做到最后没什么力气是不对的。

　　今天主要集中练了一下俯卧撑，每组10个，做了12组，并没有吃力的感觉，算是做到了每一个的质量都非常高。

　　今天专攻背部，水平引体向上，每五个一组，做12组，目的是更好的感受肌肉发力，减少疲劳，楼主对今天的这次训练非常满意，并打算接下来的一周都用来专攻引体向上。

　　目前的训练计划是这样的，每次练习都用以上的方式刺激背部，加一个其他动作的训练（深蹲，举腿，桥，俯卧撑。

　　有一段时间没记录现在的状态了，俯卧撑现在在做半俯卧撑，每次三组，每组15到20个，不做到力竭，引体向上依然在水平引体，但泵感增强，深蹲在窄距深蹲，有时候会尝试偏重深蹲，桥依然在水平桥，现在在升级的边缘，卷腹没有变化，时间很快啊，一下四个多月了，四个月来精神面貌变化很多，希望自己继续坚持下去。觉得记录了四个月是一件很有意义的事，最近太忙了没时间写，但是看到自己的开头就会感到幸运，初心依旧。

　　之前考试太多了就没有上知乎，训练计划有一些调整，每三天一个循环。第一天是半俯卧撑2*30个热身，标准俯卧撑2*15～20个，偏重深蹲4*10个，每条腿四组。第二天是水平引体向上4*15～20个，平卧直举腿2*30+2*20个, 第三天是乌鸦式2*1分钟，靠墙倒立2*30秒，高低桥4*5个. 休息根据自身情况定，如果没有生病就正常训练。

　　虽然现在算起来已经练了半年的时间了，但进步还不是很明显，希望在认真训练的基础上在下一个阶段实现一个突破，调节饮食可能是一个关键。

　　但总的来说，每天的训练量在三十分钟左右，虽然肌肉体积没有明显增长，但是力量上的强化还是很明显的，尤其体现在对身体的控制能力上。此外，每天都会让自己的精力更加充沛，这同样是训练带给我们的益处。

　　特别开心，今天是俯卧撑效果最好的一次，半俯卧撑，4组，30+30+20+20， 做完后有明显泵感，而且胸肌体积肉眼可见的增大，简易在每组俯卧撑之后，加上空手的十次夹胸，可一明显感觉到胸肌充血。

　　今日感悟：保持自律的最核心哲学在于保持大脑清醒而高速的思考，我们永远无法预测未来会有怎样的意外发生，所以我们要时刻作出最佳的转变

　　对不住今天我是来辣眼睛的，囚徒健身对短期增肌效果不明显，但是多关节运动对小肌群的锻炼是很充分的，而且楼主没有太注意饮食所以腹肌一直在叠加态下

　　今天平卧直举腿突破巨大，四组，每组30个标准完成，最后一组泵感极强。最近在准备期末考试，但一直在保持每天三十分钟的训练，致敬坚持的自己！

　　桥现在还在第三式，我柔韧性比较差，而且腰去年撞了一下还有点感觉，不敢大动作

　　俯卧撑尽力了，现在在偏重俯卧撑，俯卧撑对胸的刺激有限，但手臂的强壮程度还好

　　之前在做窄距俯卧撑时有加负重，就是把书包装满书，然后背起来做，效果还是很明显的，会更容易找到泵感。

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