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　　本人身高175cm，在健身前有着将近二十年的烟龄，巅峰时期一天两包烟，而体重更是一度达到了90kg。我在16年5月正式开始健身，到8月成功戒烟并减重32斤。

　　看上面的曲线图，可以发现第一个月体重下降是最快的。这个月我开始maf心率跑，室内跑了370分钟室外跑了35km，减了12斤。没有运动习惯的人用maf跑法的初期会非常不习惯，因为跑快点心率会超标，跑多点心律也会超标，实际上开始时快走会比跑的多，不过每天都能多跑一点，到这个月末时已经能全程慢跑了。这一个月的配速从需要8分钟，到7分钟再到6分多钟，这些体现在数据上对自己的鼓舞是可想而知的。

　　丨不管是刚入门的小白跑者，还是马拉松达人，这篇文章里，都有你值得学习的东西!丨这篇分享很长，前前后后花了两周的时间去编辑文字、拍图片，内容涉及跑步时应该注意的各个方面，算是我跑步这几年的一个深度总结。相信对所有热爱跑步的人都会有所帮助，尤其是刚刚踏上跑道的新人，认真看完一定会让你收益良多。建议先收藏

　　运动时蓝牙耳机的使用体验优于有线耳机，一是不会有听诊器效应，也不会拉扯着影响运动感受。这款耳机效果一般，但是防水和续航能力都很不错，自重很轻，不会有打锁骨。用了两年一点问题都没有，当时原价360买的，现在还涨价了

　　MAF心率跑必备，价格实惠，刚开始使用会不适应，用久了也就习惯了，经久耐用，除了换个了电池至今没毛病

　　买过两款腰包，三款臂带，现在最常用的就是这款。内侧有防水层，手机放在里面不怕被汗水打湿，也不会像臂带汗水流多了就会打滑。

　　没找到同款，随便找了一个代替，以前没文化，总觉得运动就该穿纯棉，吸汗，但是光吸不排，汗黏在身上真的很难受，速干衣打开了新世界的大门，跑步时不会再被流汗的困扰，后来更是喜欢每次长跑之后把衣服拧出水的感觉。

　　刚开始跑步其实一条普通的速干裤就行了，跑量上去了，特别是超过10km之后就需要压缩裤了，很明显的提高运动能力，也可以明显的缓解第二天的酸爽感觉

　　美津浓和亚瑟士分属慢跑鞋的两大派系:材料减震和物理减震 两种各有优劣，大家按自己爱好购买就好

　　其实单用micoach 和runtastic就足够了，毕竟心率提醒做的比较到位，可惜国外的app普遍存在定位偏移，回头看记录的时候实在不爽，只有搭配国内的软件。话说咕咚实际是不错的，各种本地化也到位，就是心率带不能兼容，所以只能当个配菜

　　这张图可以看出来咕咚定位很准，轨迹很顺滑，micoach就偏移的没法看了

　　第二个月室内跑了600分钟，室外跑了68km，减了10斤，体重降低的速度开始变缓，我开始加大跑量，人生第一次跑了10km，从此基本每次跑10km体重就降一斤。

　　没什么大毛病，但是锻炼不同的部位要使用不同的重量，换片太麻烦了，慢慢的使用的也就少了，更多的去做各种自重练习，但是不可否认撸铁塑型的效率很好

　　这个月引入了自重训练， 初学者推荐使用keep或者Results，实际使用下来更喜欢rusults，每次感觉都把自己榨干了，第二天肌肉的感觉爽极了

　　第三个月 都是在室外跑步，一共108km，减重8斤。随着跑量和锻炼强度的加大，各种身体维度都降低了，结婚戒指大了，表带大了，裤子大了，皮带大了，衣服大了，自己的感觉就像是脱胎换骨了一样。

　　减重的速度开始降低了，但是把关注点已经放在身体维度上了。这个阶段每天早上完成keep的锻炼，晚上先做半个小时无氧再出去跑步5km以上，锻炼的有点上瘾了。

　　第四个月跑步71km，搭配自重训练减重3.2斤，达到了之前的预期，阶段性的完成了目标

　　作为大体重人士，减肥健身并不容易，但肯定不如你想象的难，不过在你开始之前你要先确定几件事:

　　作为一个大体重人士，首先你确定你为了什么而健身，并找到自己坚持下去的动力，因为从你开始健身的那一天开始，身边就会充斥着你减不下去的，减肥没乐趣之类的言语，你必须找到自己的点，找到自己的坚持才能去克服困难并最终达成你的目标。

　　减肥是怎么做到的?不外乎就是你的消耗超过了摄入。所以控制摄入，加强消耗肯定是最有效的方式。不要相信有些人声称的随便吃只要锻炼就完了的理论，这只会让你事倍功半，然后因为迟迟不见效果开始怀疑自身。如果你想和我一样迅速的瘦下来，那么别多想了，从今天开始记录自己的饮食，控制自己的摄入。

　　本人是很赞同健身先健脑的，我相信大家肯定都听过各种各样稀奇古怪的减肥方法:不吃晚饭

　　，这些方法有些只讲方法不讲量，有些伤基础代谢，或多或少都有点想当然。系统的了解健身知识有助于提高技巧和效率:我以前跑步的时候习惯跑到赛道上一阵猛冲，觉得这样效果最好，最能减肥，结果经常就是跑1km累的受不了，连续几次之后体重不见什么长进，慢慢的心里就开始排斥跑步最后就不了了之了。但是有了科学的指导之后，特别是分析了之前失败的原因之后，就会对未来有清晰的预期，也就是知道自己会一点点成长，并在锻炼中得到验证，然后又在验证之后增加自信。

　　先说说怎么设定计划。个人觉得大体重健身最好是设下一个个小目标，其实大体重健身最开始减肥很容易，轻轻松松的就能瘦几斤(因为基数太大)，但是以我为例如果一开始就给自己定的目标是减30斤，肯定半个月都坚持不下去就受不了。这是因为人都有畏难心理，如果一直离目标遥遥无期，对自己的打击是很大的。反而当时我每次都对自己说我再减五斤，每一斤的的改变都很开心，眼看着衣服和裤子都大了，心理的满足感真的爆棚，从而会激励自己更进一步。

　　我个人觉得减肥和健身最难的还是坚持，做好你的计划开始你的表演，让自己坚持下去吧!这里推荐21天习惯养成法，这个方法本身有没有效不好说，但是你相信，并最终坚持下去了就是好的结果，哈哈哈

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