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　　首先，安排减肥健身要量力而行，如果过胖、年龄大以前有过比较严重伤病的，以及有家族遗传病的，最好是先进行一次比较全面的体格检查，如果有问题，应当遵循医嘱，不可强行。

　　做有效的有氧运动，一般每次在30——60分钟为好，不能过长，特别是体重严重超标，平时运动较少的，长时间的简单重复性的运动极容易造成局部肢体的运动性损伤。比如：跑步、骑车、爬山等，很容易造成体重超标人群下肢的损伤。

　　一般最好是在饭后1.5-2小时再进行运动，这样，饮食已经被消化，营养开始消化吸收入血，有利于提高锻炼效果；

　　为了配合减肥，饮食方面应该做到，在保证正常营养素摄入的情况下，尽量减少热量的摄入，严格控制各种油，肥肉，坚果类食物、含糖高的食品、饮料、酒等高热量食品，使每天的热量消耗值大于摄入值。

　　但是不是节食，因为在停止节食，恢复正常饮食后，脂肪会重新堆积，而因为节食消耗的肌肉却得不到恢复，致使脂肪的比例反而更大，达不到真正减肥的目的。

　　饮食不以是否吃饱为准，要求营养素齐全；也不以是否好吃为准，但是要求低热量，有营养，养成少吃多餐、细嚼慢咽的饮食习惯。本回答由健康生活分类达人 Nathalia Liang Yu推荐答案纠错评论

　　16点，喝一杯咖啡，不要速溶加好伴侣的，最好纯咖啡，为了加速血液循环，兴奋身体

　　1、首先热身，伸拉各部位肌肉，活动关节，这方面网上有很多答案不细说了，保持身体微热

　　2、肩背胸腿四个部位每天练习一处，可以自己排一下，肩和胸最好中间隔开，因为协同用力的肌肉很多重合部分。

　　3、胸部为杠铃平举、哑铃上斜、哑铃飞鸟等；肩部为坐姿杠铃上举，坐姿哑铃上举等；背部为弯腰硬拉等；腿部为杠铃深蹲，屈膝抬腿（器械）等，总之练习方法很多，如果想详细了解可以加我私聊

　　4、一定要先做力量训练，大概一个小时到一个半小时，之后用10的速度在跑步机上跑至少半小时，因为力量训练可以首先消耗身体里的糖分，然后有氧运动能达到最佳效果。不过有氧运动和力量训练是个悖论，如果要减脂就少力量多有氧，如果要练肌肉就多力量少有氧；有氧运动过多除了消耗脂肪一样消耗你的肌肉。

　　晚餐：吃个subway之类的三明治就可以了，或者蔬菜沙拉，不建议吃那么多了。

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