亚健康的表现与调养方法亚健康 56健康网

　　亚健康状态，又称次健康状态或第三状态，是人体处于非病非健康、有可能趋向疾病的状态，很大程度上是慢性病的潜伏期。处于亚健康的人通常表现为：情绪低落、心情烦燥、忧郁、焦虑、失眠、精神不振、易患感冒等症状。亚健康状态可由心理和生理等多重因素所致。如精力透支，自我污染和自我消耗等一系列违反人体科学规律的不良生活方式等。据国内近万人次的调查报告，超出半数的人群处于亚健康状态，其中沿海城市的亚健康人群比例高于内陆，城市中知识分子、企业管理人员比例高于一般人群。亚健康状态容易导致肿瘤、心脑血管疾病、呼吸及消化系统疾病和代谢性疾病。这些疾病均有一个缓慢渐进的发展过程，开始时即表现为亚健康状态，此时如注意防范，往往能有效避免真正的疾病，但这一状态却常常破人们所忽略。为此，首先应增强人们对亚健康状态的认识和重视，自觉调整生活和工作方式，保持健康、乐观向上的心态，开展适度的体育锻炼。其次，对已进入或即将进入亚健康状态者，通过必要的保健治疗、饮食、心理等调养，防患于未燃。

　　亚健康是世界卫生组织提出的介于健康与疾病之间的一种状态。亚健康是一种现代文明病，仪器检查无阳性及器质性病变，即心肝肾等功能正常，但又频繁出现不健康的生理状态。（既非完全健康，又达不到疾病的诊断标准和程度），也有人称为慢性疲劳综合征或第三状态。

　　亚健康状态无论是身体还是心理均处于一种非健康的状态，表现为生理功能低下，不耐疲劳、腰酸背痛、失眠多梦、健忘、头晕、耳鸣、脱发、黄褐斑等30多种症状。其危害在于亚健康状态持续存在容易导致肿瘤、心血管疾病、呼吸及消化系统疾病和代谢性疾病等，这些疾病均有一个缓慢发展的过程，开始时表现为亚健康，此时不注意调养和防治，很容易发展成为真正的疾病。亚健康是医学界20世纪80年代后半期的新思维、新概念，是医学科学的一大进步。亚健康属中医学未病范畴。可见于感冒、咳嗽、心悸、不寐、健忘、多寐、厥证、胃痛、吐酸、嘈杂、痞满、呕吐、腹痛、腹泻、便秘、胁痛、头痛、眩晕、水肿、阳痿、遗精、早泄、郁证、痰饮、自汗、盗汗、内伤发热、虚劳、腰痛、月经不调、耳鸣等30多种病症。

　　亚健康可分为三种状态：①轻度心身失调状态，是指与健康紧紧相邻的状态，约占人群的25%～28%。常以疲劳、失眠、胃口差、情绪不稳定等为主症，恢复后即为健康者。 ②潜临床状态，是指由轻度心身失调状态持续发展，超过人群中1/3。此时，已发展成某些疾病的高危倾向，潜伏着向某病发展的高度可能。可表现为3种减退：活力减退、反应能力减退和适应能力减退。表现为三高一低倾向，即临界水平的高血脂、高血糖、高血粘度和免疫功能偏低。③前临床状态，是指介于潜临床和疾病之间的状态，超过人群中10%。已有病变，一时尚未查出。此类已不属于亚健康，是有病的不健康状态。

　　亚健康流行病学调查1977年世界卫生组织（WHO）将健康概念确定为不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而是身体、心理和社会适应的完美状态。根据世界卫生组织的说法，人的健康状态可分为健康人、病人和处于亚健康状态的人。医学家把健康称为人体第一状态，把身患疾病称为人体第二状态。

　　世界卫生组织的一次全球性调查显示：线%的人处于介于健康与疾病之间的亚健康状态。也有报道说当今世界约有50%～70%的人处于亚健康状态，在25岁～35岁人群中此比例呈上升趋势。我国亚健康人群在30岁～45岁年龄段非常普遍，在城市人口中大约占到70%，近些年来一些青少年由于课业负担重，也有加入的趋势。从有症状的人群来看，女性多于男性，职业特征以从事办公室工作的白领为主，脑力劳动者居多。据统计，处于亚健康状态的患者年龄多在20-45岁之间。美国每年约有600万人处于亚健康状态，澳洲则多达3700多万，在亚洲地区，人们处于亚健康状态的比例就更高了。不久前，日本公共卫生研究所的一项调研发现，在被调查的1000名白领员工中，有75%的人处于亚健康状态，以至于医学界不得不把亚健康列为21世纪人类健康的新课题。3.

　　心理失衡：持续不间断地长期超负荷工作，来自社会竞争的各方面压力，导致心理失衡。古人云：万事劳其行，百忧撼其心。高度激烈的竞争，错综复杂的各种关系，使人思虑过度，素不宁心，不仅会引起睡眠不良，甚至会影响人体的神经体液调节和内分泌调节，进而影响机体各系统的正常生理功能。3.2

　　营养不全：饮食无节制，营养不合理，吸收失控，体液（血液）酸碱度（PH值）失衡，给健康造成潜在危害。现代人饮食往往热量过高，营养素不全，加之食品中人工添加剂过多，人工饲养动物成熟期短、营养成分偏缺，造成很多人体重要的营养素缺乏和肥胖症增多，机体的代谢功能紊乱。有些人仍以传统饮食习惯为主，不重视早餐，甚至不吃早餐，机体经常处于饥饿状态，致使大脑供能不足，影响肾上腺素、生长激素、甲状腺素等内分泌激素的正常分泌，进而影响机体各系统的正常生理功能。3.3

　　劳逸失度：娱乐过度，过度劳累造成的精力、体力透支，紧张，睡眠不足（或经常睡懒觉），引起机体代谢紊乱，进而影响机体各系统的正常生理功能。不久前，世界卫生组织在一份报告中称：工作紧张是威胁许多在职人员健康的因素。这一结论明确指出了过度劳累对人体的危害。随着经济的高速发展，生活节奏的不断加快，太累、太疲劳已是人们日常生活中的流行词了。心理疲劳正在成为现代人的隐形杀手，它会造成心理障碍、心理失控甚至心理危机，引发多种身心疾患。3.4

　　环境污染：自然环污染如气象生物、天气、温度、水源、阳光、花草、室内环境、生活方式与行为、服务等遭受污染，人体受到细菌、病毒、寄生虫及化学物质的感染；科技发展、工业进步、车辆增多、人口增加，使很多居住在城市的人群生存空间狭小，倍受噪音干扰，对人体的心血管系统和神经系统产生很多不良影响，都可促使亚健康形成。3.5

　　不良嗜好：嗜烟、酒成癖，烟碱、酒精缓慢损害机体，都可促使亚健康形成。3.6

　　身体素质：体内过早出现老化现象，表现出体力不足、身体免疫功能降低，出现亚健康状态。3.7

　　身体周期变化：女性在月经来潮前的烦燥不安，不计后果的激动等，男性则在遇到挫折、工作不顺利时所表现的力不从心状态，都可促使亚健康形成。3.8

　　药物副作用：化学药物对人体的危害越来越显见，1998年美国一份调查显示：美国每年在医院导致死亡106000人，每天死亡近300人。其副作用更为常见了。

　　据统计：从生活方式来看，引起亚健康的不利因素主要有吸烟(72.80％)、作息不规律(70.09％)、饮食不节制(60.81％)、嗜酒(58.59％)、缺乏运动(55.00％)等，括号中的百分比是指这一因素对造成亚健康所要负的责任大小。从工作因素来看，有精神压力大(61.76％)、脑力劳动过重(47.31％)、人际关系紧张(36.79％)、体力劳动过重(32.97％)、工作不顺利(30.08％)、待业或下岗(26.30％)、工作单调(22.27％)、工作中求胜心切(17.86％)等因素。从不良生活事件来看，有突发性伤害或自然伤害(62.25％)、家庭负担过重(50.66％)、丧偶(50.33％)、失恋(45.29％)、夫妻不和(42.58％)、夫妻感情破裂(40.49％)、离婚(38.69％)、婚外恋(30.36％)、父(母)子(女)不和(26.49％)、考试落榜(26.24)等因素。

　　亚健康状态的主要表现有30种：（1）精神紧张，焦虑不安；（2）孤独自卑，忧虑苦闷；（3）注意力分散，思考肤浅；（4）容易激动，无事自烦；（5）记忆力减退，熟人忘名；（6）兴趣变淡，欲望骤减；（7）懒于交往，情绪低落；(8）感觉乏力，眼易疲倦；（9）精力下降，动作迟缓；（10）头昏脑胀，不易复原；（11）久站头晕，眼花目眩；（12）肢体酸软，力不从心；（13）体重减轻，体虚力弱；(14）不易入眠，多梦易醒；（15）晨不愿起，昼常打盹；（16）局部麻木，手脚易冷；（17）掌腋多汗，舌燥口干；（18）腰酸背痛，此起彼伏；（19）舌生白苔，口臭易生；（20）口舌溃疡，反复发生；（21）味觉不灵，食欲不振；（22）返酸嗳气，消化不良；（23）便稀便秘，腹部饱胀；（24）易患感冒，唇起疱疹；（25）鼻塞流涕，咽喉疼痛；（26）憋气气急，呼吸紧迫；（27）胸疼胸闷，心区压感；（28）心悸心慌，心率不齐；（29）耳鸣耳聋，易晕车船；（30）自感低烧，夜有盗汗。在以上30种症状中，排除疾病后，一般认为，只要有其中6种症状出现，就可认定为亚健康状态。

　　亚健康最显著的症状主要包括7组：（1）心血管症状经常感到心慌、气短、胸闷、憋气。（2）消化系统症状见到饭菜没有胃口，有时觉得饿，但不想吃饭。（3）骨关节症状经常感到腰酸背痛或者浑身不舒服。（4）神经系统症状经常头痛、记忆力差，全身无力，特别容易疲劳。（5）精神心理症状莫名其妙心烦意乱，遇小事易生气，易紧张和恐惧。（6）睡眠症状入睡比较困难，夜里恶梦多。（7）泌尿生殖系统症状尿频、尿急，性欲减退等。男性的亚健康表现前15项分别为：记忆力减退、对自己的健康担心、注意力难集中、精神不振、疲劳、耐力下降、用脑后疲劳、多梦、困倦、情绪不稳定、健忘、虚弱、烦躁、活动后疲劳、易激动；而女性亚健康的前15项表现分别为：记忆力减退、多梦、对自己的健康担心、疲劳、情绪不稳定、注意力难集中、烦躁、精神不振、活动后疲劳、困倦、健忘、用脑后疲劳、易激动、虚弱、耐力下降。此外，亚健康还有其它一些常见表现，例如，易感冒、嗜睡、四肢乏力、不愉快感、头晕、目眩、抑郁、头痛、腰膝酸痛、脱发；有的还有胃肠胀气、筋疲力尽感、消化不良、便秘、性功能减退、面部褐斑等。

　　亚健康与过劳死过劳死一词缘自日本，最早出现于日本20世纪70、80年代经济繁荣时期，它并不是临床医学病名，而是属于社会医学范畴。在日本它被定义为：由于过度的工作负担（诱因），导致高血压等基础性疾病恶化，进而引起脑血管或心血管疾病等急性循环器官障碍，使患者死亡。在过去的5年，日本有几位市长因严重的疲劳而过劳死。有人统计，日本每年有1万人因过劳而猝死，我国每年有60万人因过劳而猝死，造成过劳死的根本原因是长期的高强度、超负荷的劳心劳力，加上缺乏及时的恢复和足够的营养补充，导致垂体细胞的超前老化坏死，这种老化坏死超过一定限度就会爆发过劳死。我国白领阶层70%处于过劳死边缘。

　　日本过劳死预防协会列有过劳死20大信号（1）将军肚早现。30～50岁的人，大腹便便，是成熟的标志，也是高血脂、脂肪肝、高血压、冠心病的伴侣。

　　过劳死自我判定（1）具有上述两项或两项以下者，则为黄灯警告期，目前尚无需担心。

　　亚健康自我测试亚健康的自我测试、评价，只是一个参考。可以提醒人们重视自己的健康，并不是自己有几项指标阳性就一定是处于亚健康状态。因为通过简单的亚健康测试题就得出人体是否处于亚健康状态的结论是不全面的。如果身体的不舒服已经影响了日常工作和生活，一定要到医院请专家做综合的判断，以免耽误治疗和恢复。以下只介绍两种自我测评方法：4.5.1 简单的测评（以下各项，符合的计1分，不符合的不记分。）

　　如果以上亚健康测试题你得分超过5分，说明你的健康状况已经敲响警钟。超过10分，你该好好检讨自己的生活状态，需要做进一步的测试。

　　4.5.2 对亚健康进一步自我检测，可以了解自己是不是亚健康或是亚建康到了什么状态。如果你总分超过30分，就表明健康已敲响警钟；如果总分超过50分，就需要好好反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配；如果总分超过80分，赶紧去医院找医生。

　　世界各国医学家对亚健康都进行了大量的研究，但至今未发现特殊的致病因素，现有的医学对亚健康的病因和发病机制至今还找不到原因，因而缺乏真正有效的治疗方法和手段。但采取诸如及时休息，调整饮食结构，保持生活规律，养成良好的卫生习惯，戒除不良嗜好，加强精神心理修养，融洽人际关系，亚健康可不再发展或自愈。消除亚健康的关键，在于早发现、早预防、早调治。学习正确的健康知识，养成良好的生活习惯，并定期参加健康体检活动。亚健康与基因分析最新研究发现：人体70%的疾病都与基因异常有关，当人体处于亚健康状态时，其患病风险就会大大提高。现代医学认为疾病是由于先天的基因体质和后天的外来因素共同的结果，许多疾病的发生都与基因（如：心血管疾病、各类癌症、遗传性疾病、肝炎、肥胖、老年痴呆症等）有关，基因预防分析服务是通过分析人体基因序列，从根本上了解目前身体的健康状况，提早了解自身的患病风险，进而调整生活或饮食方式，走出亚健康，预防疾病发生。另外亚健康属于非疾病状态，要摆脱亚健康状态，主要不是靠医生的诊治、药物的疗效，而是要靠自己主动自觉地去预防进行自身生活规律调节。如果遇到这些症状，你就有可能正处于亚健康状态，需要调整一下自己。除了精神压力外，不规律的生活、饮食结构不合理都会导致亚健康。因此除了调整生活规律，减轻精神压力，中医调理,合理的饮食结构也可以帮助摆脱这种不健康的状态。

　　人之所以感到疲劳，首先是情绪使人的身体紧张。因此要学会放松，让自我从紧张疲劳中解脱出来。要确立切实可行的目标定向，切忌由于自我的期望值过高无法实现而导致心理压力。人在社会上生存，难免有很多烦恼和曲折，必须学会应付各种挑战，通过心理调节维持心理平衡。.养成说肯定、正面、鼓励性词语的习惯，即使在挫折中也得保持良好的自我形象；学会评价自我，正确对待缺点、失误，不必在意他人的评价，在点滴进步中调适自己的心态。谨记：死要面子活受罪，待人对己应宽容；让心宽松。人在社会上生存，难免有很多烦恼，必须应付各种挑战，重要的是通过心理调节维持心理平衡。现代人工作忙，竞争激烈，下班后回了家又有孩子、老人、家务在等着你，确实很忙。工作与生活的双重压力，常常把自己逼得无路可退，无处可息，疯狂工作不注意休息，这样的人真是太多了，这种不尊重健康的现象不仅在中国，在全球都是如此。如果这种情况持续发展，可进入潜临床状态。目前潜临床状态在35岁以上的人群中比例剧增。他们的表现比较错综复杂，可为慢性疲劳或持续的心身失调，各种症状持续2个月以上，且常伴有慢性咽痛、反复感冒、精力不支等。有专家将其错综复杂的表现归纳为3种减退：活力减退、反应能力减退和适应能力减退。从临床检测来看，城市里的这类群体比较集中地表现为六高一低倾向，即存在着接近临界水平的高血压、高血脂、高血糖，高粘血症、高凝血症、高体重和免疫功能减低。5.2

　　睡眠和每个人的身体健康密切相关。专家研究，睡眠应占人类生活1／3左右的时间。而当今因工作或娱乐造成的睡眠不足已成为影响健康最普遍而严重的问题。值得引起重视的是午后打盹，事半功倍。午睡半小时左右可以保证午后的工作效率，睡时最好能平躺在床上或沙发上，将身体伸展开来。不要趴在桌上睡，以免体位使空气受限，颈项和腰部的肌肉紧张，醒后很不舒服，易发生慢性颈肩病。高度警觉，横下心来保障足够的睡眠。5.3

　　兴趣爱好可以增加你的活力和情趣，使生活更加充实，生机勃勃，丰富多彩。健康有益的文化娱乐体育活动；尝试交点新朋友，拓宽社交圈子；戒除烟酒不良嗜好等；不仅可以修身养性，陶冶情操，而且能够辅助治疗一些心因疾病，防止亚健康的形成。5.4

　　现代高度发达的物质文化生活，使一些人在室内有空调、电视、电脑，出门坐汽车，从而远离阳光和新鲜空气，经常处于萎靡不振、忧郁烦闷状态。因此，要每天抽出一至半小时，远离喧嚣的城市，到郊外进行光照，呼吸负氧离子浓度较高的新鲜空气，对调节神经系统大为有益。晒太阳可提神。日光照射可以使人情绪高涨，愿意从事富有挑战性的活动。上午光照半小时对经常精神萎靡、有抑郁倾向者效果尤其明显。另外，每天抽出一段时间静坐放松；一年或一月抽几天时间到远离城市去旅游，在大自然里调节神经，这都有利于消除亚健康状态。5.5

　　没有任何一种食物能全面包含人体所需的营养，所以既要吃山珍海味、喝牛奶，更要吃粗粮、杂粮、蔬菜、水果等，这样才符合合理膳食、均衡营养的科学观念，达到缓解症状目的。但是需要的时间比较长，而且依赖个人的自律。脂肪类食物不可多食亦不可不食，因为脂类营养是大脑运转所必需的，缺乏脂类将影响思维。5.5.1

　　压力来临、补充维生素上海人摄入维生素略显不足，据最近上海地区居民营养调查显示：上海人每人每天维生素A的摄入量只有573.4微克，摄入量是供给标准的69.91％，明显不足。维生素B1，每人每天的摄入量也只有1.2毫克，摄入量是供给标准量的88.6％。维生素B2，每人每天摄入量也只有1.0毫克，摄入量是供给标准量的75.4％，都显得不足。（1）维生素C缺乏：当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C，所消耗的维生素C将显著增加。所以要尽可能地多摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等。工作压力大的人，服用维生素C片剂，会获得比较理想的效果。适时适量地补充维生素C，有稳定情绪的作用，可以改善失眠与疲劳的状况。

　　补充维生素E，小麦芽含有丰富的维生素E，可多食用。为了尽快从亚健康状态中走出来，纠正维生素摄入不足，首先要调整粮食结构，改变粮食越吃越白、饭越吃越少的不良习惯，在适当增加动物肝脏、胡萝卜摄入量的同时，建议白领青年每人每天摄入维生素B1、维生素B2和维生素A、D各一粒。为了防止维生素过量，周三、周六停服，这样每周服5天，以满足人体健康对维生素的需要。

　　说到均衡营养，就不得不谈及蛋白质，蛋白质是人体第一重要的营养素，适当补充蛋白质，有助于增强免疫力，消除疲劳。蛋白质在体内参与构成各种酶、激素和血红蛋白，调节人体各项生理功能和能量代谢；均衡的氨基酸配比还有助于形成谷胱甘肽，帮助体内过多自由基的清除；还可及时为疲劳的机体提供能量的来源，从而帮助机体提高抗疲劳的能力。此外，优质的蛋白质还可以提供多种对免疫调节起着积极作用的氨基酸，调节机体免疫机制，维持机体的免疫保护作用，从而保护人体免受各种病原侵害。疲劳倦怠消失了，身体具有一定的免疫力，人体的亚健康状态自然有所改善，能够让我们笑傲风雨，精力充沛的去工作和感受生活。大豆蛋白是最理想的蛋白质，营养专家建议大家尽量选用低脂低热量大豆的优质蛋白质。植物蛋白质中大豆为完全蛋白质，也就是说大豆蛋白完全能够满足我们的身体每天对氨基酸的需求。人体所需的动物蛋白质主要来源于肉类、鱼虾和鸡蛋等，但这些食物同时含有较高的脂肪和胆固醇，过量容易使人发胖。5.5.3

　　摆脱亚健康状态，喝水和摄入粗纤维最重要。北医三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青介绍，亚健康状态是现代人非常普遍的状态，形成这种状态除了紧张的生活节奏、较少的活动和过大的压力之外，营养不平衡是其中一个很重要的原因。人们为了应付快节奏的生活，常常用高热量、高脂肪的快餐食品填饱肚子，结果造成了营养摄入不均衡。在众多营养缺乏的例子中，饮水不够和摄入膳食纤维不足是极其普遍的现象，所以营养学家提醒，要学会喝水和摄入足够的膳食纤维。（1）健康饮水的5则

　　成人每天需要摄入1500～2500 ml的水分，出汗量大、活动量多和体重较重的人需要的饮水量也大，所以，每天最好按照身体的需要摄入足够的水分，满足新陈代谢的要求。②少量多次：

　　③温度适宜：喝水不能贪凉，10度以上的温水对身体最有好处。④餐前喝水：有的研究认为一面吃饭一面喝水会影响消化是有一定道理的，所以，如果需要减肥的人不妨在吃饭前20～30min喝100～150 ml的水，这样既不会太伤胃，又达到了让胃部有一定饱胀感的作用。⑤健身前后要补水：健身前30分钟可以喝100～150 ml的水，如果健身时间超过一个小时，中间需要补充100～120ml。另外，运动后要按照在运动前后体重差的150%来补充丢失的水分。（2）膳食纤维应该每天摄入30g。以前人们对于膳食纤维的认识比较片面，觉得它会影响营养的吸收，造成营养不良。但是随着现代人食物越来越味美、精细直接造成营养过剩，所以看起来粗糙对人体健康至关重要的膳食纤维逐渐被人认同和重视。因为缺少了膳食纤维这个肠道清道夫，肠蠕动就会减缓，体内的毒素很难清除。同时，胆酸的分泌减少，降低胆固醇、稳定血糖的作用也很难完全达标。中国营养学会建议，每人每天都要摄入30g左右的膳食纤维，而我们很多人每天的摄入量只有10g，所以，营养学家建议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。需要特别提醒的是，有人爱用果汁来代替吃水果，果汁中虽含大量维生素，但纤维成分在压榨过程中丢失了，营养也不全面。

　　有一些人由于长期的偏食嗜好，而导致亚健康状态。人体在正常状态下，血液为弱碱性，大量的体力劳动后，人体内新陈代谢的东西蓄积过多，造成体液偏酸性，让人有疲劳感。血液中不论酸性过多还是碱性过多，都会引起身体不适，主食的面米及副食中的肉、蛋类、白糖等食物，食入过多都会导致酸性体质，诱发亚健康状态。为了维持体液的酸碱平衡，可多食以水果为主的碱性食物，如西瓜、桃、李、杏、荔枝、哈密瓜、樱桃和草莓等。5.5.5

　　据症施食、吃出健康调养亚健康应以食物扶助正气作为重要方法，确立五谷为养，五果为助，五畜为补，五菜为充的配膳原则，应做到酸、苦、甘、辛、咸的五味调和，不能偏食偏嗜，这种使人体趋于健康的饮食结构具有科学性，也是人们常说的药补不如食补的道理。选用食疗是调整亚健康状态的最佳方法。因为许多天然食物营养全面、无毒副作用，长期服食，可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的，特别是对中医认为的各种虚损症的调养更具有实用价值。（1）失眠烦躁健忘：多吃富含钙、磷的食物。含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎；含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、鸡、土豆、蛋类。失眠多食用莴苣、芹菜与桑葚，它们早在希腊罗马时代就被视为安眠之圣品。

　　（3）体瘦虚弱：体瘦虚弱的人适宜吃炖鱼。在吃前最好小睡一会儿。人们都习惯饭后睡觉，这是不正确的习惯，因为吃了饭再睡，人会觉得越来越不舒服，应改为饭前睡一会儿。

　　（4）筋疲力尽：嚼食花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、钙和铁，以及植物性脂肪，却不含胆固醇。此外，蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量，不妨多吃一些。

　　（5）眼睛疲劳：在办公室里整天对着电脑，眼睛总是感到很疲劳，午餐吃份鳗鱼，鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A，韭菜炒猪肝、炒胡萝卜也有此功效。

　　（6）大脑疲劳：多吃坚果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑，增强记忆力，有很好的效果。因坚果内人体必需的脂肪酸、亚油酸的含量很高，且无胆固醇，坚果类食品被称为健脑食品。坚果内还含有特殊的健脑物质卵磷脂，所以对脑力劳动者来说，它的营养、滋补作用是其他食物不能比拟的。

　　（7）脾气不好：钙具有安定情绪的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干、小虾等，都含有极其丰富的钙质，有助于消除火气。萝卜适于顺气健胃，对气郁上火生痰者有清热消痰的作用，最好生吃，也可做萝卜汤。啤酒能顺气开胃，改变恼怒情绪，适量喝点儿啤酒会有益处。

　　（8）丢三落四：做事丢三落四、虎头蛇尾、粗心大意时，应补充维生素C及维生素A，增加饮食中的果蔬数量，少吃肉类等酸性食物。富含维生素C及A的食物有辣椒、鱼干、笋干、煸炒胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等。

　　健康是人与自然环境及社会之间的一种动态平衡，阴平阳秘，精神乃治，亚健康和疾病都属于人体内部阴阳失衡。因此调和阴阳、补偏救弊、促进阴阳平衡是调治亚健康的基本原则。应以药以祛之，食以随之的方法，以食物扶助正气，可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的，特别是对各种虚损症的调养更具实用价值。消除亚健康的关键在于早发现、早预防、早调治。常需调治的证型14种。5.6.1 平和体质：饮食正常、睡眠好、二便通畅、性格开朗，社会和自然适应能力强，此为典型的平和体质。日常养生应采取中庸之道，吃不要过饱过饥，过冷过热。多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，坚果等食物。少食油腻及辛辣之物。选择温和的锻炼方式，运动强度不要太大。老年人适合散步、打太极拳等运动。

　　5.6.2 特禀体质：即过敏体质，对不同的物质有过敏现象，比如花粉过敏或者某种食物过敏，多是遗传所致，约占人群的30%。可口服脱敏汤，每日1剂，水煎早晚2次分服。饮食宜清淡均衡，粗细搭配适当，荤素搭配合理。尽量避免吃易发生过敏反应的食物，如蚕豆、腰果、白扁豆、牛肉、鹅肉、鲤鱼、虾、蟹、茄子、酒、辣椒、浓茶、咖啡等辛辣之品、腥膻发物及含致敏物质的食物。保持室内清洁，被褥、床单要经常洗晒。室内装修后不宜立即搬进居住，充分通风排掉毒气。春季易发花粉过敏，尽量减少室外活动时间。

　　感觉乏力，极易疲倦；精力下降，动作迟缓；有气短、多汗、易感冒等表现，治则：补肺固表。方药：可口服玉屏风胶囊，每次2粒，每日3次。可长吃百合、蜂蜜、白木耳、红枣、黄豆、白扁豆、鸡肉、泥鳅、香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等。尽量避免吃耗气食物，如槟榔、空心菜、生萝卜等。以柔缓运动，散步、打太极拳等为主，不宜做大负荷消耗体力的运动和出大汗的运动。

　　肢体酸软，局部麻木，手脚易冷；有便稀、腹胀、肠鸣、嗳气等表现，治则：温补脾阳。方药：可口服附子理中丸，每次1丸，每日2次。可长吃山药、莲子、苡仁、芡实、牛羊狗肉、葱、姜、蒜、花椒、鳝鱼等食物。少食生冷寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等。秋冬注意保暖，尤其是足下、背部及下腹部丹田部位的防寒保暖。夏季避免吹空调电扇。可做一些舒缓柔和的运动，如慢跑、散步、打太极拳、做广播操。自行按摩气海、足三里等穴位，或经常灸足三里，可适当洗桑拿、温泉浴。多与别人交谈，平时多听一些激扬、高亢、豪迈的音乐，调节情绪使之兴奋。

　　容易激动，无事自烦；心悸心慌，心率不齐；有失眠、头晕、心烦意乱表现。治则：养心安神。方药：可口服天王补心丹，每次1丸，每日2次。可长吃百合、莴苣、芹菜、桑葚、桂圆等食物。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、葱、蒜、葵花子等性温燥烈的食物。保证午休时间。避免熬夜、剧烈运动和在高温酷暑下工作。睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。5.6.7 脾虚湿盛：

　　返酸嗳气，消化不良；便稀腹部饱胀；有肥胖，疲劳表现。治则：健脾利湿。方药：参苓白术散加味。应少吃淀粉类和糖类的食物，宜长期吃萝卜、卷心菜、白菜、青椒、西红柿、葱、蒜、海藻、海带、冬瓜、金橘、芥末、西瓜、香菇等食物。饮食宜清淡为原则，少食肥肉及甜、黏、油腻的食物。平时多进行户外活动。衣着应透气散湿，经常晒太阳或进行日光浴。

　　饮食宜清淡，多吃甘寒、甘平的食物，如绿豆、空心菜、苋菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、西瓜等。少食辛温助热的食物，戒烟酒。不要熬夜、过于劳累。盛夏暑湿较重的季节，减少户外活动。适合做大强度、大运动量的锻炼，如中长跑、游泳、爬山、各种球类、武术等。5.6.9 心脾两虚：不易入眠，多梦易醒；晨不愿起，昼常打盹；有记忆力减退、四肢乏力，行动笨拙等表现。治则：补养心脾。方药：可口服人参归脾丸，每次1丸，每日2次。长用莲子、龙眼肉、百合、大枣、糯米等煮粥喝。睡前避免饮茶、咖啡等提神醒脑的饮料。以柔缓运动之散步、打太极拳等为主，不宜做消耗体力大和出大汗的运动。经常晒太阳或进行日光浴。

　　5.6.10 肝郁气滞：孤独自卑，忧虑苦闷；注意力分散，思考浮浅；兴趣变淡，欲望骤减；懒于交往，情绪低落；有心情郁闷，或胸胁胀满，善太息表现。治则：疏肝理气解郁。方药：可口服柴胡疏肝丸，每次1丸，每日2次。长吃开心果、花生、桂圆、葡萄干、小麦、蒿子杆、葱、蒜、海带、海藻、萝卜、金橘、山楂等食物。尽量增加户外活动，可坚持较大量的运动锻炼，如跑步、登山、游泳、武术等。要经常有意识的参加集体性的运动，多与人交往，多交朋友倾诉，可缓解不良情绪。

　　5.6.12 气滞血瘀：牙龈出血，结膜红丝，皮肤常干燥、粗糙，肤色发暗，身体疼痛，记忆力减退，健忘，烦躁，急躁。治则：行气化淤。可口服五逐瘀汤，每日1剂，水煎早晚2次分服。可多食黑豆、海藻、海带、紫菜、萝卜、胡萝卜、金橘、橙、柚、桃、李子、山楂、醋、玫瑰花、绿茶等。少食肥猪肉等。保持足够的睡眠，但不可过于安逸。可作促进气血运行的运动项目，如太极拳、太极剑、舞蹈、步行、游泳等。保健按摩可使经络畅通，达到缓解疼痛、稳定情绪、增强人体功能的作用。

　　5.6.13 肝肾阴虚：形体消瘦，腰膝酸软，耳鸣耳聋，易晕车船；自感低烧，夜有盗汗。口干咽燥，伴见失眠多梦，五心烦热，梦遗滑精，舌红苔少，脉细。治则：滋补肝肾。方药：可口服杞菊地黄丸，每次1丸，每日2次。长多吃甘凉滋润的食物，比如瘦猪肉、鸭肉、龟、鳖、绿豆、冬瓜、芝麻、百合、栗子、白菜、核桃、无花果等。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、葱、蒜、葵花子等性温燥烈的食物。宜节制房事，房事活动伤精耗液，对男女都一样。可选择太极拳、太极剑等锻炼。锻炼

　　5.6.14 脾肾阳虚：精力下降，动作迟缓；头昏脑胀，不易复原；久站头晕，眼花目眩；神疲思睡，形寒肢冷，身倦乏力，伴见少气懒言，耳目不聪，大便溏薄，小便清长，夜尿频多，舌淡苔白，脉沉细弱。治则：健脾温肾。方药：可口服附子理中丸合肾气丸，每次各1丸，每日2次。长期吃花生、核桃、腰果、韭菜、羊肉、狗肉等。（其它参照脾阳虚、肾阳虚证）。

　　许多传统中医的技术都可以应用，如针灸、按摩、足疗、拔罐、刮痧对调治亚健康状态有独到之处。特介绍几种有关亚健康状态的腧穴调治方法：5.7.1

　　涌泉穴是人体少阴肾经上的要穴。位于足底中线前、中三分之一交点处，当足趾屈时，足底前凹陷处。涌泉穴是人体长寿大穴，经常按摩此穴，则肾精充足，耳聪目明，发育正常，精力充沛，性功能强盛，腰膝壮实不软，行走有力。并能治疗多种疾病，如昏厥、头痛、耳鸣、阳萎、遗精、各类妇科病和生殖类病。涌泉，顾名思义水如泉涌。人体肩上有肩井穴，与足底涌泉穴形成了一条直线，二穴是有井有水，上下呼应，从井上可腑视到泉水。涌泉穴的保健手法主要是按摩。方法：睡前端坐，用手掌托来回搓摩涌泉及足底108次，要满面搓，以感觉发烫发热为度。搓毕，再用大拇指指肚点按涌泉49次，以感觉酸痛为度，两脚互换。然后手指点按肩井穴，左右各49次即可。5.7.2

　　足三里是人体足阳明胃经上的要穴。它位于腿部外膝眼下三寸，距胫骨前缘外侧一横指处。足三里是个保健穴，经常用不同的方法刺激它，可健脾壮胃，扩张血管，降低血液黏度，促进饮食的尽快消化吸收，扶正祛邪，提高人体的免疫力，消除疲劳，恢复体力。此穴主治胃病、腹痛、腹泻、便秘、头痛、眩晕、膝胫酸痛等。消化系统疾病常用保健手法是穴位点按、艾灸。点穴法：每天用双手大拇指指肚点按足三里108次，以感觉酸痛为度。艾灸法：艾条或艾炷直接或间接灸，温热感穿透肌肤入穴，或化脓灸，效果优于点穴法。5.7.3

　　命门是人体督脉上的要穴。位于后背两肾之间，第二腰椎棘突下，与肚脐相平对的区域。命门的功能包括肾阴和肾阳两个方面的作用。现代医学研究表明，命门之火就是人体阳气，从临床看，命门火衰的病与肾阳不足证多属一致。补命门火的药物大多具有补肾阳的作用。经常掌擦命门穴可强肾固本，温肾壮阳，强腰膝固肾气，延缓人体衰老。疏通督脉上的气滞点，加强与任脉的联系，促进真气在任督二脉上的运行。并能治疗阳萎、遗精、脊强、腰痛、肾寒阳衰，行走无力、四肢困乏、腿部浮肿、耳部疾病等症。命门穴的锻炼方法有二。其一是用掌擦命门穴及两肾法：以感觉发热发烫为度，然后将两掌搓热捂住两肾，意念守住命门穴约10min即可。其二是采阳消阴法：方法是背部对者着太阳，意念太阳的光、能、热，源源不断地进入命门穴，心意必须内注命门，时间约15min。5.7.4

　　会阴是人体任脉上的要穴。它位于人体肛门和生殖器的中间凹陷处。会阴，顾名思义就是阴经脉气交会之所。此穴与人体头顶的百会穴为一直线，是人体精气神的通道。经常按摩会阴穴，能疏通体内脉结，促进阴阳气的交接与循环，对调节生理和生殖功能有独特的作用。按摩会阴穴，还可治疗便血、便秘、妇科病、尿频等症。会阴穴的保健方法有三。其一是点穴法：睡前半卧半坐，食指搭于中指背上，用中指指端点按会阴108次，以感觉酸痛为度。其二是意守法：姿势不限，全身放松，将意念集中于会阴穴，守住会阴约15min，久之，会阴处即有真气冲动之感，并感觉身体轻浮松空，舒适无比。其三是提肾缩穴法：取站式，全身放松，吸气时小腹内收，肛门上提(如忍大便状)，会阴随之上提内吸，呼气时腹部隆起，将会阴肛门放松，一呼一吸共做36次。5.7.5

　　百会是人体督脉上的要穴。它位于头部，在两耳廓尖端连线与头部前后正中线的交叉点。百会穴可开发人体潜能，增加体内的真气，调节心、脑血管系统功能，益智开慧，澄心明性，轻身延年，青春不老。并能治疗头痛、眩晕、昏厥、低血压、失眠、耳鸣、鼻塞、神经衰弱、等症。百会穴的保健方法有四。其一是按摩法：睡前端坐，用掌指来回摩擦百会至发热为度，每次108次。其二是扣击法：用右空心掌轻轻扣击百会穴，每次108次。其三是意守法：两眼微闭，全身放松，心意注于百会穴并守住，意守时以此穴出现跳动和温热感为有效，时间约10min。其四是采气法：站坐均可，全身放松，意想自己的百会穴打开，宇宙中的真气能量和阳光清气源源不断地通过百会进入体内，时间约10min。5.7.6

　　神阙即肚脐，又名脐中，是人体任脉上的要穴。神阙为任脉上的阴穴，命门为督脉上的阳穴，二穴前后相连，阴阳和合，是人体生命能源的所在地，所以，古代修炼者把二穴称为水火之官。人体科学研究表明，神阙穴是先天真息的唯一潜藏部位，通过锻炼，可启动人体胎息，恢复先天真息。经常对神阙穴进行锻炼，可使人体真气充盈、精神饱满、体力充沛、腰肌强壮、面色红润、耳聪目明、轻身延年。并对腹痛肠鸣、水肿膨胀、泄泻脱肛、中风脱症等有独特的疗效。神阙穴的保健方法有三。其一是揉中法：每晚睡前空腹，将双手搓热，双手左下右上叠放于肚脐，顺时针揉转(女子相反)，每次360次。其二是聚气法：端坐，放松，微闭眼，用右手对着神阙空转，意念将宇宙中的真气能量向脐中聚集，以感觉温热为度。其三是意守法：放松，盘坐，闭目，去除杂念，意念注于神阙，每次半小时以上，久之则凝神入气穴，穴中真气发生，胎息则慢慢启动。5.8 调治亚健康6 功法

　　练功：第1步：意守百会（上丹田）：全身放松，两手自然下垂，深大呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，心意注于百会穴并守住，意念自然界真气或宇宙之光注入百会，意守时此穴部位可出现胀麻、温热和跳动感为有效，时间15分钟。

　　第2步：捶击足三里：全身放松，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，缓慢弯腰成90度，两手轻轻握拳，用两拳尺侧捶击足三里108次，用力适度，以两小腿酸、麻、胀为宜。

　　收功：按摩关元（下丹田）：全身放松，平静呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，对掌摩擦至热灼感，男左手在下右手在上，顺时针旋转按摩关元36次（女右手在下左手在上，逆时针旋转按摩关元36次）。

　　(1)准备：全身放松，平静呼吸，自由活动四肢、颈部、腰部3-5分钟。(2)

　　第1步：意守百会（上丹田）：全身放松，两手自然下垂，深大呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，心意注于百会穴并守住，意念自然界真气或宇宙之光注入百会，意守时此穴部位可出现胀麻、跳动和温热感为有效，时间15分钟。

　　(1)准备：全身放松，平静呼吸，自由活动四肢、颈部、腰部3-5分钟。(2)

　　第1步：泡脚按摩关元：温水（或加药袋）泡脚30分钟以上。端坐位，全身放松，平静呼吸，用手托脚搓摩足底5分钟，以发热发烫为度。而后点按涌泉穴36次，以酸、麻、胀、痛为度，两脚互换。

　　第2步：意守百会（上丹田）：全身放松，两手自然下垂，深大呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，心意注于百会穴并守住，意念自然界真气或宇宙之光注入百会，意念自然界真气或宇宙之光注入百会，意守时此穴部位可出现胀麻、温热和跳动感为有效，时间10分钟。

　　(1)准备：全身放松，平静呼吸，自由活动四肢、颈部、腰部3-5分钟。(2)

　　第1步：泡脚按摩关元：温水（或加药袋）泡脚30分钟以上。端坐位，全身放松，平静呼吸，用手托脚搓摩足底5分钟，以发热发烫为度。而后点按涌泉穴36次，以酸麻胀痛为度，两脚互换。

　　第2步：意守百会（上丹田）：全身放松，两手自然下垂，深大呼吸，两眼微闭，站立两脚同肩宽，舌尖顶上腭，心意注于百会穴并守住，意念自然界真气或宇宙之光注入百会，意守时此穴部位可出现胀麻、温热和跳动感为有效，时间10分钟。

　　(1)准备：卧位、立位均可，全身放松，平静呼吸，两眼微闭，卧位四肢自然放松伸直，站立两脚同肩宽，两手自然下垂，舌尖顶上腭5分钟。(2)

　　第1步：修炼十二经气：深吸气时意念经气从足底沿下肢小、大腿内侧向上运行至腹胸部；深呼气时意念经气从腹胸部沿上肢内侧向下运行至双手指端；深吸气时意念经气从双手指端沿上肢外侧向上运行至头部；

　　深呼气时意念经气从头部沿躯干、下肢后外侧向下运行至足底；周而复始的作，时间10分钟。

　　5.8.6 功法6普遍适宜各种人群，尤其适宜体弱或卧床不起或泌尿生殖系统功能减低者。每天练2次，早、晚或上、下午各1次。

　　(1)准备：卧位、立位均可，全身放松，平静呼吸，两眼微闭，卧位四肢自然放松伸直，站立两脚同肩宽，两手自然下垂，舌尖顶上腭5分钟。(2)

　　深呼气时意念经气从头部沿躯干、下肢后外侧向下运行至足底；周而复始的作，时间10分钟。

　　收功：按摩关元（下丹田）：站立两脚同肩宽，两手自然下垂，卧位四肢自然伸直，全身放松，平静呼吸，两眼微闭，舌尖顶上腭，对掌摩擦至热灼感，男左手在下右手在上，顺时针旋转按摩关元36次（女右手在下左手在上，逆时针旋转按摩关元36次）。

　　现代女性承受着很大的工作、生活压力。调查显示，众多女性都处在亚健康状态，表现为：情绪波动、困倦乏力、记忆力减退、烦躁易怒、心慌气短、腰酸腿疼、头晕头痛等，而此类女性在医院做检查，各项指标均正常。人体阴阳、气血的偏盛偏衰均可导致亚健康状况的发生。中医认为人是一个整体，强调整体观念、辨证论治，在预防疾病上强调不治已病治未病。女性要想走出亚健康，应做到以下几点：

　　生活要有规律，不要经常熬夜，要保证充足的睡眠。应长期坚持规律的作息，并顺应四时变化，尤其在二十四节气到来前后要注意保健，起居上宜谨慎，及时增减衣服。6.2.

　　暴饮暴食、偏食、挑食都会引起营养不均衡，人为地造成亚健康状态。中医认为饮食要合理，讲究春夏养阳、秋冬养阴，女性也应该结合自然界的规律进行养生。如春夏季是消耗季节，为防阴虚，要补充充足水分及养阴之品，秋冬是收获季节，要防过劳，适当吃一些滋补品。6.3.

　　中医认为肝主怒，肝火旺就会使人经常急躁易怒，而肝脏经络绕行乳房，肝气郁结会导致乳腺增生，所以保持良好心态不但可使亚健康女性走出阴霾，同时也可辅助治疗如月经不调、痛经、失眠等。6.4.

　　运动要坚持而且合理，将运动融在生活中，如每天散步3000m左右，上下5～8层楼梯数次等，都是经济实用的好方法。6.5.

　　中医药对亚健康状态有良好的调节作用。如乌鸡白凤丸可调节女性内分泌失调、月经不调、补血益气；六味地黄丸有增强免疫功能，对脑力劳动者可通过补肾达到健脑补脑之功效。