大家都在强调“三分练七分吃、吃不对练白费”等等这些关于训练中的饮食的重要性，但是面对市场上秀色可餐的健身餐或者说轻食品牌，又不知道怎样去选择……

　　第一步，首先确定吃餐本人的基础代谢和日常热量消耗。这个逻辑很好理解，就是别管减脂还是增肌，最后的饮食摄入都得落在热量差上，既然有差值，那就得有产生差值的双方，既：每日热量支出和每日热量摄入。

　　而每日热量支出大概分为两部分：基础代谢和日常消耗（其实还有一部分叫：食物热效应，但为了方便解释，先不把这个概念算入进来）。

　　基础代谢本身有很多的推算方式，但别管哪种方式进行推算，都和体重，身高，年龄，体脂率相关，也就是说，如果想要健身餐有效并且适用于你本人，那最基础的就是先知道这几项的信息！

　　（换言之，如果连这些信息都没有去收集，就卖给你这样或那样的餐，就只能说这不是健身餐，而是蛋白量偏高的低脂餐而已，或者说结构更合理一些的日常饮食）。

　　日常热量消耗，这个就没办法说了，因为每个人面对的生活和工作的环境都不一样，所需要的热量消耗也就不太一样。但也有一种方式可以推算，就是有一个活动因子的评估，看下图

　　这就是第一步确定基础代谢和日常消耗的总热量。为了下边儿能正常解释，以我为例，进行计算的基础代谢和日常消耗（活动因子定在1.6）是1700千卡加1000千卡，共计2700千卡

　　第一步总热量的计算方式知道了之后就是，第二步：确定训练目标（是增肌还是减脂）。

　　还是以我为例，比如我要减体重。运动生理学建议减体重期间，日最大热量缺口允许五百千卡。那把这个建议放在我身上，就是我的日摄入热量要控制在2200千卡左右。

　　然后就是第三步，确定三大营养素在这些热量中所供能的比例及各自需要的克数。

　　为啥说是三大营养素呢？因为在碳水化合物，蛋白质，脂肪，水，维生素，无机盐中，只有碳水化合物，蛋白质，脂肪能为身体提供热量。

　　在运动生理学的建议中，运动健身人群饮食中碳水化合物为身体供能的热量应该占55%到60%之间；蛋白质提供人体的热量应该在10%到12%左右（并且因项目、所做运动的不同允许上浮）；脂肪的供能比例在20%到30%左右，且不超过30%。

　　比如我，通过健身进行减重，我通常的饮食操作是碳水化合物占到50%到60%，蛋白质占到20%到30%，脂肪占到20%（阻力训练需求越大，蛋白质的量要求会越高）。

　　供能比例确定了，再确定各自营养素单克中所含的热量（碳水化合物4千卡，蛋白质4千卡，脂肪9千卡），就能知道这三大营养素各自所需要的量了。

　　我自己的来说，就是碳水化合物275克-330克每天，蛋白质110克-165克每天，脂肪48克每天。

　　因为从确定营养素所需要的量，到确定入口的食物所需要的量之间，大概还有四步要走：三大营养素食物选择的原则；确定食物种类，并计算所需要的食物量；所选食物在三餐中的配比比例；常用的食物处理方式对食物中营养素吸收的影响。

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