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　　慢跑20分钟左右；力量一般不是很大；每周可以练3~4天吧，体型发张照片给你

　　拉力器夹胸，4组，每组12个（先问问旁边的人怎么做，因为这个动作很多人不太标准）

　　【额外动作】双杠曲臂伸，这个动作你一开始由于体重等原因应该做不起来，但可以慢慢练，每天都试试，这个动作非常好。

　　如果你想的话可以再做下斜与上斜的杠铃卧推，我个人不喜欢做，但毕竟还是很不错的，同样是极限一次，普通3组，每组6次

　　低杆起身4组，每组12个（这个动作知道的人不是特别多，找一根低杆但不要太低，从自己能做到的高度开始，握住杆子与肩同宽，把脚往后伸，然后放下身体，脖子下到杆下，再起来）

　　小臂放在凳子上，手握哑铃，手腕伸出凳子少许，分别掌心向上，向下做翻腕动作，不停的做，做到极限为止（第二天一定是休息日，因为小臂还未恢复）

　　以上是我为你制定的训练，是根据我自己与朋友们的经验做出来的，如有需要你可以适当的减轻难度，休息日一周有3天，可以适当分配。

　　但要记住，这套训练并不特殊，肌肉也不是一天就能练成的，贵在坚持，一定要坚持，这套训练持续1年~2年，你就会拥有完美身材。加油！更多追问本回答由提问者推荐答案纠错评论

　　想练腹肌吗？那就每天300个仰卧起坐，还有慢跑，你想练v字形腹肌还是正常的腹肌？还是想练全身肌肉？还是想练胸肌？首先你要清早起来慢跑，记住，不要快跑，因为快跑会使你长肌肉，不要以为这时候长肌肉很好，这是不正确的，这样会使你变成肌肉猛男，以后穿衣都很麻烦的，想练成穿衣显瘦，脱衣有肉吗？只要好好锻炼，你一定可以，还有，别吃高热量，也别多吃低热量，低热量的东西吃多了也跟高热量一样，坚持每天走一万步，饭后慢走是最能消瘦的了，还有，少吃多餐，多吃点水果，比如小番茄之类的，还有，多做俯卧撑，这样可以锻炼你的人鱼线，还有，你也可以像邓超一样做侧面俯卧撑。好了，我说完了。反正就是一条，坚持就是胜利。

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