个人家庭健身训练计划_社会学_人文社科_专业资料。训练计划 部位 动作名称 推举 侧平举 俯身侧平举 耸肩 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 上斜推举 平卧推举 平卧飞鸟 交替弯举 意念弯举 侧弯举 组数 4 3 3 4 4 4 3 4 3 3 3 3 次数

　　训练计划 部位 动作名称 推举 侧平举 俯身侧平举 耸肩 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 上斜推举 平卧推举 平卧飞鸟 交替弯举 意念弯举 侧弯举 组数 4 3 3 4 4 4 3 4 3 3 3 3 次数 8～12 8 10 10 8～12 12 12 10 12 12 12 12 部位 背部 动作名称 组数 次数 俯身双臂划船 4 8～12 俯身单臂划船 4 10 直腿硬拉 3 12 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15 深蹲 箭步蹲 俯卧腿弯举 站立提踵 仰卧举腿 仰卧起坐 5 3 3 5 3 3 8～12 12 12 15 15 15 周 一 肩部 周 三 肱三 头肌 胸部 周 四 腹部 肱二 头肌 周 六 日 大腿 小腿 腹部 要点： 1、每次锻炼 45-60 分钟 2、锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧 张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。

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