女生健身房健身计划女生健身房训练详细计划。女生健身房健身计划女生健身房训练详细计划 男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据 我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。 下面是的女生健身房健身计划，欢迎大家参

　　女生健身房健身计划女生健身房训练详细计划 男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据 我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。 下面是的女生健身房健身计划，欢迎大家参考借鉴! 1、哑铃卧推 (这个是杠铃卧推，如果能找到 10kg 以内的杠铃也可以做，动 作要领跟哑铃基本一致。) 第一组：3 磅，20 次 休息 1~2 分钟 第二组：5 磅，15 次 休息 1~2 分钟 第三组：10 磅，6~10 次(做不了的线、哑铃飞鸟(或器械夹胸):3 组 (窄式/宽式器械夹胸。用器械的好处是你的手臂不会乱晃，可 能针对胸肌更好练习，坏处是更难锻炼到小臂。) 第一组：3 磅，10~15 次，(或器械夹胸最轻重量 10~15 次) 休息 1~2 分钟 第二组：5 磅，10~15 次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二 格的重量 10~15 次) 休息 1~2 分钟 第一组：3 磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭) 3.膝关节俯卧撑 2 组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~) (这个随便一个平地就能做，很安全)! 4、收腹直肌 收腹直肌 步骤 1：身体躺在地上，双手双脚伸直。 步骤 2：双手伸直，身体缓缓向上推。 步骤 3：直至坐在地上成九十度。 步骤 4：然后往后躺回至地上。 注意：动作要慢，双脚要贴地，力量腹部。 5、收内外斜肌(腰间) 步骤 1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。 步骤 2：上半身向左右两边扭动。 注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要 放稳在地上。 腹肌锻炼小贴士 1.每套动作循环做六至八次，不要超过十次。 2.不需要每天也做，只会让身体过分疲劳，两天做一次完整动 作便可。 3.在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动，如缓步跑，能加 速血液循环，减低运动时的受伤机会。 4.完成后作拉筋，松弛腹部肌肉 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三 十分钟只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼 扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手 抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚 饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在 坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行 专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来 进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小 腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说 肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是 其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松 为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减 重值，我一般定的是:一个月 3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来 说是 6 个月，但是也有很多人是 3 个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量， 很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课 程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不 同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一 瓶 250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过 100ml，并且不要一口 气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充 水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减 肥，但是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易 掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否 则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部 的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会 锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起己心情会比较好。但是动作会稍 微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要 有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

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