本人40岁，男，173cm，体重88kg。上个月办了一个健身卡，想减去身上的赘肉，尤其是肚腩！求健身教练给个详细的健身计划表，谢谢啦！...

　　本人40岁，男，173cm，体重88kg。上个月办了一个健身卡，想减去身上的赘肉，尤其是肚腩！求健身教练给个详细的健身计划表，谢谢啦！

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　　知道合伙人体育行家采纳数：21081获赞数：234286如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！

　　体脂率需要在百分之十e68a84e8a2ad3以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

　　1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

　　2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

　　3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

　　4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

　　现在给a686964616fe4b893e5b19e533你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。

　　第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

　　1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）

　　C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

　　如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）

　　B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）

　　C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）

　　D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）

　　A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的线个 的重量要重）

　　此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。

　　在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

　　D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）

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