：健身房计划表 女生 健身房计划表男士图解 健身 房女生塑型计划 健身房减肥计划表 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是 要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验 很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经 验丰富的人士交流，定会受益良多的。 其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道” 了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天 要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体 内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不 要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”一样的女 生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好， 比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的 肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然 那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为 了“万人迷”。 女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大 臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体 态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点， 女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短 间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高 次数?理论上讲，每组15 次以上一直到5、60 次都可以，建议25 次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好 的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在 140 左右。在饮食 上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的 线条，也只有拥有了一定的基础，减脂以后才能看到完美身材， 不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么?皮包骨?! 个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸， 组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3 天，正好6 你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来 说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先 练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。如 果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4 次以上的有氧训练。可在 每次器械训练后30～40 分钟左右，也可在早上空腹跑30-60 分钟， 或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 组热身哑铃卧推 20RM3 哑铃飞鸟 20RM3 蝴蝶机( 或十字夹胸)20RM3 罗马椅挺身( 拉)20RM3杠铃划船 30RM3 坐姿划船( 或单臂哑铃划 船)20RM3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用 胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会 用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天腿、臀、有氧 不负重蹲 30 次热身 箭步25RM3 跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意 念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股 腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3 撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3 支撑抬腿转体( 或坐姿抬腿转 体)25RM6(左右侧各3 负重转体50RM3跑步30～40 分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要 过长，训练后做放松伸展练习。 第四天胸、手臂 飞鸟20RM3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3 推肩25RM3 弯举25RM3单臂颈后臂屈伸20RM3 要点：训练后多做手臂 肌肉的抻拉，防止成块。 第五天腿、臀、有氧 第六天腹、有氧 第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15 公斤 的杠铃卧推25 次，而你用10 公斤的杠铃推25 次就一点也起不到 锻炼的作用，25 次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可 35次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借 力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓 箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组 间休息时间不要太长，45～60 秒即可，切记。多体会动作，宜慢 不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发 力，别追求大重量，持之以恒 如果比较忙，没有专门的时间去运动，有时运动是一种奢侈，尤其是每天都拿出 个小时来锻炼，确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼，无法进行减肥和塑身吗？其实未必，锻炼身 体首先是一个意识问题，而不是一个时间问题，完全可以把各种 锻炼方法融合到日常的工作生活当中，做到两不误，在不知不觉 中就达到了锻炼的效果。具体办法，大家发挥想像力其实可以创 造出很多好的办法。 在时间允许的情况下，要多走路，少坐车，少坐电梯，近程就骑自行车或者步行，远程就坐公交车，低楼层或事情不是很紧急， 尽量走人行楼梯，高楼层或者事情紧急才坐电梯。 现在工作在办公室，一坐就是一天，不光是没有运动量，脂肪也都堆积到了腹部和臀部，以前我们说坐一个小时左右，要起来 活动活动，转转腰，甩甩胳膊踢踢腿，这是很重要的，但对于减 肥塑身来说，这是不够的，还是提倡要少坐，可以虚坐，或者半 蹲着，就像武术中扎高马步似的，当然这样有点累，开始可能坚 持不了一会，但这可以循序渐进，是非常好的锻炼，还是治疗各 种膝关节问题的好办法。 嚼口香糖也是一个运动，一嚼嚼一天其实也消耗不少热量，而且还健齿，锻炼面部肌肉，延缓容颜衰老。 养成正确的站、坐姿，前面我们也说了，要提臀、收腹、挺胸等，尤其是收腹非常重要，在坐和站时都要注意收小腹，经常有 这种意识，腹部会比较紧绷，器官不会下坠，脂肪也会较少堆积， 能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张，提 臀可以和提踵结合起来一起做，走路的时候，也可以有意识的做 一下提踵的动作，或者踮着脚走走，对塑造腿线条都是非常好的。 另外应该经常做一些拉伸的动作，这样做有利于关节韧带的灵活， 也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态，会使体型非常美 垫上运动有很多动作，主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主，多为拉伸性动作，对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡 前做一点小运动，也有利于入睡，能增进睡眠质量。 饮食建议： 3、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。 4、睡眠一 定要充足，至少睡8-10 小时。 具体建议： 午餐：米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g17:00：香蕉一根 训练期间：运动饮料500ml睡前一小时：低脂牛奶200ml 注意 事项： 1、总体强度有一点大，不过对你来说应该问题不大。2、所有 的晚上练的东西都是塑形的，相对更重要。 5、腿部按摩可以让你的腿变得更细，所以要多做，特别是腿部运动后。 6、所有的负重类动作不要用太重的东西，重在塑形， 而不是练肌肉。 7、休息是必要的。 9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累，还可以让体形更匀称。 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需 要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、 背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消 耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的 小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就 要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很多人是3 个月这样。 每周6次课，每次75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所 不同。 小时补充一(转载于:写论文 片全麦面包。运动前20分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一 口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这 样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸， 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大 的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显， 也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚 持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习， 还是可以的。 现在人们都在赶健身的热潮，不少mm 们走进了健身房进行运 动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好， 这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身 因素来使用女生健身房减肥计划。 1.你的腹部脂肪多吗?腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围 尺码除以臀部尺码。如 果男性在0.9或女性在0.8 以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。 3.运动是否达到最佳效果?年轻人运动中的心跳应该在 120 分~140次/分,60 岁左右的人应该为110 次/分,每次不少于30分钟。 这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。 健身提示 1.大量出汗与减脂无关。在“多出汗就能多减脂”的观念误导 下，人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明，大量排汗而不适当 补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适 量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。 2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时 的汗液会刺激这些部位的皮肤，使之发炎并有刺痛感。 3.女性练器械不会变成施瓦辛格。大家在电视上看到参加健美 比赛的女性肌肉发达，其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。 女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式增长，而 女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。 4.女性健身光图减肥。女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危 险虽不会马上表现出来，但就像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面 现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关节容易 受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因， 还容易引起下背部酸痛、脊柱侧弯。 5.练哪儿不一定减哪儿。有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其 实不然。合理的器械训练，能有效进行无氧代谢和有氧代谢，达 到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。 以上是为 大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知 识，告诉想上健身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另 外，健身之余，在来上一杯古方巧ke 茶，可以起到消脂怡神，降 脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的mm一定不会错过哦！！篇三： 2015 女生健身房减肥计划 2015女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需 要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、 背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消 耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的 小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就 要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很多人是3 个月这样。 每周6次课，每次75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所 不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一 口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这 样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸， 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大 的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显， 也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚 持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习， 还是可以的。 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定 期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重 要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰 富的人士交流，定会受益良多的。 小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次 训练后可以加 个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加 组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3 天，正好6 天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环， 如果你练 天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高 的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。 可在每次器械训练后 30～40 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力， 不要用手臂发力做动作。 第二天腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。 保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后 的抻拉练习，把线条拉开。 第三天腹、有氧 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天胸、手臂 第五天腿、臀、有氧 第六天腹、有氧 第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的 杠铃卧推25 次，而你用10 公斤的杠铃推25 次就一点也起不到锻 炼的作用，25 次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以 35次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借力 等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭 步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间 休息时间不要太长，45～60 秒即可，切记。多体会动作，宜慢不 宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。 第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑 10 分钟；匀速跑 30 分钟；最后冲刺快速跑10 分钟。中间如果坚持不下来就快走，切 记不要停下来，快走也不要超过 分钟。如果有游泳的线 分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。 这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来； 第三天：跑步，同，休息 第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真 的很管用的！如果有课千万不要错过。 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑 型很有帮助。 最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作） 饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是 一顿，吃饭就吃8 早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片 午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃） 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需 要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、 背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消 耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的 小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就 要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6 个月，但是也有很多人是3 个月这样。 每周6次课，每次75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所 不同。 小时补充一瓶250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一 口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这 样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸， 否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显， 也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。 但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚 持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习， 还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定 期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重 要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰 小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次 训练后可以加 个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加 组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3 天，正好6 天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环， 如果你练 天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的 部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。 可在每次器械训练后 30～40 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力， 不要用手臂发力做动作。 第二天腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保 持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的 抻拉练习，把线条拉开。 第三天腹、有氧 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天胸、手臂 第五天腿、臀、有氧 第六天腹、有氧 第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的 杠铃卧推25 次，而你用10 公斤的杠铃推25 次就一点也起不到锻 炼的作用，25 次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以 35次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借力 等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭 步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间 休息时间不要太长，45～60 秒即可，切记。多体会动作，宜慢不 宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。 第一天：跑步(跑步机)50分钟：慢速跑10 分钟;匀速跑30 分钟; 最后冲刺快速跑10 分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要 停下来，快走也不要超过2 分钟。如果有游泳的线 分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。 组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;第三天：跑步，同，休息 第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很 管用的!如果有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组 15-20 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。 最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作) 饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是 一顿，吃饭就吃8 早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片 午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃) 1、总体强度有一点大，不过对你来说应该问题不大。2、所有 的晚上练的东西都是塑形的，相对更重要。 5、腿部按摩可以让你的腿变得更细，所以要多做，特别是腿部运动后。 6、所有的负重类动作不要用太重的东西，重在塑形， 而不是练肌肉。 7、休息是必要的。 9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累，还可以让体形更匀称。 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位 的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 周一、训练部位：胸肌 中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 310RM 哑铃飞鸟 310 蝴蝶夹胸310重锤下压310 哑铃俯身臂 屈伸310 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下 拉310 坐姿划船310 站姿哑铃俯身划船310 站姿杠铃 310坐姿哑铃弯举 310 周五、训练部位：三角肌、腹 杠铃坐姿推举310哑铃前平举310 哑铃侧平举3 10 哑铃俯身侧平举310 仰卧起坐125 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换， 根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两 周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛 感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 50～100K面包，喝100～200ML 牛奶或水。有不能独 立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合 初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 肌肉网结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72 小时，因此在肌肉 没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会 影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动， 这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。 组数、次数要求，大肌肉3～4 组、6～10RM、3～4 个动作，小肌 组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、 腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 RM是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。 如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12 次的重量。如训练计 划为：哑铃单臂弯举3～4 组，6～8RM。解释为：用10 公斤哑铃 进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 组。正常训练每组间隔可以休息60～90 秒，这10 公斤也就是该 动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样 表达规定的、因人而异的负荷重量。 主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 次以上主要用于减 脂、增强心肺功能、健身塑形等。 每周3次.每次30 分钟左右.距离5 公里.心率控制在200 每周4-5次每次50 分钟左右 跑台快走热身10分钟. 史密斯半蹲:8-15RM(次数)x3 坐姿腿举8-15RM 平卧杠铃推举8-15RM (次数)x3 上斜哑铃推举8-15RM 上斜哑铃飞鸟8-15RM 坐姿哑铃推举8-15RM 立姿哑铃侧平举8-15RM 第三天背部训练日 俯立杠铃划船8-15RM (次数)x3 颈前下拉8-15RM 坐姿器械划船8-15RM 第四天手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举10-15RM(次数)x3 E-Z杠杠铃弯举 10-15RM 绳索下压10-15RM 仰卧起坐15-20RM(次) x3 仰卧举腿15-20RM 转体仰卧起坐12-15RM （练习腹斜肌） 两头起12-15RM 篇九：2015女生健身房减肥计划 2015女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后 锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大， 不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练 习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都 补回来了，贵在坚持

未经允许请勿转载：56健康网 » 健身房塑型计划表女生共10篇