说实话，如果要制订一个好的健身计划，是一件挺专业的事，新手根本就不具备这种能力，这也是健身教练这个职业价值的重要组成部分。不过，这并不意味着新手就不能为自己制订运动健身计划。今天就讲点实用、易操作的内容，如果你是一个不想请私教，只想自己练练，又有点小要求的新手，不妨一试。

　　要有大目标，不要一冲动就抬腿跑，先想想为什么要运动？大目标就是，你想减肥，还是增肌？（当然还有其他大目标，这里不细究了）如果想增肌，新手还是直接找健身教练，不建议自己弄。新手普遍都是想减肥（因为现在肥胖和超重人群多啊），就以减肥为例来讨论吧！

　　然后，给自己划一个减肥期，比如一个月、二个月、三个月等，我的建议是二个月比较合适，时间不是太长，计划执行得好，效果会很明显。如果首次设定的减肥期太长，可能由于无法坚持运动而放弃。再进一步具体化在这个减肥时期内，你的减脂目标，比如将体脂从30%降低到24%。到此，我们的大小目标就有了。

　　许多健身新手总是为体重下降而高兴，其实只要关注你的体脂率就好了，减肥的实质是减掉脂肪，这样你才是真瘦了。同样的体重，运动者的身材看上去标准、健康，但一个不运动的人就会显得肥胖而臃肿。

　　有两个指标你要确定，一是你的运动频率，另一个是你的运动强度。而且新手一定要设定2至4周的过渡期，让身体慢慢适应你的运动节奏。

　　在过渡期，建议每周安排二至三次运动，每次30-40分钟。运动时保持减脂心率在“（220-年龄）的60%至80%”之间，但由于处于过渡期，如果你觉得这个强度大了，可以降低你的运动强度，让你的身体慢慢适应。你要做的就是在你身体可接受的运动强度的上限，保持你的运动节奏、强度。

　　过渡期后，你的体能、耐力都基本适应，这时可以每周安排三至五次运动，每次40-60分钟，运动时仍旧保持减脂心率。

　　不要无谓的“坚持”，包括生病运动、每天运动、超出身体承受能力运动、带伤运动等。不要只是单纯的跑步，建议的有氧运动包括快走、慢跑、走跑结合、匀速跑、变速跑、跑坡跑、爬楼、跳绳、游泳、骑车、瑜伽、普拉提、搏击操、各种减脂健身操等。

　　为什么我不说让你设计一个运动食谱？对于新手来说太复杂了，也不切合实际，做到以下几点，足够新手在第一个减肥期让自己的饮食和运动得到良好的匹配：

　　（1）摒弃零食。不用查热量表，只要你认为想吃的、好吃的、想询问是否可吃的食物，一律不能吃，比如巧克力。

　　（3）午晚餐六至七分饱，下午可加一餐小食（小杯酸奶、两片面包、一根香蕉等）。

　　一周六天按上述要求控制饮食，周六日中的一天可以给自己的嘴和胃放个假，吃点想吃的。不过也别过度放纵你的食欲哦！

　　饮食的控制同样需要给自己设定2周的过渡期（没有更多的时间给你过渡），在过渡期内，逐步收紧，直至完全执行上述要求。你执行得越到位，你的运动效果越明显，反之许多辛苦投入的运动量就付诸东流。

　　没什么好说的，按照你的计划执行就是了。为了解除心理负担，我们来算算我们将在这两个月为了减肥投入多少时间。假设：

　　（1）每次运动做好训练记录，便于后续分析改进。（2）每次有氧运动，并不建议每次都是单一运动，可以多种运动方式组合，分动作、分组进行。

　　增肌以力量训练为主，那就不是抬腿跑跑步这么简单了，这里面涉及的训练安排、每个动作的技术要领、饮食安排、训练原则、训练方法、器械的使用等细节非常多，完全不是新手能一下子掌握的，所以这里就不讨论了。

　　每个人的情况都不同，所以不存在一个通有或万能的健身计划适合任何人。抬腿就跑的人，精神固然可嘉，但少走弯路，快速达到期望的健身效果，不正是我们每个健身的人所期望的吗？

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