.............囚徒健身俯卧撑动作中易忽略的要领.........

　　先说倒立，我这个不是囚徒中的倒立第一式，是瑜伽中的头肘倒立。不是说让刚接触的人就练，只是用这组照片来说明一下怎么最终练成离墙的方法，毕竟离墙的比较酷 这是我刚开始练这个头倒立时的过程，请注意！为什么我第一张照片身体会前倾，原因很简单，那时我对腹部的核心肌肉控制不够强，所以起来的过程中，尤其是到了腿和身体平行的阶段，发力点断了。 就是说，完美的倒立，你在整个过程中，始终对腰腹是控制的。这也是保罗为什么

　　1 看书上的图 手臂是弯曲的，但是在优酷看得视频上的示范手臂没有弯曲。 2 站立的时候脚尖是对着正前方还是稍微分开的？ 3 我蹲到我自己无法蹲的位置时身体总是想向后仰 手使不上力，是为什么 我姿势不标准吗？

　　肩倒立的心得，刚开始也做不了肩倒立深蹲，练了瑜伽犁式、肩倒立:平躺手放身体两侧，脚过头顶，下颌靠锁骨上，双肘靠近一点，双手撑上背部，体会肩和双肘受力，脖子不要受力。向上竖起双腿与地面垂直。落下双腿脚过头成犁式，手放平脊椎一节节放回地面，脚垂直地面，再放到地面上。 练肩倒立遇到困难的囚友，试一下吧！肩倒立深蹲会容易的。

　　保罗说过，要收紧双肩。可是看图片和个人的感觉很难体会收紧双肩。难道是我理解不好。。。请各位大神指教啊，怎么个收紧法

　　标题并不是我的问题，而是我朋友对我提出的问题。 为了解决他的问题，我跟他分享了一些我的经验。 故事发生是这样的 我朋友因为看到了我的身材，觉得我胸肌厚实。他也很希望练到这样。 所以他自己练起了俯卧撑。。当然不是囚徒。就大部分人会练的俯卧撑。 我看他三头肌比以前结实很多，我夸他练得很勤奋。他有点害羞的笑说他每天都50，30，50这样练。 不过他烦恼来了，他说练俯卧撑不是会长胸肌吗？但胸肌好像一点感觉也没有。 我马上

　　对于小臂的训练，说到利用工具方法多不剩数，例如：千斤卷、腕弯举、臂力棒。。等一系列用手腕来挥举重物的训练。 而说到徒手的自重训练，我们一定可能只联想到囚徒2里介绍的小臂训练。 我们来重新回顾： 一、悬吊 不用多说、练到单臂毛巾/粗绳悬吊，你一定会感到握力和小臂的力量。 二、指卧撑 其实我个人不太喜欢用指头来做俯卧撑。我只做指头支撑，并利用身体重心调节负荷。 因为无论你练多少下俯卧撑。指头关节不会活动，还是静力

　　很多人前几式深蹲进步神速，而到窄距深蹲、或者偏重深蹲的时候卡住了，这很正常 因为式 期间差距实在太大，窄距深蹲有问题的人，除了慢慢从标准深蹲缩短距离之外，还可以尝试一下折刀窄距深蹲或者支撑窄距深蹲，随着能力的提升慢慢减少手的发力，给自己多点时间，窄距就没问题了（其实这个难度柔韧性好的话并不是很大，比起偏重差太多了。）我曾经半蹲都要倒，到现在的单腿深蹲没问题，期间走过很多弯路，今天开一贴来告诉大家如何

　　这次随随便便写了个总结大概有近三千字，算是把我这几年积累的一些简单的经验汇总了一下，有写得不好的地方还请各位朋友们多多包涵，也希望高手朋友们来给我指教指教。

　　如果你是一位徒手健身狂热者，你应该看过一个叫做《徒手斗士》（又翻译为《赤身战士》）的教程。关于俯卧撑的技术讲解，他们家确实是最牛的。就光是俯卧撑发展实用力量这一方面，个人感觉他的理论比《囚徒健身》还牛掰。如果你没看过，优酷上有这个教材的视频，不过全英文无翻译也不是谁都能接受。楼主这一次就专门炒旧饭，把它的方法结合自身实践，在这里用通俗易懂的语言分享给即将挑战单手俯卧撑的训练者们。即将用到的道具镇楼

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