摄取适当的饮食可以让你的能量提升，防止肌肉流失并且帮助形成肌肉。基本上， 饮食是个影响健身是否能够成功的重要关键

　　因此想要与肌肉相见，你得知道摄取什么样的饮食对你的身材养成最好，如何用运动搭配饮食让成效发挥到MAX。

　　营养素能提供你身体所需的能量（卡路里），让身体维持每日的基本作用——像是思考、说话、走路、运动等等。

　　而每种营养素都各自有特有的功能：碳水化合物提供你运动的能量；蛋白质则是负责帮助修复运动后的肌肉，并且在运动过程中保留最大的肌肉量；

　　碳水化合物/蛋白质/脂肪各有一个最佳摄取比例能够将运动成效发挥到最大值，而那个比例则是要依照你所选择的运动而各有不同，这里运动的种类分为以下三种：

　　有氧运动—跑步、骑脚踏车、划船等等大约持续90分钟以上、有稳定状态的中强度运动 。

　　重量训练—任何需要肌耐力的训练，举重、壶玲、哑铃等等，约进行45分钟到60分钟的中高强度运动。

　　HIIT (High-intensity interval training)—有不同动作结合起来的集中式快速运动，动作中间拥有短暂的休息时间，而进行整组运动大约20分钟左右。

　　碳水化合物会提供能量让你能够进行持续长时间完整的运动，并在运动结束后重新补充耗尽的碳水化合物储存量。

　　在运动前摄取足够的蛋白质，以防肌肉在运动过程中流失太多，而运动后蛋白质也能帮助你重新雕塑肌肉以及使其恢复，

　　1、以下为增肌党饮食实例，如你的健身目的是减脂，请自行按比例减少摄入量。

　　2、健身后饮食分为两部分，一部分是运动后30分钟内的蛋白质和碳水化合物的快速补充，这里不赘述了。第二部分是健身后60~90分钟的正餐，以下有具体列举。

　　运动前 ☞ 水煮蛋＋两片全麦面包＋小萝卜＋两茶匙鹰嘴豆泥＝330大卡（41克碳水化合物＋19克蛋白质＋7克脂肪）

　　运动后☞ 3盎司鸡胸＋1.25杯五薏米＋1/4牛油果＝500大卡（69克碳水化合物＋31克蛋白质＋11克脂肪）

　　举重需要用到非常大量的肌肉组织，所以摄取蛋白质对防止肌肉流失和刺激肌肉生长是非常重要的！

　　碳水化合物的比例可以减少，因为比起有氧运动，在重训中你会用到较少葡萄糖。结束运动后再补充适量的碳水化合物即可。

　　而短期高强度运动HIIT也一样，虽然短期密集的HIIT不会用到与举重相同数量的能量，

　　但高强度密集的运动结束后代表着你的身体需要更多能量、提高速率来燃烧卡路里，

　　因为你的身体会试着取得足够的氧气来调节体温、恢复血液中的氧气量与修复肌肉组织。

　　不论是做重训还是HIIT，运动前后的饮食都需要摄取40%碳水化合物、30%蛋白质以及30%脂肪的零嘴或食物。

　　健身前☞ 一碗原味希腊优格＋一杯蓝莓＋一茶匙花生酱＝330卡（23克碳水化合物＋19克蛋白质＋10克脂肪）

　　健身后 ☞ 4.5盎司三文鱼＋1.75个地瓜＋4杯甘蓝菜＋半茶匙奶油＝500大卡（50克碳水化合物＋38克蛋白质＋17克脂肪）

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