56健康网营养平衡的健身食谱_医药卫生_专业资料。一份营养平衡的食谱是训练最好的保证。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。 如果将食谱与训练/恢复分解开来的线％的热量的来自碳水化合物，25％一 30％来自脂肪。与人的身体结构，尤其是与身体 健康，健美直接有关系的营养物质主要是：蛋白质，脂肪，碳水化合物（糖） ，矿物质（矿 物质） ，维生素，水和纤维等七大类。这些营养物质各有各的作用：训练的“润滑油” 维生 素，矿物质 ，训练时排废调温的“媒介” 水 ，提供训练能源的“燃料” 脂肪，碳水化合 物（糖） ，人体健美的“基石” 蛋白质。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素 B 和 C 的食物。维生素 B 有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素 C 有助于提高免疫系统的能 力。 要科学地摄取以下 5 组饮食营养， 五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质， 矿物质和维生素， 同时也是膳食纤维的主要来源。 摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。 肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类） 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供 给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物 脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高（鱼的含脂量较少） 。这类食物能够 提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以 100--200 克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占 50%。 蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动， 有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动 脉硬化非常有益） 。这类食物应以叶菜为主，每日摄入量以 0.5 公斤左右为宜。 奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素 B2 和钙。 油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第 二类食物替代，但植物油必不可少，因为它是不饱和脂肪酸的主要来源，又是烹饪的必备辅 料。 日食五餐的比例分配，训练前后的摄取时机 早餐应占全天总量的 20%，上午加餐（早餐与午餐之间）应占全天总量的 10%，午餐应占 全天总量的 30%，下午加餐（午餐与晚餐之间）应占全天总量的 10%，晚餐应占全天总量 的 30%，采用“日食五餐法” ，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪 的储存量。 训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐；如果大运动量， 应至少休息一小时后进餐。
