一周健身计划表(男女通用)_医学_高等教育_教育专区。非常好用的健身养生计划表

　　健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑：6000 米——8000 米，30—45 分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） PS： 次 ： 是 指 你 勉 强 能 完 成 的 数 量 !( 根 据 次 数 选 择 重 量 ) 力 量 训 练 组 间 休 息 60-90 秒 ， 动 作 间 休 息 90-120 秒 第一天 胸部训练 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 15-20（ 次 ） x4（ 组 ） 平板哑铃卧推 平板杠铃卧推 平板哑铃飞鸟 立资哑铃飞鸟 俯身飞鸟 俯卧撑 第三天 肩 .腹 部 训 练 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 10-12（ 次 ） x3（ 组 ） 15-20（ 次 ） x6（ 组 ） 立姿哑铃肩上举 立姿哑铃侧平举 立资哑铃前平举 仰 卧 起 坐 +仰 卧 举 腿 仰 卧 起 坐 +仰 卧 举 腿 仰卧屈膝伸腿 【两者交替训练，各做 3 组】 15-20（ 次 ） x3 （ 组 ） 【增加难度：姿势停留 3 秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。 】 第五天 背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰 卧 单 臂哑 铃 推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 8-12 （ 次 ） x4 （ 组 ） 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 【两臂同时进行两种动作】 立姿伸背 8-12（ 次 ） x4（ 组 ） 第七天 腿部（下肢）训练 8-10 （ 次 ） x3 （ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x3（ 组 ） 8-10（ 次 ） x6（ 组 ） 【两者交替训练，各做 3 组】 杠铃深蹲 哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪 蹲 （ 箭 步 蹲 ） 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 50（ 米 ） x4（ 组 ）

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