首先，我自己徒手健身已经有5年左右了，根据我的经验来说徒手健身一周五练怎么安排，这主要是取决于你的训练目标，不同的训练目标训练的安排是不一样的。

　　神技突破徒手增肌、塑形徒手减脂徒手耐力、数量提升接下来就按照这4个方向分别讲解徒手健身一周五练如何安排。

　　徒手的神技突破主要包括双力臂、人体旗帜、单手引体向上、前后水平等。而这些动作主要使用的是肩膀和背部的肌肉力量，其次就是核心区域的力量，而对于下肢臀腿的力量要求很低，因此训练侧重于上肢力量的提升并且附带练习核心力量，臀腿可以不练。

　　而神技的训练一般分为动作训练和基础训练，动作训练就是模拟动作学习动作发力，而力量训练主要就是俯卧撑和引体向上以及腰腹部的练习。为了熟悉动作发力、学习动作模式，一般动作练习可以每天练，而基础练习最好是隔天练。

　　因此，就可以得出两种安排。第一种针对推拉复合动作，如人体旗帜，那么第一天练推（俯卧撑），第二天练拉（引体向上），第三天练核心，然后四五两天重复一二两天的内容即可。

　　第二种针对有主力肌肉的动作，如俄挺、前水平。那么可以选择推或者拉其中一个练三天，一个练两天，这就需要根据自己目前需要突破的动作来划分，如果是推力动作，那么就三天俯卧撑两天引体向上，如果单手引体向上或者是前水平，那么就三天引体向上、两天俯卧撑，核心可以每天结束练习10分钟即可。如果是推拉复合动作那么就用第一种安排即可。

　　徒手三大黄金动作，俯卧撑、引体向上、深蹲，当然单纯的只是练习这三个动作，肌肉刺激肯定是优先的，因此，就需要充分利用好每个动作的变式，来让肌肉从不同的角度获得足够的刺激。

　　此外，这些训练肯定会出现适应期，既然是徒手训练那就不能选择负重的选项，那么最好就是控制动作速度，可以从原来的一秒一个变成两秒一个、三秒一个，难度大大提升。那么就可以得出训练安排如下，第一天俯卧撑、第二天深蹲、第三天引体向上、第四天核心，然后低五天练习弱项。

　　其实这里的安排需要再考究一下，徒手训练分为四大项内容，即使排除核心，也有三大项，五天的训练量其实并不合理，这样的训练量除非某几天一天两练，要不然对于肌肉的刺激效果较差，因此更建议的是一周6练，俯卧撑、引体向上、深蹲各练两次，核心随意安排两天练习即可。

　　首先，我并不推荐减脂只做有氧运动，虽然说有氧运动确实是不错的减脂方法，但是缺少了力量训练，即使你减下来，你的形体也不会好看，大多数时候是松垮垮的。因此建议力量训练加上有氧训练结合的方式，一般40分钟力量加上20分钟有氧即可。

　　这里需要注意力量与有氧的顺序问题，一定是力量优先，除非是训练前的轻度有氧热身，因为有氧训练几乎是全身肌肉参与，也会消耗掉体内的部分糖原，在回到力量训练的时候会出现疲劳、无力的情况，会导致力量训练的时候没办法得到足够的刺激，反之先力量后有氧，你依旧能把有氧做得很好，并且力量训练优先把糖原消耗了大部分，然后有氧训练的时候脂肪消耗效率会更高。

　　力量训练动作选择就可以从前文增肌塑形的内容里面去选择即可，而有氧一般推荐的方式是有氧、单车、慢跑。虽然说HIIT训练的效果确实很好，但并不推荐所有人都做HIIT，HIIT有效果的前提就是强度足够，因为HIIT需要达到最大心率的80％左右，最大心率可以通过220减去年龄得出。而很多人所做的HIIT训练强度是不够的，我自己亲身经历，这种强度的训练真的特别累，我自己一个练了5年徒手的人，都会累趴下。

　　而大多数的有氧运动都需要用到腿部，因此，每周就只需要一次的腿部训练，俯卧撑和引体向上可以各练两次。那么安排就是，前两天俯卧撑和引体向上，第三天腿，四五两天引体向上和俯卧撑。每天练完做20分钟匀速有氧即可。

　　这里就需要运用到非常著名的GTG训练法了，不得不承认，GTG不管是对于肌肉力量、动作数量、时间的提升都是非常有优势的，GTG要求的是在不疲劳的前提下，尽可能多的完成某个动作或者某项技能。

　　就好比你的目标是俯卧撑数量提升，假设现在你只能完成10次俯卧撑，那么你可以每次选择做5次的数量，每到空余的时间来一组，这样即使是上班族，一天也最少能做个10组左右，而且你会在不知不觉中把这50次的俯卧撑练完。

　　而且由于休息时间长，你完全不需要担心第二天肌肉无法恢复，第二天还是可以接着练习的。但需要注意的是，这种方法是需要周期性调整训练方案的。一般建议的是两周为一个周期，在充分休息后测试极限数量或者时间，然后选择50％~60％来进行下一周期的训练。因此，回到周五练，那就不需要刻意安排，每天练即可。

　　当然了，既然是训练，那么就绝对少不了饮食控制和休息，尽量控制低油、低糖的饮食，多吃优质蛋白质，比如牛肉、鱼肉、鸡肉，多吃蔬菜，对于增肌需求的人可以适当多摄入一些主食，对于减脂的人来说可以适当减少一定的主食。

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