一句话请各位宝妈牢记：你用了将近一年怀孕，身体经过了一年的巨大变化，也要给它同样的时间去恢复才合理。

　　月子里我的奶水刚刚够喝，出了月子2个月的时候，开始越来越多，每天存120ml袋子的奶。

　　2、蔬菜：每顿至少两个青菜，绿色，深绿色，黄色，颜色越多，量越少越全面摄取营养；

　　4、水果：只吃两三种，草莓4颗，香蕉半根，小半个苹果，当做加餐，最后把水喝掉；

　　一日三餐，早丰富，午花样多，晚乞丐。多喝水。杂粮、鸡蛋、鸡胸肉、好多颜色的青菜吃起来。少吃水果。

　　PS：哺乳期太能吃怎么办？建议囤一些即食鸡胸肉，加热可以吃，高蛋白永远是燃脂和代谢之神。

　　产后大概7天左右开始带收腹带，这个东西对于没有运动基础的菇凉更是必要的存在。

　　每个人体质差异，各不相同，所以我觉得，下床活动其实没有死规定，产后多久可以运动，多久可以下床走10分钟的程度，因为你在月子里，你的身体会告诉你他还没准备好，有一点前兆，就应该立即平躺休息。

　　抱孩子会骨盆后倾。怀孕的时候很容易因为重量骨盆前倾，你想想骨盆经过这两次生理巨变，没有训练过的身体，真的很容易各种走形。

　　答案是：健身教练都难做出来！ 因为宝宝还不能立着抱呢，要是挺胸抬头了，宝宝根本不干好吧？？！！

　　动作要领：平躺，吸气，呼气时微微抬头，手指像右上角那样插入肚脐上方腹直肌中心部位，不用三根手指，产后一般都能放下一两跟手指，到三根手指可以借助医疗。

　　产后减轻腹直肌分离的恢复训练。腹式呼吸，呼气的时候收缩腹肌，感受两侧腹肌向中间挤压，同时上提盆底肌，收缩大腿内侧肌肉夹紧瑜伽砖或小枕头。每天做几次，减少腹直肌分离的同时还可以收缩骨盆。

　　一周3次，每个动作30次一组做4组，减少预防手臂拜拜肉的脂肪囤积，提高耐力。我自己用了500g的哑铃。

　　身材的配比差不多已经有更好的改善，臀部，大腿的肌群恢复，腰腹部有很好的减少围度，马甲一直有，比较难的比基尼线（下腹部）经过抬腿训练慢慢的显现。

　　收腹很重要，在醒着的时光里，时刻提醒自己收腹，挺胸，沉肩，抬头，对整个气场气质都有非常好的巩固和预防变大妈的作用。

　　1个月：肿，几乎不降低体重，也不见瘦，因为恢复吃的不少（2个月以后就不那么吃了）

　　3个月：体重不变，但肌力，肌肉有很好的恢复，母乳喂养，所以大姨妈仍旧没来，代谢还不是孕前水平，但坚持母乳，母乳变多，斤数下去得快。

　　4个月：四个月已经成为背奶族，工作日一般都完成白天10000步，加上少吃多餐的习惯再次上岗，所以一周掉下去两斤。

　　2、保持好的心情，多做喜欢的运动，比如我喜欢跳跳操，微博我有推荐过超搞siao的减肥舞！很乐趣！跳完了心情好，也能达到有氧目的的强度。（注意动作别太大）

　　3、除了少量的增加有氧，注意饮食别太多，（ps:正常吃就行，瘦的超快，奶也不少）

　　4、身体塑型，比如我们要练习背部和肩袖（ps:女人任何阶段都应该重视！那是一种气质！否则变大妈）

　　5、练习恢复核心力量（ps:并不是说要虐腹，没必要，做做等长收缩就很好，做臀腿训练的时候记得收腹用力带着点核心就够了。腹肌撕裂者不可以做）

　　产后3个半月我的每日计划：侧腰训练（上边那个连接的）、狂舞3首 （就像个小HIIT）、美丽芭蕾训练15分钟左右。

　　运动频率一天3次，每次20分钟，看个人碎片时间来完成。（4个月+可以加长时间）哺乳期大姨妈来的晚，最晚1年左右来，而我4个半月果然一点风声都木有~ 另外就是高蛋白饮食。保持好的排便。

　　3、母乳是产后瘦身的首选，满月的宝宝平均每天需要600ml奶水，分泌等量乳汁所消耗的卡路里约300-400卡左右！不缜密换算相当于走路2小时，跑步1小时，做家务2小时！按这个速度持续2周，可以轻松减1kg左右。

　　不哺乳：很快大姨妈会来，反正比哺乳要快，请4个月+照孕前运动，唯一需要注意的是不要做很多强度大的运动，以免器官脱垂。建议力量训练就很好。

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