健身营养餐_文学_高等教育_教育专区。健身营养餐 1、睡前需要补充高热量饮食 对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的， 因为在睡眠中能量消耗少 会使 多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然， 午睡前和晚睡前的午

　　健身营养餐 1、睡前需要补充高热量饮食 对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的， 因为在睡眠中能量消耗少 会使 多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然， 午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁 丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉 在睡眠 中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修 复，以至影响运动成绩。 2、训练后半小时立即进食 试验表明，每天两小时的激烈运动，比不大运动者每公斤体重需要多 1.5 倍的蛋白质。 然而， 这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不 晚。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中， 是在运动后 2 小时才 达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的 70 分钟蹬自行车训练，再把他 们分成运动后 30 分钟内进食组和 2 小时进食组，然后在运动结束后对他们血液 中各种营养成分进行定量分析。结果，肌肉中糖原积蓄量，2 小时进食者不到 3 0 分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素 水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。 3、脂肪是耐力运动的“硬”营养 以往人们习惯地认为，糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动 前 3 小时吃谷类、薯类、柑桔水果等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。 而最新观点认为， 就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原 更重要些。 实验表明， 一个用最大强度训练的人消耗糖、 脂肪、 蛋白质的比例是： 男运动员为 47、49、3;女运动员为 33、61、2。由此可知，无论男女在进行大运 动量训练时，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更应重视脂肪的补充。而女性因 有雌激素的帮助，易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下，脂肪代谢高的女 运动员，更能胜任耐力性运动。

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