这个动作叫做蹲踞(即半蹲)运动，膝盖微微弯曲可以强烈刺激大腿内侧肌肉。做动作2的时候有意识地收缩臀部可强化提臀功效。

　　1.上身保持挺直，身体重心均匀分散至整个脚掌，膝盖慢慢弯曲下蹲。动作时吸气，在最低点处停顿2秒后进入动作2。

　　2.将身体重心置于脚跟，膝盖快速伸直，臀部用力收缩，身体恢复至起始姿势。此为一个完整动作。

　　*做完这个练习如果觉得大腿后面肌肉和臀部有发热发胀的感觉，就说明动作做对了。

　　运动效果：这个动作是直立后踢动作的变形版，做起来更加稳健。它对下垂的臀部有提升、塑形的效果，并能增加臀部的弹性，效果显著。

　　1、一边呼气一边将一侧腿保持弯曲的姿势向上迅速抬高，脚掌朝向天花板。停顿2秒后进入动作2。

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