56健康网一周哑铃健身计划 周一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓 慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展， 【8--15】下为一组， 做5组 。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到 30～40 度倾角，斜躺在上面做。 【8--15】下为一组，做 5 组 。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧 形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 【8--15】下为一 组，做 5 组 。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放 至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展） ，放到极限时再提拉哑铃还原。 【8--15】下为 一组，做 5 组 。 注意：在上下放的过程速度不宜太快也不能太慢要适当。 做一个大概 4--5 秒，每做完一组 休息 1 分钟。就有要接着做，不然肌肉就会松驰，一天全部加起来最多半小时。其余时间可 以跑步和练腹肌。 周二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓 慢控制哑铃按原路线 （弧线） 还原。 提示： 亦可站姿做， 双臂同时做， 也可单臂轮换做。 【8--15】 下为一组，做 5 组 。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌 处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 【8--15】下 为一组，做 5 组 。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 【8--15】下为一组，做 5 组 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍 停，然后缓慢控制还原。 【8--15】下为一组，做 5 组 注意：在做的时候，上下放的过程速度不宜太快也不能太慢要适当。 做一个大概 4--5 秒， 每做完一组休息 1 分钟。就有要接着做，不然肌肉就会松驰，一天加起来最多半小时。其余 时间可以跑步和练腹肌。 周三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高 或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔 肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 【8--15】下为一组，做 5 组 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰 部位置（背肌充分收缩） ，稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌） ，做完一侧换另一侧 做。 【8--15】下为一组，做 5 组 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬 头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体 前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快【8--15】下为一组，做 5 组 。 注意：在做上下放的过程速度不宜太快也不能太慢要适当。 做一个大概 4--5 秒，每做完一 组休息 1 分钟。就有要接着做，不然肌肉就会松驰。其余时间可以跑步和练腹肌。 周四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立） ，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支 点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。 轮换做。 【8--15】下为一组，做 5 组 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置 于同侧膝或腿上， 稳定身体。 持哑铃的臂向上弯举至最高点， 使肱二头肌收缩至极限， 稍停， 然后缓慢还原。 【8--15】下为一组，做 5 组 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立） ，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点， 用力向上弯举至最高点， 稍停， 然后缓慢还原。 提示： 两臂可同时做， 也可交替做。 【8--15】 下为一组，做 5 组 注意：在做上下放的过程速度不宜太快也不能太慢要适当。 做一个大概 4--5 秒，每做完一 组休息 1 分钟。就有要接着做，不然肌肉就会松驰。其余时间可以跑步和练腹肌。 注：这是周一到周四等练完，可以休息一到两天让肌肉有个缓冲的时间，然后又从周一 到周四开始锻炼就这样循环。不过吃是很重要的，人家说锻炼 4 分，吃要 6 分。一天全部做 完，其余时间可以跑步和练腹肌。
