56健康网囚徒健身六艺十式图文详解和计划表(完整版)_体育/运动_生活休闲。图文详解(处女座整理版),纯文字版,计划表
五艺/十式 第一式 俯卧撑 墙壁俯卧撑 初级目标：1组，10次 深蹲 肩倒立深蹲 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 引体向上 垂直引体 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 训练目标 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 第二式 上斜俯卧撑 初级目标：1组，10次 折刀深蹲 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 水平引体向上 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各30次 训练目标 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 第三式 膝盖俯卧撑 初级目标：1组，10次 支撑深蹲 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 折刀引体向上 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次 训练目标 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 第四式 半俯卧撑 初级目标：1组，8次 半深蹲 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各35次 升级目标：3组，各50次 半引体向上 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各11次 升级目标：3组，各15次 训练目标 中极目标：2组，各12次 升级目标：2组，各25次 第五式 标准俯卧撑 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 标准深蹲 初级目标：1组，5次 标准引体向上 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 训练目标 升级目标：2组，各20次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各10次 升级目标：3组，各30次 第六式 窄距俯卧撑 初级目标：1组，5次 窄距深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 窄距引体向上 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：3组，各10次 训练目标 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 第七式 偏重俯卧撑 初级目标：1组，5次 偏重深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 偏重引体向上 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各7次 升级目标：3组，各8次 （全部为每侧） 训练目标 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 第八式 单肩半俯卧撑 初级目标：1组，5次 单腿半深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 单臂半引体向上 初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各11次 升级目标：2组，各8次 （全部为每侧） 训练目标 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 第九式 杠杆俯卧撑 初级目标：1组，5次 单腿辅助深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 单臂辅助引体向上 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各5次 升级目标：2组，各7次 （全部为每侧） 训练目标 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 第十式 单臂俯卧撑 初级目标：1组，5次 单腿深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各50次 （全部为每侧） 单臂引体向上 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 （全部为每侧） 训练目标 中极目标：6组，各10次 升级目标：1组，各100次 （全部为每侧） 举腿 坐姿屈膝 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各40次 桥 短桥 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 平卧抬膝 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各35次 直桥 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 平卧屈举腿 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 高低桥 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 平卧蛙举腿 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各25次 顶桥 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各25次 平卧直举腿 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 半桥 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次 升级目标：3组，各20次 悬垂屈膝 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 标准桥 初级目标：1组，6次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 悬垂屈举腿 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 下行桥 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各6次 升级目标：2组，各10次 悬垂蛙举腿 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 上行桥 初级目标：1组，2次 中极目标：2组，各4次 升级目标：2组，各8次 悬垂半举腿 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 合桥 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 悬垂直举腿 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各30次 铁板桥 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各30次
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