要想吃着瘦，首先了解制定食谱的3要素：【热量需求+必需营养素需求+营养密度及多样化】， 我们一个个分析！

　　这里我推荐采用毛德倩公式，这个公式毕竟是以我们南北方人的综合实测数据为基础从而推导出来的，比较适合我们。

　　知道了基础代谢率之后，我们可以根据zishen自身的活动计算出所相对应消耗的热量。

　　不过还存在热量缺口，一般差值在300-500千卡，总而言之，在减肥期，你需要保证每天摄入的热量低于计算值即可。

　　这有很多，但是缺乏的就这几种，比如优质蛋白、铁、钙、锌、维生素A/C/D/B12. 因此我们在搭配减脂餐就要优先去安排这些营养素的摄入，具体吃哪些，下文会详细说道！

　　是指没一顿饭的食材的营养密度。比如一碗坚果和谷物麦片会比单纯的面包加牛奶强不少，因为后者能给你带来更多的必须营养素~

　　我整理了三大营养素的搭配法以及对应的每种食物的选择，每一款都适合减肥的捏 ↓

　　面包（92%）、甘蔗（93%）、包子（85%）、粉丝（86%）、米饭（76%）、面条（72%）、巧克力（69%）、甜甜圈（68%）

　　番茄（59%）、绿豆（57%）、水饺（43%）、馄饨（45%）、紫菜（36%）、甲鱼（31%）、蛤蛎（22%）、黄豆（20%）

　　石榴、香蕉、苹果、花生、荔枝（15%）、葡萄、橙子、梨（10%）、洋葱、胡萝卜、樱桃（8%）、桃子、豆腐干（6%）、茄子、茭白（5%）、西兰花、黄瓜（3%）、鲜虾、鱼类（

　　1. 你的脂肪会停止消耗，身体会缺乏饱腹感，最后热量剩余过多，消耗不完，导致可怕的肥胖。

　　2. 糖尿病就是血糖太高，糖化会改变血液中的酸碱度，当你体内的环境逐渐失调，那可怕的疾病将会缠绕你。

　　3. 脸上和头部极易出油，皮肤爆痘，怪不得当年长痘的时候，还没到下午脸就会油得像猪刚鬣，头上的刘海必须一天洗一次。

　　所谓的高GI就是“升糖指数”，也就是摄取的食物在体内转换成了“糖”的比例，吃太多高GI的食物会到这只血糖上升过快，糖分无法被消化吸收，就会转变成可怕的肉肉。

　　同时高GI最大的风险就是加速胰岛素的分泌，糖尿病也是这么引发的，而且它还会引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素越多，你就会越觉得没有精神、犯困。

　　丰富的膳食纤维吸收水分、增加粪便的体积，改善肠道菌相，被视作“肠胃清道夫”。

　　魔芋含有葡甘露聚糖里的膳食纤维，改善二型糖尿病患者的胰岛素敏感性，减缓餐后葡萄糖的快速升高，降低血糖和胰岛素水平。

　　魔芋中钙含量较高，食用时，随着魔芋的嚼碎，钙变开始融化从肠胃中吸收，所以缺钙的你们快去吃魔芋吧

　　黑玉米是相当有营养的食物，它的热量含量非常低，且含有矿物质元素+纤维素。包含了很多的粗纤维，可以帮助我们促进肠胃健康。再加上黑玉米还含有大量的镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对减肥非常有利。

　　面包店卖的面包/欧包全都加了小麦粉和白砂糖，怪不得一吃停不下来，还有很多芝士奶酪，都是制热量炸弹啊啊啊啊。

　　1. 戒不了甜食的朋友，可以用水果代替，不过也不是所有水果都是低GI的，所以还是需要谨慎选择

　　3. 低GI 的食物不容易消化，太追求一味的低GI，长期下来，对胃和消化系统也会产生一定的负担，想要健康还是瘦，自己决定哦~

　　减肥期间就是吃草？不你错了，还是要给我大口吃肉的，吃啥肉，当然是优质蛋白肉！

　　公鸡蛋----天然食品中比较高蛋白的食物，卤鸡蛋比水煮蛋味道好太多啊啊啊

　　牛肉类----脂肪含量比鸡肉搞那么点，但还算比较低热量的，减脂期也可以放心吃

　　去皮的鸡胸肉-----高蛋白肉肉，减脂时期来上一口，还不胖，而且价格也不贵

　　1. 喜欢吃蔬菜沙拉的朋友，记得不要往里加沙拉酱，可以撒上核桃，补脑的同时，偷偷告诉你里面富含Omega3，膳食纤维和蛋白质。所以它能增强我们的饱腹感，对抗饥饿。

　　2. 其实偶尔在减脂餐上可以撒点辣椒粉，可能你会觉得重口味不适合减肥，但是辣椒粉中的辣椒素却能提高你的新陈代谢率。

　　3. 平时比较难以戒掉的高热量酱料，比如说辣椒酱、沙拉酱等等都可以用新鲜的香料或是其他佐料来代替哦~

　　4. 碳水化合物提供你一天的能量，所以作为早餐最合适不过啦，还能维持稳定的血糖，首推:燕麦，黎麦，和荞麦。

　　5.戒不了高油脂、高糖分、盐分的小伙伴，建议改为相对应的香料来代替，如姜，香菜，黑胡椒，八角，肉桂等。

　　6.有时候你吃的少在于盘子就这么小，而且据科学家研究发现使用色差与食物大的盘子也能让人吃得少。

　　8.我们需要控制饮食，但是不能生饿、硬抗，科学的饮食是非常重要的，我们必须要做到吃得舒服又少。

　　最后，记住一点，你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。

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