小红帽、小灰帽、垫上、哑铃、大球全身、大球腹部、腿部以及精华复习，其实跳的最多的是小红帽以及小灰帽两部操，对于初学者来说，能坚持把这两部操跳下来就算成功了。

　　热身与伸展：甩油操；美体操；伸展操（在运动前热身，运动后拉伸。MC期间也同样可以做，不要给自己找借口不运动，这对谁也没好处。）

　　瘦全身：小灰+垫上操；小红帽+垫上操；哑铃操+垫上操；大球1+垫上操；大球1+大球2；（大基数，体脂高的人必须先瘦全身，没有可能体重还200斤，但却能大腿只有50CM的人。所以在没有瘦到标准体重前，是不可能减某个部位的。）

　　肌肉酸疼怎么办？恭喜你，说明你做到位了，如果不是拉伤的话（PS:拉伤是会刺痛，无法站立或者无法动弹。）只有做到位的运动才可能帮助你减肥，不然只是比划，那是浪费时间而已。如果不是太严重，比如无法行走一般不用处理，过几天自然会好，如果不想太痛就运动后拉伸几分钟，最方便又好用的是瘦腿操中最后那部分，可以拉伸到全身，帮助你排出乳酸减轻酸疼。

　　如果运动后你的体型没什么变化，请注意以下几点：1、每次运动的时间达到半小时了吗？2、你是很有规律的至少隔天运动一次吗？3、你是11点睡觉7点起床吗？4、你的饮食做到规律、少碳水化合物、多蔬菜水果、多蛋白质了吗？5、每个健身动作都做到有力量吗？6、健身计划坚持3个月了吗？

　　我说一下大多数女性的“塑形法”。。。有些女性一味的节食，控制饮食，但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。。。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的雄睾酮激素分泌水平很低。。。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跳操，基本是长不了肌肉的。

　　有些女性害怕运动小腿会粗，真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？

　　第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。

　　第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。

　　在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。。。

　　所谓骨架大、肉结实的人就不好减肥是一种误区，其实，肉比较紧实的患者减肥的效果甚至比松弛的患者更好，因为皮肤比较紧实，瘦了以后也比较不容易出现松垮的现象。所以，只要一样进行治疗就好了，减肥的时候，最重要的还是积极配合医生治疗，再加上适当运动合理饮食就够了。

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