56健康网囚徒健身 进阶表_体育/运动_生活休闲。六艺 十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 墙壁俯卧撑 初：10×1 第一式 中：25×2 高：50×3 肩倒立深蹲 初：10×1 中：25×2 高：50×3 垂直引体 初
六艺 十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 墙壁俯卧撑 初：10×1 第一式 中：25×2 高：50×3 肩倒立深蹲 初：10×1 中：25×2 高：50×3 垂直引体 初：10×1 中：20×2 高：40×3 坐姿屈膝 初：10×1 中：25×2 高：40×3 短桥 初：10×1 中：25×2 高：50×3 靠墙顶立 初：30 秒 中：1 分钟 高：2 分钟 上斜俯卧撑 初：10×1 第二式 中：20×2 高：40×3 折刀深蹲 初：10×1 中：20×2 高：40×3 水平引体向上 初：10×1 中：20×2 高：30×3 平卧抬膝 初：10×1 中：20×2 高：35×3 直桥 初：10×1 中：20×2 高：40×3 乌鸦式 初：30 秒 中：1 分钟 高：2 分钟 膝盖俯卧撑 初：10×1 第三式 中：15×2 高：30×3 支撑俯卧撑 初：10×1 中：15×2 高：30×3 折刀引体向上 初：10×1 中：15×2 高：20×3 平卧屈举腿 初：10×1 中：15×2 高：30×3 高低桥 初：8×1 中：15×2 高：30×3 靠墙倒立 初：30 秒 中：1 分钟 高：2 分钟 半俯卧撑 初：8×1 第四式 中：12×2 高：25×2 半深蹲 初：8×1 中：35×2 高：50×2 半引体向上 初：8×1 中：11×2 高：15×2 平卧蛙举腿 初：8×1 中：15×2 高：25×3 顶桥 初：8×1 中：15×2 高：25×2 半倒立撑 初：5×1 中：10×2 高：20×2 标准俯卧撑 初：5×1 第五式 中：10×2 高：20×2 标准深蹲 初：5×1 中：10×2 高：30×2 标准引体向上 初：5×1 中：8×2 高：10×2 平卧直举腿 初：5×1 中：10×2 高：20×2 半桥 初：8×1 中：15×2 高：20×2 标准倒立撑 初：5×1 中：10×2 高：15×2 窄距俯卧撑 第六式 初：5×1 窄距深蹲 初：5×1 窄距引体向上 初：5×1 悬垂屈膝 初：5×1 标准桥 初：6×1 窄距倒立撑 初：5×1 中：10×2 高：20×2 中：10×2 高：20×2 中：8×2 高：10×2 中：10×2 高：15×2 中：10×2 高：15×2 中：9×2 高：12×2 偏重俯卧撑 初：5×1/侧 第七式 中：10×2/侧 高：20×2/侧 偏重深蹲 初：5×1/侧 中：10×2/侧 高：20×2/侧 偏重引体向上 初：5×1/侧 中：7×2/侧 高：9×2/侧 悬垂屈举腿 初：5×1 中：10×2 高：15×2 下行桥 初：3×1 中：6×2 高：10×2 偏重倒立撑 初：5×1/侧 中：8×2/侧 高：10×2/侧 单臂半俯卧撑 初：5×1/侧 第八式 中：10×2/侧 高：20×2/侧 单腿半深蹲 初：5×1/侧 中：10×2/侧 高：20×2/侧 单臂半引体向上 初：4×1/侧 中：6×2/侧 高：8×2/侧 悬垂蛙举腿 初：5×1 中：10×2 高：15×2 上行桥 初：5×1 中：4×2 高：8×2 单臂半倒立撑 初：4×1/侧 中：6×2/侧 高：8×2/侧 杠杆俯卧撑 初：5×1/侧 第九式 中：10×2/侧 高：20×2/侧 单腿辅助深蹲 初：5×1/侧 中：10×2/侧 高：20×2/侧 单臂辅助引体向上 初：3×1/侧 中：5×2/侧 高：7×2/侧 悬垂半举腿 初：5×1 中：10×2 高：15×2 合桥 初：1×1 中：3×2 高：6×2 杠杆倒立撑 初：3×1/侧 中：4×2/侧 高：6×2/侧 单臂俯卧撑 初：5×1/侧 第十式 中：10×2/侧 高：100×1/侧 单腿深蹲 初：5×1/侧 中：10×2/侧 高：50×2/侧 单臂引体向上 初：1×1/侧 中：3×2/侧 高：6×1/侧 悬垂直举腿 初：5×1 中：10×2 高：30×2 铁板桥 初：1×1 中：3×2 高：30×2 单臂倒立撑 初：1×1/侧 中：2×2/侧 高：5×1/侧
