1、目标还需要明确。什么叫“还是想减脂”，到底要干啥呢？减脂减多少减成什么样？用多长时间？都需要明确出来。你这BMI还可以哇。

　　2、减值的周期安排。根据你的目标，结合你现在的情况来计算。计算方法参考以下链接。

　　3、你说练力量每周三次每次40分钟，每周额外跑3次每次60分钟，总计每周有氧运动400分钟，时间很长，但问题是要看你跑步的强度，如果心率能够在每次跑步时持续 最高心率的70%左右，那么这个有氧运动量是可观的。按照每跑60分钟消耗500千卡计算，每周有氧运动消耗3300千卡，平均每天500千卡左右，然后就看吃喽。

　　在减脂为目标的情况下。从必要性上来讲，不需要用哑铃。如果喜欢用，想试试就试试。哑铃的确需要一定的练习才能发挥作用。多数人都是在照样学样，并不理解一个动作的目的和作用。

　　要是有精力可以学学运动解剖学，有钱可以请教练。我的建议是先做自重训练，蹲起、俯卧撑、卷腹等，你能控制自己了再去控制哑铃、杠铃。

　　通常是，胸肩肱三头、臀腿、背腹肱二头，一个一天。针对胸肩肌群的动作有俯卧撑（及各种变式）、双杠臂屈伸等，对应推力练习；针对背部肌群的动作有引体向上（及各种变式）、澳洲引体，对应拉力练习；针对腰腹肌群的动作有卷腹、仰卧举腿、平板支撑、俯卧挺身以及他们的各种变式，对应核心力量的训练；针对腿部肌群的动作有双腿蹲起、单腿蹲起、弓步蹲等及变式。

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