日常营养饮食方面有哪些常见误区？营养搭配 56健康网

　　感谢邀请。前段时间回答了一个常见健身误区的问题，这个问题我也来个Top10吧，挺有意思。我挑一些咱们老百姓常见的营养误区来说吧，排名也不见得特别有意义。

　　我们老觉得水果蔬菜就是日常维生素的来源。实际上，补充维生素，均衡膳食是基础，肉、蛋、奶类都不能缺。真正主要存在于水果蔬菜里的维生素，实际上没几种。

　　比如，维生素A、维生素D，主要存在于动物性食物里。当然，维生素A可以靠类胡萝卜素来转化。但维生素D，植物性食物里含量极少。我们膳食维生素E的主要来源，实际上是植物油和种子、坚果，蔬菜水果里维生素E含量也不高。

　　维生素B1、烟酸、泛酸，这几种维生素，在动物性食物、酵母、豆类、干果、粮谷类食物里也含量很丰富，不吃水果蔬菜也没问题。生物素和维生素B6的情况基本也类似。更不要说，烟酸的营养水平跟蛋白质的摄入量是有关系的，因为色氨酸能在人体内转化成烟酸。

　　维生素B2的最好来源其实也是动物性食物，肉蛋奶。有些绿色蔬菜也能提供维生素B2，倒是也不至于不够。但从数据看，动物性食品消费量大的国家，人口维生素B2的摄入量，远远高于吃肉蛋奶少的国家。维生素B12，则几乎完全存在于动物性食物当中，不是被细菌污染的蔬菜水果里几乎不存在维生素B12。

　　所以，真的主要靠蔬菜水果获得的维生素，就只有维生素K、维生素C、叶酸。而且叶酸和维生素K，在动物性食品或豆类里也有。

　　注意，我这只是说，维生素和蔬菜水果不能划等号，不是说蔬菜水果不重要。别回头下面就有人说仰望尾迹云说了，蔬菜水果可以不吃。蔬菜水果，能提供很多其他重要的营养素，想要营养均衡，就要均衡饮食，水果蔬菜也必须吃。

　　”过午不食“的问题我以前谈过。从健康的角度讲，不吃晚饭没好处。网上所谓古人都是过午不食，也是胡说。

　　一般都认为这跟锌有关。牡蛎的锌含量很高，缺锌的话，生殖机能会受到损害。但是，缺了补，有用。不缺，补，也不会产生额外的作用。大多数微量营养素往往都是这样。

　　从目前的研究来看，还没有证据能说明健康人，注意是健康人，蛋白质过量摄入有什么明显的不利作用。很多运动员，蛋白质摄入量高的我们难以想象。但是针对西方力量运动员的研究，也没有发现长期超量摄入蛋白质，会对健康运动员造成肾脏损伤。

　　这个观点很有意思，网上吵吵的沸沸扬扬，还有医生说做过实验，说男人吃豆腐多了那方面就“不行了”。还有个别水平不高的通俗杂志，也登载过“男人吃豆腐杀精”的小文章。

　　说男人不能吃豆腐，主要是说豆制品里的大豆异黄酮（是一类化合物，有230多种）很可怕，植物雌激素啊！实际上，这东西只是有微弱的“雌激素样”作用。目前没有任何明确的证据能说明，男人吃日常分量的豆腐，就会怎么怎么样。

　　南京晨报上某医生的试验，说大豆异黄酮让大白鼠阳痿了，听着挺可怕，实际上意义不大。首先，这是动物实验，不能说明太多问题，这个从循证医学的角度，我以前讲过。另外，他给大鼠的大豆异黄酮剂量是5毫克／每公斤体重（还有一组试验大鼠每公斤体重给了20毫克）这个量太大了。换算到人身上，相当于一个70公斤的人，每天吃近3斤豆腐，或喝8斤豆浆。

　　更多更好的研究都认为男人完全不用害怕吃豆腐。比如15项对照试验的Meta分析表明，大豆异黄酮对男性性激素水平没有明显影响（Hamilton－Reeves，2010）。还有研究报告，大豆异黄酮对男性生殖系统没有明显影响（Mitchell JH等，2011）。

　　对大豆异黄酮的摄入上限，日本厚生省2006年制定的剂量是每天70-75毫克，相当于每天300克左右豆腐，或者喝800克豆浆。法国食品卫生安全局2005年的数据是每公斤体重不超过1毫克，跟日本的量差不多。我国也曾有过一个数据，是73－75毫克／天。这都是针对成年人而言的。

　　所以，豆腐，不管男女，完全可以吃，豆浆也完全可以喝，只要别吃太多就没问题。

　　相关阅读：成年男子早餐两个土鸡蛋250ml牛奶一个苹果健康吗?需要再加一片面包吗? - 仰望尾迹云的回答

　　只要是乳糖消化没有问题的健康人，空腹喝牛奶完全可以。网上所谓空腹不能喝牛奶的解释，实在很滑稽。具体情况可以参考我以前的答案。

　　这也是常见的饮食误区了。糖尿病患者当然不能吃糖，但糖负荷跟糖尿病的发病，并没有多大关系。II型糖尿病的病因比较复杂，但目前来看，高脂饮食和肥胖少动，是主要的促发因素。

　　高脂饮食、肥胖、少动生活方式跟II型糖尿病发病率提高的关系基本上是相当明确的，这方面研究佐证相当多。不接触这方面的东西的人，靠想当然，那自然是想不通。

　　也不知道什么时候出来这么一则流言，我估计这可能是有些人对“橄榄油是健康油”的一种联想。健康的嘛，当然要生吃。实际上，橄榄油，是最适合加热的食用油之一。

　　我们平时炒菜，喜欢用植物油，豆油、花生油之类。实际上，橄榄油跟这类油相比，更适合炒菜和油炸。植物油为什么怕加热？主要是因为大多数常用植物油里面，多不饱和脂肪酸的比例都很大。多不饱和脂肪酸加热更容易氧化，所以适合冷吃。橄榄油以单不饱和脂肪酸和少量饱和脂肪酸为主，相对来说更稳定，更适合加热。

　　更稳定的脂肪就是饱和脂肪，不过，我们平时说的饱和脂肪，虽然叫饱和脂肪，但饱和度也达不到100%。氢化脂肪饱和度更高，所以这东西常常用来油炸食品，不容易氧化变质。

　　当然，我不是建议大家都吃饱和脂肪和氢化脂肪，我只是说，橄榄油完全可以加热。相比豆油、花生油等，更适合炒菜用。

　　我看评论里有人说橄榄油用来加热会破坏里面的维生素E，实际上，橄榄油里面维生素E的含量并不高，在植物油里面算比较低的。所以，这自然不能成为橄榄油不能加热的理由。

　　这是个老观点了，老人们都认为汤是精华，肉汤补充蛋白质，骨头汤补钙。实际上，汤里的营养，跟固体食物比，根本没有优势。

　　因为，说汤有营养，那营养素必须要能溶解到汤里面才行，并且，还不被长时间加热破坏。从蛋白质的角度讲，蛋白质溶解进汤里的量很少，而且多数是不好吸收的大分子蛋白，好吸收的寡肽，量更是很低。

　　大多数维生素都怕热，这不用说了。有些汤一炖几个小时，对维生素破坏一般都比较明显。

　　矿物质和微量元素，很多水溶性都很低，汤里面的含量也很有限。比如钙，有一项研究报告，一公斤猪骨头汤里面，也只有30多毫克，比很多饮用水里的含量还低（实验用的是去离子水），大概只是牛奶含量的1/20。汤里面的其它矿物质营养素，也少得可怜。

　　所以，汤的营养，实在是比不上固体食物。喝汤不是不可以，但如果用喝汤来补这个补那个，可能不现实。

　　蜂蜜能润肠通便，这是很多人都听说过并尝试过的，事实如何？让我们先来认识一下蜂蜜吧。蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，三种糖含量比例因产地和季节而异。冬天或遇冷易出现白色结晶的蜂蜜，通常含葡萄糖比例较大，而含果糖比例较高的蜂蜜则不容易出现结晶现象。100克蜂蜜含糖类75.6克，含水22克，是一种典型高热量（每百克含热量321千卡，需慢跑40多分钟才能消耗）、低营养价值的食物，不值得推荐。但很多人说，它富含多种维生素和矿物质呀，还有润肠通便的效果。不错，蜂蜜确实富含多种微量营养素，但量却微乎其微。拿常见对人体健康意义比较大的微量元素来说，每百克蜂蜜含钾28毫克、镁2毫克、钙4毫克，而每百克菠菜钾311毫克、镁58毫克、钙66毫克。你吃一罐蜂蜜还不如我吃一口绿叶菜摄入的维生素和矿物质多呢，而我摄入热量几乎为零，你却摄入了很多热量。另外，蜂蜜确实可能有润肠通便的作用，但仅对部分果糖不耐受（即不能很好的消化吸收果糖）的人有效，果糖到了大肠会影响肠道菌群平衡，加上升高了肠道渗透压，于是产生了“润肠通便”的效果。用这种通便方式，摄入了很多的热量（摄入太少没作用），影响了肠道菌群健康，才有可能会产生轻泻的（前提是你属于果糖不耐受人群）的效果，显然并不那么健康。关于蜂蜜也有很多科学实验研究，同样发现它保健价值很有限，过量害处却很大。

　　总之，蜂蜜的营养价值与蔗糖（白糖基本属于纯蔗糖）差别并不大。蜂蜜作为一种天然糖，用其来部分替代蔗糖食用是不错的，但不要期待它有什么特殊的营养价值和健康功效，且一定要注意控制量，尤其是糖尿病和痛风患者要尽量少食。在这里，还要特别提醒大家，天然蜂蜜是含有肉毒杆菌芽孢的，一岁以内的婴儿由于胃肠道功能尚未发育完善，一定不要给孩子吃蜂蜜，以防肉毒杆菌引发中毒，国内曾有很多相关报道，必须要引起重视。

　　胶原蛋白（存在于猪蹄、鸡爪、肉皮冻、海参等食物中）在营养学上叫不完全蛋白（质量较差的蛋白），其缺乏一种人体的必需氨基酸（色氨酸），故其营养价值较低。胶原蛋白是大分子，由许多小分子氨基酸脱水缩合连接而成，无法直接被肠道吸收，只能在小肠被水解为氨基酸后才能被吸收入血液。根据氨基酸吸收的“木桶理论”，食物蛋白质氨基酸比例与人体蛋白质氨基酸比例越接近，吸收利用率就越高。而胶原蛋白氨基酸的比例却与机体需要差别较大，故吸收利用率就较低。偶尔二肽、三肽也能吸收进小肠粘膜细胞，但会进一步被小肠粘膜细胞中的肽酶进一步分解成氨基酸，即使偶尔有“漏网之鱼”（小肽）进入血液，也不能用来合成胶原蛋白，因为细胞中合成任何蛋白质都是利用氨基酸为原料，而不是小肽。当然，胶原蛋白还是可以为人体提供一些氨基酸的，有一定的营养作用，但它的营养价值不会超过牛奶、鸡蛋等普通食物中的优质蛋白。

　　那如何促进胶原蛋白合成呢？其实只要我们摄入足够的优质蛋白（瘦肉、鱼虾、蛋、奶和大豆），多吃新鲜的蔬菜水果（补充维生素C），整个饮食比较均衡合理，生活规律，睡眠充足，注意防晒，激素平衡正常，身体合成胶原蛋白就会很顺利。健康人如果对胶原蛋白深信不疑可以买点吃，或许可以起到心理安慰作用，但有肾功能不全的患者就千万不要尝试了，因为过多的胶原蛋白代谢产生大量含氮废物，会加重肾脏负担。

　　我们现在所说的贫血大部分是缺铁性贫血，即血液中血红蛋白浓度不足（主要要诊断标准：男性血红蛋白（Hb）小于120克/L，女性小于110克/L，孕妇小于100克/L）），如果检查是缺铁性贫血了，那就得增加铁的摄入。红枣（尤其干枣）含铁量尚可，但吸收利用率太低，因为它所含的是非血红素铁（主要存在于植物性食物），非血红素铁是以三价铁形式存在的，其必须被还原为二价铁才能被吸收，而且容易受很多干扰因素的影响，草酸（来自于某些蔬菜）、植酸（主要来自谷类、豆类和坚果）、鞣酸（主要来自茶和咖啡）、膳食纤维（广泛存在于各种植物性食物中）等成分会抑制铁吸收，所以吸收率只有3%~5%，而血红素铁（主要存在于动物性食物）因为受膳食因素影响较小，吸收率高达20%。红糖（每百克含2.2毫克铁）也是含铁量和吸收利用率均不高。所以，想用红枣、红糖来防治贫血都不靠谱。

　　那怎么补铁呢？铁的最佳食物来源是动物性食物（如动物肝脏、瘦肉、动物血）中的血红素铁，如每100克猪血含有8.7毫克铁，每100克猪肝含铁22.6毫克，并且都是吸收率高的血红素铁，不受很多干扰因素影响。另外，充足的vc（存在于新鲜蔬菜水果）可以促进非血红素铁的吸收，这点对于素食主义者尤为重要。贫血对身体健康危害是很大的，尤其是孕妇贫血，会严重影响胎儿的身体和智力发育，出现了贫血就要尽快纠正，必要时可以服用铁补充剂（如硫酸亚铁、右旋糖酐等）。

　　动物体内的钙99%都存在于骨骼中，看来骨头汤肯定是补钙的良方呀。且慢！要知道骨头含钙多并不等同于骨头汤含钙多呀，因为我们往往只喝汤，不啃骨头的。其实骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的，非常难溶于水，一般家庭的烹饪方式，哪怕多加点醋对钙质的溶出帮助也是微乎其微的。中山大学营养学教授蒋卓勤曾做过实验，用除掉了钙、钠的蒸馏水熬制的骨头汤，钙的浓度往往都在2mg/100ml以下，和肉汤没啥区别。卫生部（现已与计生委合并，叫国家卫生和计划生育委员会）在2012年发布的防治骨质疏松要点，第八部分骨质疏松症的误区中，第一条就写了如下内容：“1.喝骨头汤能防治骨质疏松。实验证明同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤，对老人而言，骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题”。

　　那到底如何补钙呢？补钙要先以增加食物钙摄入为主，钙的食物最佳来源是奶类及其制品、大豆及其制品（尤其是南、北豆腐，豆浆稍弱）、绿叶菜，不足部分再考虑服用钙补充剂，这样最安全也最有效。另外预防骨质疏松单补钙是不行的，还要注意补充VD（每天晒20分钟太阳/VD补充剂），并进行适量的运动。尤其是负重运动，可以增加成骨细胞（压力敏感性细胞）的活性，对促进骨钙沉积作用明显。此外，戒烟限酒和限盐也都对骨质疏松预防有积极作用。

　　传说中豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻，以至于很多人早餐吃鸡蛋从来不敢配一杯美味的豆浆，但事实如何呢？实际上，大豆中的胰蛋白酶抑制剂经煮沸加热8分钟可被破坏85%以上，其中虽然尚含少量热稳定蛋白酶抑制剂，但活性较低，不足以干扰到鸡蛋蛋白质的消化吸收。更何况豆浆中本身就含有大量蛋白质（和牛奶含量相当），影响也是先影响到自己，还轮不到鸡蛋。目前市售豆浆均经过成分加热，很多家庭用的全自动豆浆机，从豆子破碎之前就开始加热，全部程序达到18~20分钟，加热温度高达95℃，残余活性蛋白酶抑制剂也非常少，同样可以放心饮用。

　　另外，豆浆和鸡蛋不仅可以同吃，还是很好的搭配，因为鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。所以明天早上的鸡蛋咱可以放心配杯美味豆浆啦。

　　菠菜含大量草酸，草酸易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，豆腐含钙丰富，所以就有了菠菜不能和豆腐一起吃，会影响豆腐中钙的吸收的谣言。更狠的是，还有人说一起吃容易得肾结石。要想让一个人得草酸钙型的肾结石，首先让草酸被小肠吸收运到肾呀，但如果菠菜和豆腐一起吃的话，很多草酸还没被小肠吸收就被钙俘获形成沉淀了，无法吸收，然后就随大便就排出了，哪来的增加肾结石风险？可见很多说法是经不起推敲的，面对谣言，只要大家多独立思考，多问几个为什么，谣言就很容易漏出破绽。

　　其实恰好相反，如果菠菜中的草酸不在肠道内与钙（豆腐中富含钙）结合，被肠道吸收后就会和体内的钙结合，形成草酸钙，然后通过肾从尿液排出，大量的草酸钙流经肾脏，反而可能升高肾结石风险。而且大量钙质随尿液流失，会造成血钙暂时降低，骨钙就会马上溶解出去补充血钙不足，对骨质疏松的防治也不利。事实上，菠菜中富含的钾和镁还能改善机体钙的利用，菠菜豆腐不仅可以一起吃，而且可以算是黄金搭档，不要记得菠菜先焯一下（约1分钟）再入锅，这样可以减少钙的损失。

　　很多人听过这个流言，说豆制品中含大量植物雌激素，长期喝豆浆会得乳腺癌，已得乳腺癌患者更是不要碰。更狠的是，传言男人喝了会不长胡子，甚至出现乳房发育的现象，照这样来说男人女人都不该喝豆浆了。事实上大豆中确实含一种生物活性成分，叫大豆异黄酮，大豆异黄酮的结构雌激素结构类似，可与雌激素受体结合，故被称为“植物雌激素”。但大豆异黄酮的活性一般不到雌二醇（活性最强且最主要的雌激素）的千分之一，所以大豆异黄酮往往具有特殊的双向调节作用。对低雌激素水平者，可以弥补雌激素不足，对高雌激素水平者，可竞争性的与雌激素受体结合，“以次充好”发挥抗雌激素作用。

　　2012年由上海市疾控中心参与，涉及中美9514名乳腺癌患者，平均跟随7.4年的大型调查发现，摄入大豆异黄酮不仅不致癌，反而有助于降低乳腺癌的复发和死亡风险。此研究中发现，与大豆蛋白摄取量低的人相比，那些大豆摄取量最多的患者，其死亡风险降低了29%，复发风险则下降了32%。其实早在2008年，发表在国际著名期刊《营养学杂志》的研究就表明，亚洲妇女通过喝豆浆就可降低三分之一乳腺癌发病率。

　　吃螃蟹（或其他海鲜）后吃柿子（或其他水果）会中毒，在很多媒体上也经常看到类似说法，理由是螃蟹（或其他海鲜）中含五价砷，遇见西红柿（或其他水果）中的大量维生素C，就会被还原成三价砷，五价砷无毒，而三价砷有剧毒。这听起来很有理，因为维生素C的确能把五价砷（五氧化二砷，毒性小）还原为三价砷（三氧化二砷，俗称砒霜，毒性大），而三价砷也的确有剧毒，但这个反应进行是需要一定条件的，人的胃肠道并不太适合这个反应进行。更重要的是任何一个有毒有害物质必须达到一定剂量才会有中毒反应，离开剂量谈毒性都是耍流氓，砒霜小剂量在临床上还被用来治病呢。人的砒霜中毒剂量是500毫克，VC充足的情况下，按此计算，每次至少要吃上40斤海鲜才有中毒的可能。

　　可有人会说，我每次一起吃了确实会腹痛、腹泻呀，这很可能只是你对海鲜过敏的原因，各种海鲜是我国居民容易过敏的食物之一，如果你对海鲜过敏，即使不和水果一起吃也同样会有胃肠道的不适反应，水果只是躺着中枪罢了，对海鲜过敏的人还是少吃海鲜为妙。

　　木瓜丰胸美容的说法流传甚广，理由也是天马行空，最多的是说其富含维生素A和木瓜酵素，能刺激卵巢分泌雌激素，从而刺激乳腺发育，起到丰胸的效果。另外根据“以形补形”的说法，也容易得出这样的结论，因为木瓜外形很像女人的乳房，但其实这都没有任何的科学依据。木瓜确实是一个营养丰富的水果，其富含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，维生素A也确实是一种重要的营养素，对维持人体的正常视力（尤其是夜视能力）、上皮组织的健康以及免疫功能都有着重要的作用，另外β胡萝卜素还有抗氧化抗衰老作用，但这些都与雌激素沾不上边。至于木瓜酵素（就是木瓜蛋白酶，叫法不同而已）是能起到分解蛋白质作用的一种酶，市场上的嫩肉粉主要成分就是它，它能分解肉类中的蛋白质，从而使肉变软变嫩，但这与雌激素和乳房发育也不沾边。况且这种木瓜蛋白酶到了胃里就被胃酸破坏了结构，不再具有生物活性了，根本不可能促进雌激素分泌。

　　那吃什么能丰胸呢？先来看看乳房的结构，乳房主要是由肌肉组织、脂肪组织、乳腺组织构成，结缔组织附着在胸部肌肉上，然后牵拉着整个乳房，适当运动增加胸肌可以让乳房看起来更挺拔，但光靠吃是长不了胸肌的。脂肪组织占了乳房大约三分之二的体积，多吃甜食、脂肪等高热量食物可以长脂肪，但只长胸部脂肪显然是不太可能的。即使你为了摆脱“平”庸而下决心增肥，我还是要劝你，乳房周围脂肪的增加往往会把乳房体积增大的效果给掩盖了，所以增肥也很难使乳房体积有视觉上的增加。而乳腺组织的大小主要和雌激素相关，雌激素能刺激乳腺组织的发育，但雌激素水平主要与遗传和年龄有关，一般不会因为某种食物而改变。但饮食不规律、错误的生活方式（如熬夜、缺乏运动）和紧张焦虑的心情不利于雌激素的合成和分泌。

　　这个说法源自日本的传说，北海道有个夕张村，整个村都没有一个糖尿病患者，后来经研究发现这一现象与当地居民食用的一种小南瓜有关，因此日本就兴起了“南瓜热”。这个传说后来被很多商家炒作，还开发出了很多南瓜系列的降糖保健品，甚至宣传可以替代降糖药。后经我国专家调查发现这只是个传说，连日本专家都不知道南瓜能降糖。南瓜营养价值不错，但其本身含糖并不太少，不仅不降糖还能升高血糖。含能量的食物大都没有降糖作用（酒精除外，但酒精易诱发低血糖，不易多喝），糖尿病患者不要被某一种食物或保健品可以替代降糖药的说法所忽悠。

　　糖尿病患者饮食原则是以维持健康体重为目标控制总能量(胖的少吃点，瘦的多吃点)，注意食物合理搭配，主食要粗细搭配，蔬菜每天1斤以上（尤其注意要增加绿叶菜摄入）；血糖稳定时水果每天可以吃100~200克；荤素搭配，肉类优先选鱼虾和禽肉。把握住这些饮食大原则，再配合循序渐进、持之以恒的运动，合理用药。在医生或营养师指导下就能平稳控制血糖，单纯想依靠某一种神奇的食物或保健品控制血糖是不现实的。

　　水果该什么时候吃也是令很多人纠结的问题，有的人说饭后不能吃水果，有的人说空腹不能吃水果，有人说饭前（这时候一般属于空腹了）半小时吃水果才最好。各种说法相互矛盾，使很多人无所适从。

　　其实大可不必纠结，说最好饭前半小时吃，是因为水果一般富含膳食纤维，饱腹感强，热量通常又比较低，饭前用水果填一下亏空的胃，有利于防止正餐进食过量，对控制体重有好处。但这种好处只针对想控制体重的人，对于那些无超重和肥胖压力的人来说这种好处显然并不存在，对于消瘦者我甚至鼓励你饭后适量吃些水果。

　　那饭时可以吃水果吗？想想水果沙拉吧，很多人都吃过，尤其在西方非常盛行，也没听说过都吃出问题来的，其实进餐时加点水果，还可以使食物种类更加丰富，营养更加均衡。

　　至于饭后吃水果，有人担心会被先期到达的食物阻滞在胃里，以至于不能被正常的消化，其实这种情况只有在你进餐已经很饱之后，又大量吃水果（尤其是不太卫生的）才有可能发生，只要你不是吃的过饱，就完全可以饭后吃。对那些想控制体重的人来说，饭后吃水果额外摄入的热量才是最需要担心的。

　　总之，水果的食用时间，没有什么特殊禁忌，但又因人而异，只要吃了舒服，什么时候吃都可以，要尊重身体的反应。饭前吃有利于控制体重，随餐吃可以改善多数人单调的饮食结构，只要无减肥压力一般餐后吃也可以。只有少数胃病患者空腹吃水果（尤其是较酸的）可能会有胃肠道不适，这种人就不要饭前吃了。

　　酸性体质者不健康，酸性食物会影响人体酸碱平衡，然后使身体变酸，这种说法广为流传。理由是食物分酸性和碱性，这个酸碱性并不是按照味道酸碱来分，而是指食物经消化吸收后代谢产物的酸碱性。按此标准，碱性食物往往是指含钾、钙、钠、镁等碱性元素较多的食物，如蔬菜、水果、牛奶、菌菇海藻等；酸性食物往往是指含磷、硫、氯等酸性元素较丰富的食物，包括主食、鱼、肉、蛋等。甚至有人说多吃酸性食物会使体液变酸，而酸性体质是万病之源。事实真的如此吗？其实身体可由肺、肾、血液酸碱缓冲剂来调节并维持酸碱平衡的，肺可通过通气量变化来控制CO2（CO2溶于血液中会形成碳酸，使血液酸度增加）排出量，来维持血液酸碱平衡；肾脏可通过调节排尿的酸碱性，来维持体液的酸碱平衡；血液中有酸碱平衡缓冲系统，包括碳酸氢盐缓冲系统、磷酸盐缓冲系统、血浆蛋白缓冲系统等，其中碳酸氢盐缓冲系统作用最大，占了血液总缓冲量的一半以上。三种酸碱缓冲系统共同作用，很容易使血液PH值（衡量酸碱性的数值，PH＝7为中性，PH＜7为酸性，PH＞7为碱性）控制在7.35到7.45之间，这个弱碱性的范围是最适合人体新陈代谢（无数生化反应组成）的环境。《中国居民膳食指南2007》中也明确指出：“从营养学角度来看，有些说法（食物酸碱性影响人体酸碱平衡）缺乏科学依据，因而不值得提倡”。

　　综上可知，食物确实有酸碱之分，但一般对人体酸碱平衡没有影响，当然，食物酸碱性也并非完全没有意义，因为尿液酸碱性受摄入食物酸碱性影响，碱化尿液有助于排酸，对高尿酸血症患者来说，适当多吃碱性食物就有助于尿酸排泄，有利于并发症的防控。同理，多吃碱性食物也有助于预防肾结石，如草酸钙结石、尿酸钙结石和胱氨酸结石。当然磷酸盐结石是个例外，因为酸化尿液可提高磷酸盐溶解度，有利于其排泄，这时候过于多吃碱性食物反而有害。

　　很多糖尿病人不敢吃水果，因为很多水果吃起来很甜，甚至有少数医生告诉病人不要吃水果。到底糖尿病人能不能吃呢？其实并不一定是食物越甜含糖类就越多，水果比馒头、米饭要甜，但水果含糖类大约都只有10%左右，而粮食糖类含量却在75%左右，仅仅是因为水果里的简单糖类（如葡萄糖、果糖和蔗糖）含量较高，简单糖类甜味较大，而米饭、馒头含的是多糖类的淀粉，淀粉基本没甜味。但淀粉同样很容易在小肠被水解成葡萄糖，进而升高血糖。其实和大家想的相反，水果升高血糖的作用并不是很快，大多数水果GI（血糖生成指数，衡量血糖升高快慢）实际是比较低的，因为多数水果含水都在85%以上，且含有丰富的膳食纤维。今年一项发表在《营养学杂志》的随机研究显示，对于超重的2型糖尿病患者，限制水果摄入量并不会改善血糖控制，且对体重和腰围也无改善作用。

　　水果营养价值高，膳食纤维、维生素、矿物质和各种植物化学物含量丰富，口味又好，在总能量控制不变的情况下，每天100~200克的水果对糖尿病人血糖控制和生活质量的提高均是有益的。GI值比较低的，像苹果、橘子、梨、桃、草莓等，就可以稍微多吃一点（200克左右），GI值比较高的如香蕉、芒果，每天就要少吃一点（100克左右）。另外吃的时间也很有讲究，水果特别适合两餐之间或晚上睡前一小时吃，餐前、餐中和餐后都不太适合，其实糖尿病人绝大多数食物都可以吃，关键是要控制总量（如吃了200克水果，就要相应减少半两主食），是要注意合理的搭配。在《中国2型糖尿病防治指南2010》中也特别强调，糖尿病患者一定要吃水果，那种认为糖尿病人不能吃水果的想法太落后了，赶紧摒弃吧，每天吃些美味的水果，别再整天过苦行僧的生活了。

　　减肥是个大市场，商家自然不会错过机会，左旋肉碱是减肥市场非常活跃的“明星”，从铺天盖地的广告就可以看出。左旋肉碱真正在中国火起来是因为一个叫西木的经济学博士，这个西木博士曾明确表示：如果你是一个非常懒惰的肥胖者，那么你需要用一个东西叫做左旋肉碱。左旋肉碱真的这么神奇？让我们先认识一下左旋肉碱吧，左旋肉碱是一种能促进脂肪转化为能量的类氨基酸，它能把长链脂肪酸从线粒体外运送到线粒体内，线粒体是脂肪“燃烧”的唯一场所。如果把线粒体比作烧煤的锅炉，那么脂肪酸就可以比作煤，而左旋肉碱就是运煤的车，负责把煤运送到锅炉燃烧。听起来非常好，如果多几辆运“煤“的车，是不是就有利于脂肪燃烧了呢？事实并非如此，人体可以通过肝、肾自我合成，也可以从红肉（猪、牛、羊肉）、牛奶中摄取，除少数因遗传原因或肝、肾功能异常的人导致合成障碍外，健康人不会缺乏。

　　有人说我运动的时候脂肪酸“燃烧”加快，左旋肉碱需求量会增加，这时候会不会不足，口服一点左旋肉碱是否有效呢？左旋肉碱通过身体合成和食物摄入，使人体本来就存了20克左旋肉碱，已经完全足够普通人中等强度（如快走、慢跑等）运动用的了，通过口服摄入的左旋肉碱吸收率不足20%，即使口服2克，能吸收的也不足0.4克，对肌肉组织的左旋肉碱含量影响基本可以忽略，如果过多摄入，多余的就会很快顺尿液排出，谁愿意花钱买左旋尿呀？如果你说“我做高强度运动总行了吧”？我说，如果你每天运动量很大，那么你根本没必要服用左旋肉碱，减肥对你来说So easy了！

　　喝牛奶不能补钙，还会致癌，理由是其中酪蛋白含量较多，这种蛋白质“坚硬、粗糙、极难消化分解”，还会影响钙的吸收和利用。这几年这种说法越来越有“群众基础”，很多人因此不敢喝牛奶了，但事实是牛奶中蛋白质的氨基酸比例非常接近人体需要，消化吸收率很高，是营养学界公认的优质蛋白。此外，牛奶中含钙量很高，每百克牛奶含钙100毫克以上，加上牛奶中的钾、镁、乳糖和VD都能够促进钙的吸收和利用，所以牛奶是钙的最佳来源之一。过量的蛋白质摄入（尤其是动物蛋白）可能会造成钙随尿液流失增多，但中国人摄入的蛋白质并不是很多，尤其是从牛奶中摄入的蛋白质并不多。美国人喝牛奶每天可达1000毫升以上，再加上大鱼大肉吃得多，每天蛋白质摄入量可超过120克，而我国居民牛奶消费量平均每人每天只有26克，每日蛋白质摄入大约只有70克，每日钙摄入量不到400毫克（推荐正常成年人每天800毫克）。在这样非常低的摄入水平下，不考虑通过多摄入些牛奶提供优质蛋白并弥补钙摄入不足，反而担心牛奶过量，对绝大多数人来说没有必要。

　　近年来有研究显示，过多的牛奶会增加前列腺癌和帕金森病风险，也是很多人抗拒喝牛奶的主要原因之一。看问题要全面客观，近年来也有不少研究表明，饮用牛奶，尤其是低脂乳品，能降低心血管疾病、结直肠癌、高血压、糖尿病、痛风和肥胖的风险呢。2011年《美国临床营养杂志》的一篇文章显示，每天一杯牛奶能降低6%的心血管疾病风险。2004年《美国癌症研究院院刊》发表了一项来自哈佛大学的大规模研究结果，研究者对欧美50余万人随访6~16年，发现每天一杯或更多的牛奶，能降低结直肠癌风险15%。我们要看到，牛奶潜在危害往往是由于摄入量太大导致的，多数研究中，只有摄入超过750毫升的奶制品才有可能增加患这些疾病的风险。按照中国营养学会推荐的每人每天300毫升左右来喝，显然不至于增加这些疾病的风险。

　　很多老人挑鸡蛋有个“绝招”，就是专门爱挑红皮的，他们认为红皮鸡蛋营养价值更高。事实真的这样吗？要想知道到底是不是红皮的鸡蛋更有营养，首先要知道鸡蛋皮的颜色是由谁决定的。蛋壳的颜色从白色到棕色，蛋壳什么颜色取决于蛋壳中的一种色素，这种色素叫原卟啉色素。也就是鸡蛋皮颜色越深原卟啉色素含量就越多，该色素的合成能力因鸡蛋的品种（或者说母鸡的品种）而异。首先，我们一般是不吃鸡蛋皮的，另外就算吃的话，这个原卟啉色素也没有任何营养价值，不是我们需要的东西。此外，从食物营养成分表上看，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋营养成分基本没差别。要非要找个区别的话，大概就是红皮鸡蛋的皮一般要更厚一些，也就是如果单价一样的话，买白皮鸡蛋会更实惠一些。

　　所以，红皮鸡蛋更有营养是没有任何依据的。我们挑鸡蛋最主要还是应该看它是否新鲜。

　　同学聚会，小王刚喝了一杯啤酒脸就红了，旁边的小丽担心的劝小王少喝点，可是小张说：喝酒脸红的人酒量更大，酒场上经常见，不同担心。喝酒脸红的人真的如小张所说更能喝吗？要搞清这个问题，首先要了解为什么有些人喝酒爱脸红。酒的主要成分是水和乙醇（俗称酒精），喝酒以后，很快在胃和小肠被吸收，吸收入血后除了少部分被从肺（呼吸）和肾（排尿）直接排出外，剩下90%以上都需要由肝脏来代谢处理。肝脏内有两种酶，一种叫乙醇脱氢酶，这种酶负责把乙醇催化成乙醛。另一种酶叫乙醛脱氢酶，这种酶负责把乙醛转化为乙酸，然后乙酸又能被代谢为水和二氧化碳。喝酒脸红的人就是缺乏第二种乙醛脱氢酶，喝进去的酒转化成乙醛后无法继续代谢，从而导致过量的乙醛堆积在体内，而乙醛又有扩张毛细血管的作用，脸部毛细血管扩张，人的脸就变红了。

　　乙酸是一种无害的物质，而且能代谢为水和二氧化碳分别随尿液和呼吸排出体外。喝酒带来的危害主要在于乙醛，喝酒脸红的人体内缺乏代谢乙醛的酶（乙醛脱氢酶），更容易造成乙醛堆积，乙醛堆积过多，心、肝、脑等器官和组织都将受到更大的毒害，甚至可能造成DNA损伤，有一定的致癌性。有研究就发现喝酒脸红的人食道癌发病风险比不脸红的人要高8~16倍，所以不建议喝酒脸红的人喝酒，实在避不开也一定要少喝。

　　另外即使你喝酒不脸红，大量饮酒依然对身体健康影响很大。而且酒精本身是一种空热量，即只提供能量而几乎没有营养价值，一定要控制量。中国营养学会在《中国居民膳食指南2007》中建议：“成年男性1天饮用酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克（一两），或38°白酒75克。成年女性1天饮用酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，或38°白酒50克”。如果你已经有三高（高血压、高血脂和高血糖）了，那么建议你每天白酒最好不超过1两，红酒不超过2两，啤酒不超过300毫升。要记住，以上说的是限量而非推荐量，你如果本来不喝酒，最好继续保持这个好习惯，不要因听了那些少量喝酒能养生的说法，而主动去尝试饮酒，世界卫生组织（WHO）对酒的建议是：“酒，越少越好”。

　　胡萝卜中含有大量β胡萝卜素（维生素A的前体），而β胡萝卜素是脂溶性的植物化学物，所以炒胡萝卜一定要加大量油，这样β胡萝卜素才能更好地吸收。很多人恐怕都听过这个传言。这种传言是很容易被人接受的，因为它的道理是科学的，但结论却错了，即并不能由β胡萝卜素是脂溶性的这个理由得出炒胡萝卜要大量放油这个结论。

　　β胡萝卜素确实是一种脂溶性的物质，它在体内可以转化成维生素A，对人体有很重要的健康意义，是我们容易摄入不足的物质之一，也确实需要脂肪帮助其吸收，但并不需要太多的油脂。β胡萝卜素存在于细胞内，把胡萝卜进行加热处理（蒸、煮、炖、炒）做熟，都可以使细胞壁变软甚至破坏。使胡萝卜素更容易从细胞的有色细胞器中释放出来，这时候β胡萝卜素“非常听话”，乐于投入脂肪怀抱，在小肠与脂肪形成乳化微球，从而顺顺利利的被小肠吸收。这时只需少量的油脂就足够帮助它吸收了。

　　有研究显示，如果蔬菜能够用煮熟的话，或直接用纯的胡萝卜素加到食品当中，那么只需3~5克脂肪（约三分之一勺到半勺）就可以达到有效促进其吸收的效果，并不用如流言所说加大量的油。

　　大部分饼干都是精白米面粉制成的，如今大家开始关注粗粮和膳食纤维的健康价值了，比如缓解便秘（通过吸水膨胀增加粪便体积，刺激肠道蠕动），比如降低血胆固醇（通过干扰食物胆固醇吸收和把随胆汁排出的胆固醇打包入粪便），比如控制体重（吸水膨胀后体积大，饱腹感强）。这些都有很大的健康意义，所以商家为了迎合消费者的需求，推出了听起来很健康的高纤（或粗粮）饼干，这些饼干真的那么健康吗？答案是否定的。

　　那些宣称含粗粮的饼干，只要稍微注意一下配料表就知道，其主要成分依然是精白面粉，至于全麦、燕麦、玉米等粗杂粮往往排到了食物成分表的最后，只是点缀一下而已。那些真正高纤维含粗粮较多的又怎样？如果确实加入大量粗粮的话，吃起来往往会比较粗，口感不好。口感不好就会影响销量呀，商家岂能坐视不管，为了改善口感就会加入大量饱和脂肪酸和反式脂肪酸来酥化纤维，这样吃起来就比较爽滑香脆，口感大大改善。随便到市场上一看就可以知道，那些普通饼干脂肪含量大都在20%~25%，而那些打着高纤维（或粗粮）等“健康”旗号的饼干脂肪含量却大都30%以上，你每天吃100克这种“健康”饼干就摄入脂肪30克以上的油脂，已经超过了中国营养学会每天食用油推荐量25~30克，而且为了满足消费者对酥脆口感的追求，就必须多加饱和脂肪酸和反式脂肪酸，这能叫健康吗？当然即使是普通的饼干，同样是高油、高糖、高热量，低营养价值的食品，一样建议少吃。

　　如何选饼干呢？选饼干一定要认真看包装上的配料说明和营养成分，尽量选脂肪含量比较低的，选反式脂肪酸含量比较少的。标签上写着含氢化油、植脂末、起酥油、植物奶油、精炼植物油等等的都属于氢化油，根据氢化程度不同含有数量不等的反式脂肪酸，氢化程度越高，反式脂肪酸含量就越低，当每百克食物中反式脂肪酸含量低于0.3克时就可以标示为“反式脂肪酸为零”了，但你不要以为“反式脂肪酸为零”它就认为它很健康了，因为植物油氢化的产物是饱和脂肪酸，完全氢化后饱和脂肪含量就会大幅上升，饱和脂肪酸并不比反式脂肪酸强多少。另外，饼干大都是精白米面做的，如果加些粗粮、豆类、鸡蛋、牛奶倒也可以提高些营养价值，可以适当考虑，但一般因为含量太有限，健康意义不大。总之，如果图个方便和美味，偶尔吃一次倒也无妨，但每周不要超过一次，而且量也要控制。

　　很多人听说吃微波炉加热的食物会致癌，甚至拒绝用微波炉，但这却实是个大谎言。先来了解一下微波加热的原理吧，当食品放在磁场中时，其中带电荷的极性分子（如水分子，一头正电荷，一头负电荷）就会有方向性排列的趋势，当电场的方向发生变化时，由于电极同性相斥、异性相吸的规则，就会引起水分子的转动。当磁场变化频率足够快时，水分子就迅速摇头摆尾的往复振动，运动的过程中水分子就会相互摩擦、碰撞，这样就会产生大量的热能（摩擦生热），食物也正是这样被加热做熟的。

　　食物加工过程中产生致癌物质，一般都是由于食物加热温度过高所致，例如加热超过120度，食物中的碳水化合物就会产生丙烯酰胺，丙烯酰胺是一类可能致癌的物质，如煎炸烧烤各种面食时就会产生丙烯酰胺；例如温度超过200度，食物中的蛋白质就会产生杂环胺类致癌物质，如一些肉类煎炸烧烤时就会产生大量杂环胺类物质；又例如食物加热超过300度，食物中的脂肪会产生大量苯并芘，苯并芘是一种确定会致癌的物质，比如烧烤肉类（尤其是烤焦，冒碳烟的那种）的过程中就会产生大量苯并芘。当时微波炉加热是通过热效应和非热效应（生物效应）共同作用灭菌的，因而与常规加热灭菌比较，具有低温（不需加热超过100摄氏度）、短时（仅需传统加热方法的1/100到1/10的时间）灭菌的特点，不仅不会因温度过高而产生致癌物质，而且能减少营养成分的流失和破坏，最大程度的保留食品的原有品质。当然有研究显示，部分鱼类微波烹调后omega-3脂肪酸降低，但这跟致癌扯不上边。

　　总体而言，微波炉加热非常适合那些富含水分而脂肪不多的食物，比如煮粥、熬饭、热个牛奶或者下个面条的，只要别时间太长熬干了，那就不会致癌，而且能最大程度的保留食品的营养物质和风味，应该属于鼓励采用的一类烹调方式，而不应该听信谣言，无端恐惧而不敢使用。

　　【误区二十一：乳白色的汤催奶】许多年轻妈妈坐月子期间，经常会听到身边的老人说乳白色的汤下奶，这种说法是否有道理呢？1、乳白色汤的主要成分乳白色的汤通常是指猪蹄汤、排骨汤、鸡汤等，其主要成分是水、脂肪和含氮沁出物（包括蛋白质、氨基酸），这些汤之所以呈乳白色，是因为脂肪和蛋白质发生乳化作用的结果。脂肪颗粒本来是不溶于水的，但如果被蛋白质包裹，就可以均匀的分散在水中，光线遇到水中均匀分布的蛋白质包裹的脂肪颗粒时就会发生散射，我们看起来就呈乳白色了。所以，乳白色的汤中一定会有大量脂肪，而包裹脂肪的蛋白质只是熬煮过程中从肉里溶出的一点儿，量非常有限，远不如直接吃肉获得的痛快。除了水、脂肪和含氮沁出物外，乳白色的汤中还含有不少嘌呤、胆固醇和盐。2、乳白色的汤催奶无优势或许是乳白色的汤看起来和母乳很像吧，根据“以形补形”的落后理论很容易就得出了“乳白色的汤可以催奶”的结论，但事实乳白色的汤催奶是不靠谱的，首先，乳白色的汤中含大量脂肪，脂肪能否催奶在学术界有一定争议，但它催奶效果弱，而且特别容易让人发胖倒是肯定的。另外，产后前七天更是建议要清淡饮食，因为这时候乳腺导管还未完全疏通，如果摄入脂肪过多就容易引发乳腺导管堵塞，甚至造成乳腺炎，产后头七天还是要清淡饮食，注意食物多样化，尽量保证平衡膳食，适当增加蛋白质（如鱼、肉、蛋、奶和大豆）摄入即可。其次，乳白色汤中只含很少量的含氮沁出物（包括蛋白质、氨基酸）、维生素、矿物质，营养价值很有限，根本不会对催奶有帮助。最后，由于乳白色汤中还含不少的嘌呤、胆固醇和盐，对身体健康不利。所以，乳白色的汤是可以算是不折不扣的垃圾食品（营养价值低，有害物质多）了。唯一的优势就是它美味（因为有少量含氮浸出物），所以如果你贪图它美味，可以等汤冷却后，用勺子撇去上面的一层白色的脂肪，加热后再喝。如果你直接喝那只能有长胖的效果，催奶效果很弱。当然，不可否认乳白色汤中大量的水分对催奶是有益的，但这远不如直接喝水或清淡的粥汤，为补水摄入大量那么多不健康的成分实在不值。米酒（或者其他酒）催奶也不靠谱，无论任何酒都是含酒精的，酒精不仅不能催奶，还会抑制泌乳，且能酒精通过妈妈乳汁进入宝宝体内，对宝宝的身体和智力发育非常不利。那到底如何催奶呢？3、真正催奶的方法应该是“四多一减”法。“三多”是指：一、多喂，宝宝吮吸乳头是催奶的最佳方法，因为吮吸的过程能够促进乳母催乳素的分泌，而催乳素能促进乳汁的合成和分泌，所以只要宝宝想吃，就应该喂奶，产后经常不限制时间的喂奶可以刺激奶水的分泌，让奶水早点来，也可以避免随之而来的乳房肿胀。另外，让宝宝吸完一边的乳房，如果宝宝还要再吃，再给他吸另外一边的乳房，下一餐再由另一边的乳房开始喂食，如此，两边脂肪都受到刺激的话，就都可分泌更多的奶水。二、多喝水和清淡的粥汤，乳汁中接近90%都是水分，所以充足的水分摄入有利于奶水的合成和分泌，普通人每天应至少单独饮水1200毫升（约6杯水）以上，哺乳期的妈妈还应该多补充1000毫升左右，但如果这1000毫升全靠喝白开水的话，对乳母来说真是一种折磨，所以适当多喝点富含水分的汤和粥显得十分必要，但一定要记得这个汤要少油少盐，原因前面已经说过了。三、多优质蛋白，即多吃些鱼虾、畜禽瘦肉、蛋、奶和大豆，这些食物是可以提供大量优质蛋白的。乳汁中蛋白质能占到1.3%，正常情况下每日泌乳量约为750毫升，所含蛋白质约 9克左右，但母体内膳食蛋白质转变为乳汁蛋白的有效率为70%，故分泌750毫升乳汁需要膳食蛋白质13克，保证充足的优质蛋白摄入可以提高转变为乳汁蛋白的效率，对提高奶水的数量和质量都非常重要。四、多休息，乳汁的合成和分泌受很多激素影响，充足的睡眠和休息有利于激素平衡，激素平衡有利于奶水的合成和分泌。应规律睡眠，而不是熬夜后第二天闷头猛睡。

　　要想补煲靓汤？养胃就要多喝粥？吃肉皮皮肤好？反季节蔬菜吃不得？乳糖不耐受就别碰奶？

　　安贞医院营养科主任医师带你打破谣言，立足中国人的饮食习惯，手把手教你吃出健康。

　　西方有句谚语叫作：You are what you eat．翻译成中文就是：你是你吃出来的。

　　按照一个人寿命 70 岁计算，人一辈子要吃 8 万多顿饭，总计可达 50～60 吨重，能装满满一车皮。同样吃这么多饭，为什么东方人较西方人矮小？这一定是遗传决定的吗？

　　加拿大是个移民国家，第一代华人多来自广州、香港和台湾，一般身高都不高，但是他们的子女，从小在那里长大，身材比父母高很多，比国内同龄人也魁梧健壮很多。

　　在欧美国家，孩子每天吃的蛋白质、脂类非常多，如第一章中我们强调的，蛋白质、脂类这些营养素是人体细胞的结构成分。而中国的传统饮食以碳水化合物为主，碳水化合物为细胞提供的是什么呢？能量。差别显而易见。

　　在国外长大的华裔儿童，饮食结构基本上与欧美国家一致，日积月累带来了身高的明显改变；国内长大的孩子由于从小吃的饭还是父母习惯的饮食，当然下一代与上一代人身材相差不大。

　　「二战」以前的日本人，身材都很矮小。「二战」后，他们在美国影响之下，开始在饮食中大量增加牛奶、肉类，身材就逐渐高大起来。在日本小学里，学生们有配食制度，非常注重正餐和加餐的饮食结构和营养。现在日本人的平均身高已经超过了我们中国人的平均身高。

　　所以大家千万别小看这一顿饭：现在的你是过去每一餐的积累；未来的你能够拥有什么样的健康状态，由从今往后的每一餐决定。

　　这种情况主要集中在经济落后地区。这些地区的孩子和大人一年中很少能吃上肉、鸡蛋，更谈不上牛奶，所以普遍较矮，抵抗力较差，容易患感染性疾病，肿瘤以胃癌和食道癌居多。

　　然而近些年来在大城市也出现许多营养不良的人，包括老人、孩子和白领，经济情况很好，但是孩子挑食，大人怕胖、怕胆固醇高，造成新一轮的营养不良。

　　这种情况主要发生在经济水平较好的地区。发生这种情况主要有两种原因：一是不恰当的节食，肉类、内脏、鸡蛋很少摄入，但是蔬菜、米面一点不少；二是暴饮暴食，不懂得营养搭配，肉类、糖类、酒类摄入过多，蔬菜、水果摄入偏少，维生素、矿物质以及现在越来越受重视的膳食纤维欠缺。

　　在肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症日益高发的今天，饮食已经不仅是养生的问题，更是一个防病治病的方法。我们必须重视每一天的饮食，不仅要关注舌尖上的味道，更要关注舌尖上的科学。

　　我国地质条件很复杂，地形也多种多样，但总的来说，山区多于平地。山区包括山地、高原和丘陵，占全国总面积的 2/3 以上。据统计，全国山地约占 33%，丘陵约占 10%，高原约占 26%，平原约占 12%，盆地约占 19%。我国不仅多山，而且多高山，特别是青藏高原周边的山脉，很多山峰海拔都超过 6000 米。中国四大平原有三个在东部，只有关中平原在西北地区。东部平原气候温暖，水源充沛，而关中平原寒冷干燥，所以各地都有适合自己当地人生存的法则。比如说四川、湖南、湖北、贵州气候湿冷，这种气候导致汗液排出困难，使人经常烦闷不安，还易患上风湿寒邪、脾胃虚弱等病症。而吃辣可使人浑身出汗，又可驱寒祛湿，养脾健胃，对当地人的健康极为有利。山东、江苏北部、东北平原、内蒙古地区气候干燥，冬天的时候大多数人家都有暖气，如果也是无辣不欢，就会火上浇油，面部红疹层出不穷，口腔溃疡迁延不愈，而且脾气会变得火暴。生活区域不同，饮食调理的方法也应该有所区别。如山区人缺碘，容易患「大脖子病」，应该适当多摄取含碘的海产品，也可以吃加碘盐，像四川的火锅或者麻辣烫中就经常出现海带的身影，这是个很聪明的办法；气候干燥的西北平原，则应多吃温润的食物，少吃辣椒；对于沿海地区和平原地区，温度要比山区高，所以要多吃蔬菜、水果。尊重当地的饮食习惯，从个体到环境整体考虑自己的饮食方式，而不是盲目追求流行和口味，不要人云亦云，才能做到吃对少生病。例如，北吃肉，南喝汤，这是中国人过去的传统习俗。不过现在，南粤地区的煲汤文化已经成为一种时尚饮食，传播到了大江南北。生活在寒冷地区的北方人，从过去不喝汤，到现在也学会了饭前喝汤暖胃；南方人更是把汤的做法、食材种类、喝汤时间等细节，演绎到了极致。近几年来，总是有人说喝汤对人体多么有好处，多么滋补，电视里有很多大师侃侃而谈，甚至还现场制作汤品供大家品尝。我每次看到这种节目就非常着急，广东人喜欢喝汤，有它独特的地域因素，而让北方人都像广东人那样喝，是会出问题的。先搞清楚人为什么要喝汤。肉类（畜禽类和鱼类）加上配料经长时间煲制，会有不少营养素溶入汤中，比如游离氨基酸、脂肪酸、脂溶性维生素、盐及微量元素。但是从营养成分的浓度来讲，肉还是比汤更有营养。按理说多吃肉才对，可是如果你问老百姓：鸡汤有营养还是里面的鸡肉更有营养？十有八九人们会说汤有营养。为什么回答都是颠倒的？原因主要有三个：第一，中国过去很穷，一家人偶尔吃到一只鸡，煲成汤，全家可以喝好几天。如果吃鸡肉，一顿饭就没了。第二，中国过去动物性食物摄入很少，所以那个时候人们的消化能力特别弱，偶尔吃到肉还消化不了，于是在加工方面下足功夫，延长肉在锅里加热熬煮的时间，以减轻胃肠道的负担。第三，中国过去以农业为主，农民下地干活，出汗多，回来喝上一大碗汤，正好补充了水、盐、脂肪、蛋白质和一些微量元素，因此喝汤盛行。中国老百姓对汤情有独钟，尤其是南方地区和一些潮湿闷热的西部山区，喝汤成了养生的好办法，被一代一代传了下来。但是适合潮热地区的生存法则并不一定适合北方的寒冷地区。南方温度高，湿度大，人们在运动时不但会消耗脂肪，盐分也会经汗液排出，所以喝汤对身体有好处；而北方天气寒冷，人们在户外活动很少，很少出汗，如果喝了很多汤，多去几次厕所问题不大，关键是汤里的盐、嘌呤只能从肾脏排泄，这样不但增加了肾脏的压力，还容易患高血压和痛风。现在即便是南方，也不一定要像以前那样天天喝汤。时代变了，过去人们完全依赖于外界环境，人与自然和谐融洽。然而如今的环境变了，不是大环境，而是小环境。南方依然湿热，可是人们所处的小环境就不一定了。比如汽车里、办公室里大多有空调，气温可以一直保持恒温，不冷也不热，所以人们以前防中暑，现在防空调病。同样的道理，如果让南方人像北方人一样大块吃肉、大口喝酒，也会出现许多不适，比如上火、消化不良等。在南方吃鱼比吃羊肉好，鱼和鸭属于肉类中偏寒的食物，适合天气湿热的地方。北方天气冷，尤其是冬天，要吃羊肉、牛肉，才会有御寒的能力。所以在考虑到底应该多吃菜还是多吃肉、是喝汤还是喝牛奶这些问题时要看环境——不仅看大环境，是南方还是北方，是夏天还是冬天；还要看小环境和个人差异，长期在室外还是在室内，有暖气没有，有空调没有，是天天开车还是偶然坐车，运动量大不大。总之，量出为入才是保持平衡的好办法。产妇饮食要清淡是个伪命题

　　膳食指南主要针对本国或者本地区居民的普遍性营养问题，所以并不完全适合本国或本地区的所有居民。产妇的营养需求比一般人大，通常各个国家都会把这部分内容单独提出来写，所以大家千万不要把一般人的饮食标准放在产妇身上。有一天，有个朋友特别高兴地告诉我他当父亲了，孩子出生一个月了，同时他问了我一个问题：「夏大夫，我们家的月嫂告诉我们要少吃油、少吃肉，清淡饮食，这对吗？」我听了之后怒火冲天，哪里来的这样的月嫂，骗钱不说，还坑害产妇和孩子。我告诉他：「这样的月嫂赶紧辞了，产妇应该吃什么都不懂，还干什么活？连没有文化的农村大妈都懂，产妇刚刚生完孩子，身体亏损严重，要多补充高营养的食物，比如鸡蛋、鱼类、肉汤、肝脏。再说，孩子喝的奶是妈妈身体中浓缩的精华，母乳中的蛋白质质量很高，包括酪蛋白和乳白蛋白，脂肪含量比牛奶和羊奶都高，约占总能量的 47%，还包含大量的脂溶性维生素（维生素 A 和维生素 E）。如果产妇的饮食中没有油脂和优质蛋白质，母乳中的这些营养成分从哪里来？产妇的饮食是要补充两个人的需求量的，所以产妇要比正常人多吃肉、蛋、奶、鱼才对。」我的朋友恍然大悟：「怪不得我老婆总说头晕，一点力气都没有。前几天去医院检查，医生说她贫血。看来中国的传统文化中讲的坐月子要多吃鸡蛋，多喝骨头汤、鱼汤和猪蹄汤还是有道理的。」我点头赞成，说：「这段时间给产妇补充高蛋白、高脂肪的饮食，一方面可以把生孩子过程中失去的血补回来；另一方面多补充营养，奶水的质量也会好。」

　　因为食品安全而不吃肉是因小失大许多人不敢吃肉是因为担心食品安全问题。比如有人会说：鸡吃了饲料，饲料里有抗生素；牛打了激素；鱼生活在鱼塘里，有微生物；等等。食品安全的确是现在以及未来人们生活需要面临的重要问题，但是不能因为存在这样那样的问题而放弃这一类食品。放弃意味着从这类食物获得的营养素会不够，长期拒绝这类食品会造成身体中某一类营养素亏空。我们不可能回到狩猎时代，带着刀子、斧子、棒子，或者好一点的话带着猎枪，去森林中打猎，然后现烤现吃，所以你只能选择到市场上购买。在这种情况下，不吃意味着什么呢？

　　许多同学会认为「豆奶不如牛奶有营养，要补充营养只能喝牛奶」，但事实并不是这样的。作为一名资深科学吃货，豆荚博士这回跟大家介绍下豆奶的营养以及益处。当你喝腻了牛奶想换一下口味的时候，豆奶是一个不错的选择。

　　其中牛奶含有的是动物蛋白，而豆奶中富含的是植物蛋白，这两种蛋白都属于优质蛋白，都能为人体提供所需要的必需氨基酸，有助维持肌肉生长及身体细胞修复。

　　不同的是，牛奶中的钙是人体钙的丰富来源之一。不过，现在市面上也出现了添加了钙元素的豆奶，从而使得豆奶也可以成为我们身体钙的来源。此外，豆奶天然不含胆固醇，且饱和脂肪酸含量较低，所以喝豆奶会比喝牛奶更有益于心脏健康。

　　要评价蛋白质的营养价值，就要看它的消化及吸收率，其中一个被认可的方法是「蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS) 」。按照这种蛋白质评分，1.00为最高分，而大豆蛋白跟牛奶蛋白都是1.00 ，为最高质量的蛋白质！相反，糙米、花生等植物食物的蛋白质的评分为0.47及0.52，不属于优质蛋白质。【1】

　　此外，豆奶还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂等营养物质，对人体健康有着诸多益处。而且豆奶不含乳糖，很适合乳糖不耐受星人饮用，不会引起腹泻、呕吐等不良反应。

　　但无论你有没有乳糖不耐，豆荚博士还是建议你遵循食物多样化的原则，根据《中国膳食指南2016》的膳食宝塔，均衡饮食，经常吃豆制品。

　　最后，豆荚博士再分享一个内容，想进阶成为科学吃货的同学们可以戳进去看看：

　　豆荚博士邀请大家一起来维他奶豆荚学院做客，我们一起来聊聊怎么吃得营养、有趣又健康！

　　这个问题非常大……日常饮食里有大量的早已过时了的“僵尸科学”，和凭直觉想象出来，进而以讹传讹的“小道科学”。

　　比如：吃脂肪会增加血脂，会让人胖；吃胆固醇高的食物会提升胆固醇水平；盐吃多了会高血压；补充维生素主要靠蔬菜水果……

　　还有：不饱和脂肪好，饱和脂肪坏（植物油比动物油好）；胆固醇会增加动脉硬化的风险；牛奶是营养全面的食物，尤其是能补钙；鸡蛋吃多了也不吸收；大豆是优质的蛋白质来源；……

　　即使是正常人，小麦中的麸质蛋白也无法被完全消化，只不过对于正常人而言，小麦麸质还来不及让人体产生免疫反应就已经被排出体外了。

　　而对于那些对麸质有反应的人群，麸质会造成不同类型的免疫反应。有些人是食物不耐受（慢性食物过敏），有些人身体中的抗体会失常，开始攻击自己的肠道——即乳糜泻。

　　不论是食物不耐受还是乳糜泻，都可能出现腹胀、腹泻、腹痛、便秘等胃肠道反应；而本身就有消化问题的人再进食麸质，便是雪上加霜。

　　此外，馒头、面条等都是精炼的碳水化合物，属于『空的卡路里』，过多摄入容易造成炎症反应和胰岛素阻抗，这也会损害肠胃健康。

　　1.外源凝集素是一类存在于糠皮中的蛋白质。这些是谷物防止自身被消化的产物。外源凝集素会增加肠道的通透性

　　当你的肠道被这种低毒性的物质损伤后，你身体的免疫系统就会受到干扰，从而造成炎症。

　　2.谷物的糠皮中普遍存在α淀粉酶抑制剂蛋白酶抑制剂，这使得你的身体更难得消化淀粉和蛋白质。

　　3.植酸是一种抗营养物质，它会和矿物质相结合，从而使得你的身体难以利用这些营养元素。

　　同时也有针对3835名日本女性的研究表明：便秘和纤维素的摄入没有关联，和总饮水量没有关联。和食物中的水摄入以及镁的摄入相关。

　　现在天气逐渐回暖，越来越多的人挤进路边的鲜榨果汁店。春夏时节，一杯果汁入口，真是美味又健康，孰不知，你也有可能陷入了鲜榨果汁甜蜜的陷阱。

　　大家现在普遍清楚街边小商小贩售卖的鲜榨果汁大多无法达到卫生标准，而很少有人去思考大型连锁的鲜榨果汁店是否也存在卫生隐患。

　　连锁果汁店虽然保证了有“消毒”这一工序，但是由于店面体量大，大量的水果并不能确保全部清洗彻底，可能会有农药、化肥成分的残留；另外销售高峰期的时候，不少连锁果汁店的店员习惯提前准备大量切好的水果。在短暂的储存过程中，正为细菌提供了繁殖的机会。

　　尽管大品牌的鲜榨果汁连锁店可能在卫生上给予更多保障，但对于小宝宝而言，消化功能和免疫力都比较弱，很容易受到细菌、化学残留的危害。

　　相对于瓶装果汁饮料，鲜榨果汁在成分上，的确避开了各种添加剂、色素等成分，健康系数高了不少，但是果汁在榨取过程中，细胞结构被破坏，各种抗氧化成分和维生素都暴露在空气中，受到了破坏。而且存放的时间越长，维生素和抗氧化成分的损失就越多。

　　而且鲜榨果汁虽然可以保存水果中的大部分水溶性维生素，例如维生素C、B族维生素，以及矿物质钾和可溶性的膳食纤维，但是大部分的膳食纤维和部分钙、镁等矿物质仍然保留在果渣当中，不能被宝宝“喝”掉。

　　饮用果汁不用咀嚼，且口感很好，经常喝果汁容易使宝宝不爱吃水果，并不利于宝宝锻炼咀嚼能力。所以说，哪怕是卫生的鲜榨果汁，还是不能代替水果的。

　　另外有不少爸妈看到宝宝不喜欢喝白开水，就干脆用果汁代替白开水给宝宝饮用。这种方法是错误的，果汁对于宝宝来说，糖分和营养都过高了，卡路里也稍高，如果一整天都喝果汁，那么宝宝患肥胖症的几率也会随之升高。没有任何饮料可以随便替换掉白开水，这一点妈妈们要记住了。

　　最后有关市面上售卖的“100%果汁”类饮料，小天还是要跟爸妈们说明一下。根据国家标准，果汁和果汁饮料是完全不同的。果汁含量不低于10%就可以叫做果汁饮料。

　　所谓的“100%纯果汁”，是在浓缩汁中加入与果汁浓缩过程中所失去水分同等量的水生产而成，这种果汁确切的叫法应是“复原果汁”。市场上的“100%纯果汁”大部分都是用水果浓缩汁和水为配料制成的果汁。

　　误区一】多吃高蛋白食物：生长期的孩子高蛋白食物固然重要，但是单纯补充高蛋白，对孩子不利。究其原因是喂养心切，迫切希望多吃好东西，加快长个头，殊不知一次高蛋白食物食入容易形成积食，导致几天的食欲不振，反而影响的成长。单调的饮食对孩子的成长也是不利的，应以饮食均衡是基础，适当多吃高蛋白饮食是必要的。

　　【误区二】吃到肚子里就是“本”：正餐时孩子不好好吃饭，两餐之间孩子会饿，就给以零食，家长用尽办法让孩子多吃东西，认为只要吃进去就有好营养。其实，这是“捡了芝麻丢了西瓜”的做法，只会让孩子到正餐的时候吃得更少。

　　【误区三】多吃保健品：微量元素补剂、牛初乳等保健品成为很多家长给孩子进补的首选产品。孩子生长发育需要的是全方面营养，单纯补充功能性食品并不能满足孩子的需要，过多补充还会引起孩子营养失衡。在饮食均衡的基础上，适当补充缺乏的营养素是可取的。

　　【误区四】乳酸饮料代替牛奶：有的家长经常会用一些奶饮料代替奶，这个误区一定要注意避免，因为这些乳酸饮品口感好，而且有很漂亮的图案，孩子一看就喜欢，但是乳酸饮品，其中各种营养物质的含量低，不能替代奶。

　　误区一：低温烹饪更有利于营养的保存。其实，低温烹饪的方式除了可以改变事物的口感、减少油脂等，对其他成分如蛋白质、脂肪、矿物质等几乎没啥影响。

　　误区二：吃肉等于长脂肪。很多人一提到脂肪就闻风丧胆，觉得吃肉就是长脂肪的代名词，所以因为害怕长胖而选择吃素。其实，猪肉的脂肪含量平均值是30%，而花生、瓜子等坚果的脂肪含量高达40%，吃了比吃肉还可怕。瘦肉脂肪含量低，我们可以每天适当吃点瘦肉，少吃红烧肉、五花肉、梅菜扣肉等肥肉。

　　误区三：吃皮蛋会中毒：其实我们印象中的皮蛋中毒是铅中毒，是由于制作皮蛋的工艺含铅。过去做皮蛋会用到黄铅粉，但是现在已经用硫酸铜代替，所以，吃皮蛋也就不存在铅中毒的问题。

　　误区四：宣称低脂的食品就可以放心大胆的吃。现在有一些食品声称减少或去掉了脂肪，让人放心购买，其实，不然。这类产品多添加了糖，仍然会让人发胖。所以，在选择食品时，一定要看配料表里是否有白砂糖、玉米糖浆等成分，另外还有看标签中碳水化合物的含量。

　　误区五：多吃猪蹄补充胶原蛋白，抗衰老。其实这是错觉。猪蹄中的胶原蛋白是大分子，不能被细胞吸收，所以猪蹄吃多了，不但达不到补充胶原蛋白的效果，还因为其中含有大量脂肪和胆固醇，所以，会长胖。

　　误区六：晨起一杯蜂蜜水美容养颜。其实，蜂蜜的主要成分是果糖和葡萄糖，其次是水、维生素和矿物质，所以简单来说，蜂蜜水就是糖水，并没有美容养颜的效果。

　　中国现在糖尿病那么多，跟爱吃白米白面离不开关系，跟康师傅旗下的饮料离不开关系。

　　酒，在中国的传统文化当中一直占据这比较重要的地位，所以在这样的情况之下，平时没事的时候喝点酒，对于很多人来说不但可以怡情而且可以养生。但是你有没有注意到这样一种现象，那就是很多人在喝酒的时候都会吃一些下酒菜，比如花生，卤肉等食物。这样喝酒就会别有一番风情，但是，你在喝酒的时候，有一些下酒菜你千万别碰，要不然就会对身体造成比较大的伤害。

　　酒与烧烤的搭配是很多人都比较喜爱的。因为这两样搭配起来吃，味道真的是非常的美味。但是小编想要和你说的是，你这样吃虽然满足了你的味觉，但是对身体的伤害却是比较大的，为什么要这么说呢?

　　这是因为当食物经过烧烤之后，它里面就会产生出一种致癌的物质苯并芘，而在喝酒的时候，酒精就会促使身体当中的血液得到循环。

　　那么在这样的情况之下，就会造成血管的扩张，而在这个时候，烤制食物当中的致癌物质就会趁机进入到身体当中，时间一长，就会造成人有致癌的危险。

　　而且当饮酒过量的时候，就会对肝脏造成压力，让肝脏的解毒功能下降，所以那些有害物质要想被身体所溶解，那是非常困难的。

　　所以说，要想让自己获得健康，那么在你喝酒的时候就不要再吃烤制的食物。而且平时要少喝点酒，要不然就会造成肝脏解毒的功能下降，这样就会非常的不利于肝脏进行排毒，还会造成肝硬化的形成。

　　要是你因为特殊情况，造成酒喝多了，那么在就喝多了之后，你要立刻吃个梨又或者喝点梨汤，这样就会比较好的帮助肝脏排解压力。而且有这样的说法那就是在酒喝多了之后喝浓茶可以解酒。

　　但是小编想要和你说的是，喝浓茶不能够起到解酒的功效，反而会危害自己的身体，因为酒属于刺激性的物质，而浓茶会刺激神经。

　　所以在这样的情况之下，要是两者聚集在一起，就会对身体造成比较大的伤害，所以，你们最好不要这样做去解酒。

　　在冬季的养生理念当中，我们最需要注意的事情就是要对身体进行滋补，这样才可以让身体的免疫功能提高，从而让很多人不惧怕寒冷。

　　而牛肉作为一种滋补性比较强的食物，在冬季的时候，很多人都会选择吃牛肉来帮助自己获得营养。但是你在吃牛肉的时候，有一点是需要你们注意的，那就是在吃牛肉的时候最好不要喝酒

　　这是因为这两种食物放在一起吃，会对身体造成比较大的伤害。这是因为牛肉属于滋补食物，所以它在进入身体当中以后，就会使体内的热火增加，而酒作为一种驱寒的饮品，当我们在喝下它之后就会使体内的血液循环加速，从而使体温升高。

　　而这样两样热性的食物遇到了一起，就会使人出现上火的症状。而人一旦上火，轻则是生口疮，重则是会引起便秘。而人一旦便秘，就会对身体造成比较大的伤害。