摄入的总能量越高，脂肪堆积越多。推荐的膳食构成为蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比分别为15%，30%和50%~55%。如果每天能减少500kcal的能量摄入，每周可减轻0.5kg的体重。但要注意的是，不能一次性大幅度的节食，能量减少过多，不仅会损害身体健康，而且很难坚持下去。

　　我们日常接触到的减脂膳食，主要有低脂(LF)，低碳水化合物(LC)和高蛋白质(HP)膳食。目前比较公认的减脂膳食是，高蛋白质(供能比占20%~25%)，低脂肪(供能比占30%一下)，低碳水化合物(供能比占45%~50%)。这种膳食不仅可以有效的减轻体重，改善代谢紊乱，而且可增加饱腹感，提高依从性，有利于减肥后体重的维持，防止反弹。

　　根据血糖生成指数(GI)的表格，尽量选择低GI食物，这种膳食可增加饱腹感，减少能量摄入，改善代谢紊乱。

　　有研究发现不饱和脂肪酸有助于减肥，另外，异黄酮、皂苷等植物化学物在减肥和治疗代谢综合症方面有一定的效果。

　　下面是根据大多数人的饮食习惯进行搭配(针对能耗1400kcal减肥女性制定)，当然也可以通过食物交换分换成其他能量相同的食物。Ps.以下食物重量均为生重。

　　举例：一碗小米粥(小米25g原材料)，一个花卷(40g)，圣女果150g(一个拳头)，一袋牛奶(200g左右)

　　举例：鸡蛋面(面75g，一个鸡蛋60g，鹌鹑蛋3个15g)，蒜蓉油麦菜150g(一个拳头)

　　举例：黑米红豆粥(大米半个手掌心20g，黑米15g，红豆15g)，青椒炒腐竹(青椒150g，腐竹20g)

　　加餐(50kcal)：奶类200g，水果200g(一个中等大小的苹果重量)

　　水果替代品：最好是小粒的水果，或者把大块水果切成小块，这样看起来很多，更容易出现吃了很多，已经饱了的“假象”。

　　既可以弥补正餐时因饮食结构不合理导致的营养素缺乏，比如早餐吃的太匆忙，只吃了豆浆和鸡蛋，那么可以在早餐和中餐之间吃点水果，喝点燕麦片，补充上午缺乏的膳食纤维、维生素和矿物质。另外，还可以有效的抑制中餐的食欲，防止进食过多，这样才可以长久的坚持下去而不反弹。

未经允许请勿转载：56健康网 » 如何吃三餐？女生减肥健身食谱推荐