当我们准备开始参加锻炼时，最先碰到的是什么问题？不知道从哪里练起。尤其初进健身房时，面对各式各样的健身器械，顿时生出茫然失措的感觉。于是，许多运动新人的第一需要求是：我该怎么制订一个健身计划？

　　简单说，健身计划就是锻炼者“想达到一个怎样的运动目的”的行动方案，比如许多人健身的初衷是减肥。

　　然而，与其说“减肥”是健身目的，不如说是健身方向，因为它无法执行。具体的健身计划，至少应该包括这样几个要素：

　　（1）具体的健身目标，比如：减重5kg、腰围缩小3cm、体脂率下降5%等，这样的健身目标才是可执行的；（2）在多久的时间内实现，比如：2个月腰围减小4cm。（3）为了实现这个目标，准备怎么锻炼，比如：每周慢跑3次，每次跑5公里。（4）怎么吃，即饮食如何配合运动方案。

　　看起来，制订一个健身计划还是有点“小复杂”的。事实确实如此！像力量训练者的增肌训练计划，肯定不是一个健身新手有能力制订的，这需要相当的健身知识储备和一定的力量训练经验。

　　但就算是健身新手，也并不是说不能为自己制订简单的健身计划。下面我们从最常见的两种健身需求出发，看看新手如何制订健身计划。

　　事实上，新手根本不知道自己定的这个目标是否合适，大多数情况下新手通常是根据意愿来定目标的，总希望减幅越大越好、速度越快越好。不可取！

　　通常月安全减重上限应控制在10%以内，建议不要超过5%。比如你现在体重80kg，那么1个月后的体重最好不要低于76kg。将每周减重幅度控制在0.5至1kg之间，是合适的。

　　（2）练什么和怎么练？长时间、中低强度有氧运动，是非常有效的减脂方式之一，下列运动都可以考虑：

　　练什么：户外慢跑（室内跑步机）、椭圆机、划船机、踏步机、户外自行车（原地自行车）、跳绳、健身房各类有氧操课程（尤其推荐动感单车）。

　　怎么练：每周至少3次，如果想减肥效果好，最好达到每周5次（甚至7次，但新手需要有一个适应的过程），每次时长45至60分钟。

　　（3）怎么吃？刚开始运动减肥，饮食上只需要采取大致的控制措施即可，比如：尽量减少或避免油炸煎食物、精制碳水食物，午晚餐七分饱，减少或不吃零食（尤其是甜的糕点、饮料），晚餐适当减少主食的量，杜绝夜宵等。

　　样例：运动减肥者健身计划目标：减肥，在2个月内减重6kg运动安排：有氧运动为主，每周运动五次，每次时长60分钟。其中，周一二三参加健身房动感单车课程，周四和周五户外慢跑。饮食安排：参见上方描述“怎么吃”。

　　前面已经说过，力量训练的门槛较高，新手想为自己制订健身计划，几乎没有可能。比较现实的做法有两种：

　　这样做的好处是，教练会为锻炼者制订有针对性的、个性化的健身计划，锻炼新手也可以少走许多弯路，并快速学习到许多基础的力量训练知识。

　　这样做，可以快速学习到他人的训练方法、技术和经验，提高训练效率和质量。不过采用这个办法，还得碰点运气，并不是每个人都有幸碰到不错的健身搭档的。

　　通过上述两个办法，主要用于逐步解决“练什么、怎么练”的问题，还可以慢慢从交流中学习到一些健身营养方面的知识。通过长期的学习、实践和积累后，锻炼者才可能具备制订力量训练计划的能力。

　　应注意的问题1：如果你还没有开始锻炼，就别想着制订一个多完美、多宏大的健身计划。

　　就算制订出来了，也是空中楼阁。对于新手来说，最重要的是立即行动，特别是将第一个月的锻炼坚持下来。许多健身开始前的问题，像如何制订健身计划的问题，很可能在这一个月的锻炼过程中，获得具体的或初步的答案。

　　比如，有些人刚开始会问，慢跑1个月能瘦几斤？当你坚持完一个月的运动，答案自然就有了。此时，锻炼者就可以检查运动效果是否好？效果好，原因是什么；效果不好，原因又是什么。接下来，自然就知道健身计划该如何调整。

　　身体会对健身计划产生适应。比如刚开始每次跑3公里都累，一个月后每次跑3公里感觉轻松了，所谓“水涨船高”。

　　因此，锻炼者应定期测量相关的身体指标，同时每过一段时间就检查一下当前的健身计划是否还管用。若效果已经停滞，则应及时调整。

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