热身，速度安排在4.0km/h（具体根据各自的跑步承受力，一定选择轻松的程度）

　　第8～13分：速度安排在6.8km/h左右（速度是慢慢调整上去的，不可突然上升，可以安排每0.5分上调一次）

　　第16～21分：再次上调，7.5km/h左右，如果感觉状态不错，可以略微再上调些，保持速度，直到21分。

　　第21～28分：速度下调为6.5km/h左右，如果感觉状态不佳，可以再下调些，坚持到28分。

　　第28～35分：每1分钟下调0.5，直至4.0停止不再下调，保持4.0走到最后35分。

　　此计划仅仅针对身高160内，60公斤～70公斤的人群（70公斤还得在以上跑步计划的基础上速度下调点）

　　还给大家一个建议：为你的跑步配上节奏合适的音乐（什么叫节奏合适呢，就是你可以跟着音乐节奏动起来，所以音乐不要太柔和，如催眠曲）当然，在前尾跑步速度很低的时候应该配舒缓音乐。

　　最好不要看电视剧等视频（不过也因人而异），主要目的是可以让你不知不觉的想动。

　　这里我没提到心率，是因为我认为跑步的效果在于自己身体的感受。首先，减脂跑的时间得达到，刚开始不要求特别长，但也得达到30分钟，之后可以根据自己状态，所以不要求死盯着心率，得让自己身体去感受，让自己可以坚持到有利时长。其次，不要太轻松，所以跑的过程中，自己去感受，如果感觉有些辛苦那就足够了，千万不要很轻松，那样就成了养生走，也不要非常累。不管怎样都得自己身体去感受，不需要盯着某数据要求自己，那不一定适合你，同时以上的减脂跑也是需要大家根据自身情况去调节的，记住调速的程度和调速的间隔时间即可。

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