56健康网亚健康与心理卫生系列讲座之三 压力 焦虑 与身心健康 ? ? ? ? ? 什么是压力 压力与健康的关系 压力与焦虑情绪的关系 轻松控制压力 如何培养自信心 你有哪些情况？ ? ? ? ? ? ? ? 你经常焦虑吗？ 你有恐惧感吗？ 你有压力感吗？ 你有无力感吗？ 你感觉到人际关系问题吗？ 你会经常走神吗？ 你经常为生活中的事情烦恼吗？ 什么是压力？ ? 压力（Stress）： 个体面对具有威胁性刺激情境时伴有 躯体机能以及心理活动改变的一种 身心紧张状态 ? 压力有暂时性与永久性的区别 ? 压力是可以被累积的 你有压力嗎？ 生理指标 ? ? ? ? ? 头痛 肌肉紧绷（头部 颈部 肩 背部） 皮肤干燥 斑點 过敏反应 消化系統問題：胃潰瘍 心跳急促 胸痛 情绪指标 ? ? ? ? ? 容易生氣 沒有耐心 忧郁 意志消沉 容易產生失控感 对自己失去信心 心力枯竭、缺乏热情 有疏离感 心理指标 ? ? ? ? ? 无法专注 犹豫不決 记忆力差 判断力下降 負面思考 行为指标 ? ? ? ? ? 睡眠障碍 失眠 贪睡 喝酒 抽煙 性需求下降 退縮 难放松 坐不住 压力来自何处？ ? 躯体性 ? 心理性 ? 社会性 ? 文化性 ? 都市人群徘徊在释放与压力之间 ? 愈压愈有力, 找回生活与工作 的优雅平衡 压力的身心反应 压力下的生理反应： 心率加快 血压增高 呼吸急促 出汗等 压力下的心理反应 正面的： 警 觉 注意力集中 精神振奋 思维敏捷 负面的： 忧虑 沮丧 焦躁 抑郁 愤怒 压力与身心疾病 ? 高血压 停经 肥胖 胃溃疡 性功能下降 哮喘 偏头痛 关节炎 癌症等 影响压力的因素 经验、准备状态、认知、性格、环境 ? 非理性想法 ? （三种易导致心理压力和情绪困扰） ? 第一 低挫折耐受力 ? 第二 要求过高 ? 第三 绝对化想法 ? 我们能对压力做点什么 ? 关于压力与支持的关系 压 支 力 持 (工作 家庭) (良好的人际关系 健康 的身体 处世的能力) 心理支持系统: 心理问题; 朋友 家人 心理咨询专家等 分子大 分母小 减轻压力 增强支持力 心理治疗目的: 压力处理的策略与方法 ? 改变压力来源 ? 改变个人与压力来源的关系 ? 策略：攻击（破坏） 逃避（使自己置身于威胁之外） 寻找其他途径（商讨、交涉、妥协） 预防未来压力（增加个人抗压力） 学会从压力中营救自己 ? 一次只担心一件事情 ? 每天集中精力几分钟 ? 记日记或与朋友谈心 说出或写出你的担忧 ? 不管你有多忙碌，一定要锻练 ? 享受按摩的乐趣 学会从压力中营救自己 ? 放慢说话的速度 ? 不要太严肃 ? 不妨和朋友一起说个小笑话 ? 不要让否定的声音围绕自己 而把自己逼疯 ? 让自己彻底放松一天 ? 记住至少今天发生的一件好事情 应对职业压力的九个法宝 ? 精神超越 ? 心态调整 ? 理性反思 ? 管理时间 ? 加强沟通 ? 提升能力 ? 把握今天 ? 保持健康 ? 建立平衡 思想可以使天堂变成地狱 也可以使地狱变成天堂 －雨果 法国作家 ? ? ? ? ? 你不能样样顺利 你不能左右天气 你不能选择容貌 你不能预知明天 你不能改变别人 但可以事事尽心 但可以改变心情 但可以展现笑容 但你可以用好今天 你只能改变自己 幸福就是淡淡地不经意 ? 幸福就是淡淡地不经意 认识焦虑情绪 焦虑 一切负面情绪汇合所产生的 恐惧情绪 一种担忧和烦恼状态 一种不安状态 剥开焦虑情绪的“洋葱皮” 焦虑情绪和洋葱头的皮一样，是有不同 层次的。同时，它们还有一个共同点， 就像是不论哪一层洋葱皮都可以让你泪 流满面一样，不论是哪种程度的焦虑， 都会对你幸福造成影响，让你很不爽。 焦虑情绪的表现 ? 躯体症状 全身紧张 无法放松 眉头紧锁 表情严肃 长吁短叹 ? 自主神经系统反应 ：强烈 易出汗 晕眩 呼吸急促 心跳过快 身体时冷时热 手脚冰凉或发热 胃部难受 大小便频繁 喉头有阻塞感 焦虑情绪的表现 ? 对未来产生无名的不安 担心 忧虑 自己的职位 自己的工作 亲人 财产 健康 ? 过分机警 每时每刻都像一个站岗放哨的士兵 对周围环境的每个细微动静和人类 的言行充满警惕 ? 你们在说什么 ? 你看 多高的警惕性 ? 瞧 ，多愤怒！ 焦虑的原因 ? ? ? ? 情感和刺激 困难与挑战－常见的原因 危险与威胁－常见恐惧的原因 素质 造成焦虑情绪的情景 ? 环境 外界环境 新环境 ? 个人内部的各种冲动 欲望 反应性的敌意 极力压抑的冲动 矛盾的意向 ? 个人道德观 完美主义的要求 焦虑情绪怎样治疗？ ? 是治疗 不是控制 ? 焦虑症的治疗 ? １．增加自信 减少自卑感 我自闲庭信步 ２．自我松弛 方法1 ：戳气球 让心理亚健康者把一只气球吹得很大， 然后将所感到的压力事项写在气球上；用针 轻轻一戳，气球破了，他随之觉得精神放松 下来 方法2： 音乐疗法、旅游疗法、艺术疗法等 ３.自我反省 ? ? ? ? ? 向负性思维挑战 它们真的对吗 ? 有帮助吗? 诉说出来 必要的发泄 ?不如意事 ?十常八九???… ?苦樂參半 ???… ４.自我控制 ? 自我监测 ? 自我奖赏 5. 心理咨询 ? 心理咨询的含义 ? 心理咨询的意义 ? 心理咨询的现状 ? 中国有2亿人需要心理帮助 6. 药物治疗 苯二氮卓类 : 阿普唑伦 劳拉西泮 安定 丁螺环酮 抗忧郁药：多虑平、阿米替林 向焦虑挥手 放松和呼吸训练方法 1. 选择一处舒适 安静的环境和地点 放暗灯 光 将身体舒服地仰卧或坐在椅子上 2. 闭上眼睛 开始深而缓慢地呼吸 3. 吸气时鼓起腹部 并想像气向上到达了头顶 4. 在呼气时腹部放松 并想像气从头顶顺流 而下 经过背部到达脚底 并想像放松 全身肌肉
